Pessoal, boa noite.

Há tempos leio o fórum anonimamente, mas tenho me animado com alguns diários e resolvi criar o meu para a galera dar uma ajuda !

Vamos lá:

Objetivo: Emagrecer, depois penso em hipertrofia !

Altura: 1,81

Peso Inicial: 147 kgs

Peso atual: 132 kgs

Metas:

1) <130 KGS - REALIZADO ! ! !

2) <125 KGS

3) < 120KGS

Acompanhamento:

Depois de ter perdido 10kgs busquei um endocrino e medico do esporte, ele está me ajudando nisto.

O que estou tomando?

Café da manhã: Um dia Whey e outro dia Glucerna Sr(carbo de lenta)

Almoço: saladas legumes e carne magra

Janta: Um dia Whey e outro dia Glucerna Sr(carbo de lenta) (Inverter o café)

Pré-treino: Assault

Na academia:

Foco em cardio, 1:10 de esteira, bike, transporte,etc.

30 minutos de musculação (Sem treino definido... se alguém puder me sugerir um)

4 vezes na semana academia

2 vezes na semana treino funcional insanity em casa

Conto com a colaboração da galera aí, e vamos lá... Foco !

Editado 17/11/2013 às 23:56 11/17, 2013 por FmunizBR (veja o histórico de edições)

Muito aeróbico, pouco treino. Conta os macros da dieta.

Muito aeróbico, pouco treino. Conta os macros da dieta.

Fala Kaio, não estou seguindo dieta... apenas opções saudáveis mesmo... com foco em proteínas e carbos bons !

Se tiver alguma sugestão, agradeço.

Abs,

Faça dieta.

E largue esta esteira, foque em treinar mais pesado ao invés de mofar na esteira.

EDIT: Não estou falando pra parar de fazer, mas 1:10 é MUITO tempo.

Editado 29/10/2013 às 21:42 10/29, 2013 por Kaio Amaral (veja o histórico de edições)

Vc é homem ou mulher??

Aerobico nao vai te emagrecer.. faz uma dieta, e mescla treino pesado com aero..

Quanto mais massa muscular, mas vc vai gastar kcal..

Vc ja tem uma dieta??

Calcule sua TMB..

Faça dieta.

E largue esta esteira, foque em treinar mais pesado ao invés de mofar na esteira.

EDIT: Não estou falando pra parar de fazer, mas 1:10 é MUITO tempo.

Fala Kaio, então 70 minutos é o total do cardio: Esteira alterando caminhada rapida e corrida + transport + bike...

Tbm acho que estou muito relaxado na musculação.

Da uma lida aqui no fórum que vai te ajudar bastante...

O que posso te indicar facilmente no momento é:

Faça um treino melhor

Faça uma dieta

Não se esqueça dos exercícios compostos

Vc é homem ou mulher??

Aerobico nao vai te emagrecer.. faz uma dieta, e mescla treino pesado com aero..

Quanto mais massa muscular, mas vc vai gastar kcal..

Vc ja tem uma dieta??

Calcule sua TMB..

Sou homem.

A dieta já está calibrada.... mas concordo que preciso intensificar a musculação.

Fico no aguardo de uma sugestão de treino aí da galera que tem mais intimidade com isto rs.

Sou homem.

A dieta já está calibrada.... mas concordo que preciso intensificar a musculação.

Fico no aguardo de uma sugestão de treino aí da galera que tem mais intimidade com isto rs.

Vc treina quantas vezes na semana??

Faz uma dieta com 5 ou 6 refeições pelo menos, ajuda muito a controlar a fome.

Um treino de hipertrofia com exercícios compostos.

Aeróbicos emagrecem sim, não tenha medo de fazer, sua prioridade é perder gordura.

Dê preferência a termogênico ao invés de pré-treino, pois acelera seu metabolismo.

Opa, sei como é isso de querer começar mas não saber por onde. Em maio estava com quase o mesmo peso que estás agora...quanto ao treino eu deixo pro pessoal mais entendido - mas o que o Matheus disse aqui:

Aerobico nao vai te emagrecer.. faz uma dieta, e mescla treino pesado com aero..

Quanto mais massa muscular, mas vc vai gastar kcal..

é a maior verdade que existe, quanto mais massa magra tiveres, maior será o gasto, saca? Mas como disse, sobre a dieta eu posso falar alguma coisa.

Não sei sobre a tua composição corporal, mas altura e peso estão bem similares às que eu estava. Também não conheço a tua disponibilidade de horários, nem financeira então vou postar o que eu fiz (obtive algum resultado interessante com ela, se quiser ver ta ali no meu diário).

Café da manhã - 08h00min

1 dose de albumina (ou caseína, se quiser torrar um pouco mais de grana.. ambas proteínas de absorção lenta, a caseína ainda mais lenta e com uma janela de absorção maior)

4 colheres de sopa de aveia em flocos (carbo complexo, que vai levar mais tempo pra ser quebrado no processo digestivo, com um gasto maior de energia pra isso..)

3 castanhas do pará (ou 3 nozes ou umas 10 amêndoas - gordura boa e tal)

1 porção de fruta moderado (tipo banana, mamão, laranja..) a baixo (maça, uva, pêra, morango) índice glicêmico

Lanche da manhã - 10h00min
1 porção de fruta de baixo IG
1 pote de iogurte natural desnatado (eu tomava bem gay mesmo aquele Molico)
1 colher de sopa de chia (tem alguma coisa de gordura boa e alguma coisinha de micronutrientes..diz que da uma acelerada no metabolismo também)
1 dose de BCAA (não sei está disposto a gastar com a dieta, mas aminoácidos, como são base da síntese proteica no corpo são uma boa pedida..e bom, síntese proteica = recuperação muscular = ganho de MM = maior TMB = maior queima de gordura)

Almoço - 12:30 (eu comia tudo sem sal..mas cada um cada um)

1 cápsula de ômega 3 (gordura boa)

Seria indicado comer alguma coisa além, mas eu só tinha e tenho paciência pra comer alface e tomate com 01 colher de chá de azeite de oliva

+- 5 colheres de arroz integral ou (o que eu acho bem mais fácil) 100g aprox. de batata doce cozida (ambos carbos complexos)

150g de peito de frango sem pele grelhado (proteína?)

Lanche da tarde - 15h30min

Aqui, como eu geralmente tava na rua preferia tomar uma dose de albumina (ou até caseína se estiver disposto a gastar um pouco mais, como disse antes), mas da pra trocar de boa por 4 claras ou uma lata de atum natural (em água, não óleo, sabe?)

(Levando em consideração treino às 20:00 mais ou menos..)

Refeição Pré-treino - 1 hora antes de treinar (se bater fome antes divide esse pré em dois e come com 1h de diferença entre eles mantendo uma hora do segundo para o treino - não sei se é o certo, mas é o que eu fazia)

Opções:

MAIS FÁCIL

3 colheres de sopa de farelo de aveia

1/2 dose de Whey

MAIS BARATA

100g de batata doce cozida

4 claras de ovo ou gruda mais umas 100g de peito defrango grelhado aqui

Pré-treino – 30 min antes de ir pra maromba

1 dose de BCAA

Termogênico (eu comecei com meia dose, conforme indicação do fabricante e pah)

1 dose de glutamina

Treino às 20h00min

Pós-treino
1 dose de Whey

Janta - 22h30min (claro que os horários sofrem variações, mas maomenos por aqui..)

1 cápsula de ômega 3

saladinha igual ao almoço e pah
200g de peito frango sem pele e tal..
tipo 4 colheres de sopa de arroz integral ou umas 50g de batata doce (ou aipim whatevah)

e

Antes de dormir
1 dose de albumina (ou caseína, como disse antes TA FILHO DA PUTA, JÁ DEU PRA ENTENDER não se irritem, a intenção é boa..)

1 dose de glutamina

e bote umas 30g de queijo minas frescau (pode ser light, o que eu preferia..vai te garantir alguma coisa de proteína e lipídios - macros - e alguma pouquíssima coisa de micros)

Quem quiser melhorar alguma coisa fique à vontade!!

Boa sorte e força nessa luta!

Achei mt pouca comida, mesmo pra quem quer emagrecer.. tem quantas kcal ai? macros? sl, me parece mt pouco, principalmente pra um homem da sua altura .-.

Achei mt pouca comida, mesmo pra quem quer emagrecer.. tem quantas kcal ai? macros? sl, me parece mt pouco, principalmente pra um homem da sua altura .-.

Então Sophia, nunca calculei essa dieta..mas a que eu to agora, que é bem parecida com essa, tem um consumo diário médio de 2298,1Kcal, divididas em 1203,4Kcal de Proteínas, 615 Kcal de Carbos e 479,7Kcal de Lipídios, ou uma taxa de 52,3% de Proteínas, 26,7% de Carbos e 21% de Lipídios.

Ficaria com um déficit de 949,58Kcal (TMB de 3247,68 com 66 + (13,8 x Peso) + (5 x Altura em cm) - (6,8 x Idade) x 1,6 pelo nível moderado de atividade), o que é bastante, mas não sei se chega a ser absurdo (acabou meu conhecimento hahah)..

Esse Glucerna é tipo substituto de refeição?

Vc treina quantas vezes na semana??

Fala Matheus, estou indo para academia umas 4x na semana e em casa 2x por semana faço o Insanity(Funcional).

Abs,

Faz uma dieta com 5 ou 6 refeições pelo menos, ajuda muito a controlar a fome.

Um treino de hipertrofia com exercícios compostos.

Aeróbicos emagrecem sim, não tenha medo de fazer, sua prioridade é perder gordura.

Dê preferência a termogênico ao invés de pré-treino, pois acelera seu metabolismo.

hoje ja estou com 6 refeições, dei uma olhada num treino de compostos.... vou ver se separo direitinho e inicio isto já.

Quanto ao termo, estava tomando Lipo6Black mas me senti muito zuado, minha pressão subiu e não estava conseguindo me concentrar no trampo. Foi aí que o médico passou o pré... porque ir pra academia depois de um dia de trampo é f....

Valeu pela ajuda,

Opa, sei como é isso de querer começar mas não saber por onde. Em maio estava com quase o mesmo peso que estás agora...quanto ao treino eu deixo pro pessoal mais entendido - mas o que o Matheus disse aqui:

é a maior verdade que existe, quanto mais massa magra tiveres, maior será o gasto, saca? Mas como disse, sobre a dieta eu posso falar alguma coisa.

Não sei sobre a tua composição corporal, mas altura e peso estão bem similares às que eu estava. Também não conheço a tua disponibilidade de horários, nem financeira então vou postar o que eu fiz (obtive algum resultado interessante com ela, se quiser ver ta ali no meu diário).

Quem quiser melhorar alguma coisa fique à vontade!!

Boa sorte e força nessa luta!

Cara obrigado, e vou analisar essa sua dieta sim...

Não sei qto tempo consigo segui-la fielmente... afinal tem pouca comida como a Sophia diz..rs

Mas prometo que vou tenta-la e te conto o resultado.

Achei mt pouca comida, mesmo pra quem quer emagrecer.. tem quantas kcal ai? macros? sl, me parece mt pouco, principalmente pra um homem da sua altura .-.

É verdade... mas vou analisar... se meu corpo se adaptar, me parece muito boa esta dieta.

Editado 30/10/2013 às 11:45 10/30, 2013 por FmunizBR (veja o histórico de edições)

Fala Matheus, estou indo para academia umas 4x na semana e em casa 2x por semana faço o Insanity(Funcional).

Abs,

hoje ja estou com 6 refeições, dei uma olhada num treino de compostos.... vou ver se separo direitinho e inicio isto já.

Quanto ao termo, estava tomando Lipo6Black mas me senti muito zuado, minha pressão subiu e não estava conseguindo me concentrar no trampo. Foi aí que o médico passou o pré... porque ir pra academia depois de um dia de trampo é f....

Valeu pela ajuda,

Cara obrigado, e vou analisar essa sua dieta sim...

Não sei qto tempo consigo segui-la fielmente... afinal tem pouca comida como a Sophia diz..rs

Mas prometo que vou tenta-la e te conto o resultado.

É verdade... mas vou analisar... se meu corpo se adaptar, me parece muito boa esta dieta.

então sobram 2 dias pra vc fazer musculação..

vc pode fazer dois dias de FB então..

Esse Glucerna é tipo substituto de refeição?

É sim, substitui a janta ou o café.

Ele é um alimento geralmente indicado para diabáticos, mas tem um sabor muito bom ! Se fizer um teste cego irá confundi-lo com o todinho tradicional.

Da uma olhada:

Meu diário de 29/10/2013

Desjejum

01 Glucerna SR

Lanche manhã

Chá de camomila

Almoço

Salada de alface, agrião, cenoura e beterraba

01 filé de frango

Lanche Tarde

01 barrinha de proteína

Antes da academia

1/2 scoop Assault

Academia

30 minutos na esteira, sendo 10min correndo a 11km/h e os outros 20 caminhando a 6km/h

30 minutos transport

1 hora de musculação - superiores e foco em puxadas.

Depois da academia

Whey Protein isolada

Inverta o que está fazendo.

Ao invés de focar na "qualidade" dos alimentos, foque na quantidade total de macros E calorias.

Minha dica é: calcule seu gasto energético diário e faça uma dieta com déficit de 20~30% (com esse peso, você não vai perder muita massa magra).

Também foque na musculação, ao invés de focar nos aeróbicos.. O aeróbico só serve pra aumentar o déficit calórico, diferente da musculação, que tem o mesmo efeito sobre o déficit e ainda aumenta cada vez mais seu gasto (devido à massa muscular criada).

O resto da dieta é mais força psicológica. Coma porcarias de vez em quando (mas sempre contando na dieta), coma carbos complexos pra saciar melhor a fome, tome bastante água, ingira a quantidade certa de gorduras, suplemente com multivitamínico e vitamina D... em alguns meses já terá um ótimo resultado!

Inverta o que está fazendo.

Ao invés de focar na "qualidade" dos alimentos, foque na quantidade total de macros E calorias.

Minha dica é: calcule seu gasto energético diário e faça uma dieta com déficit de 20~30% (com esse peso, você não vai perder muita massa magra).

Também foque na musculação, ao invés de focar nos aeróbicos.. O aeróbico só serve pra aumentar o déficit calórico, diferente da musculação, que tem o mesmo efeito sobre o déficit e ainda aumenta cada vez mais seu gasto (devido à massa muscular criada).

O resto da dieta é mais força psicológica. Coma porcarias de vez em quando (mas sempre contando na dieta), coma carbos complexos pra saciar melhor a fome, tome bastante água, ingira a quantidade certa de gorduras, suplemente com multivitamínico e vitamina D... em alguns meses já terá um ótimo resultado!

Valeu pelas dicas brother,

vou postando a evolução do projeto

Abs,

Inverta o que está fazendo.

Ao invés de focar na "qualidade" dos alimentos, foque na quantidade total de macros E calorias.

Minha dica é: calcule seu gasto energético diário e faça uma dieta com déficit de 20~30% (com esse peso, você não vai perder muita massa magra).

Também foque na musculação, ao invés de focar nos aeróbicos.. O aeróbico só serve pra aumentar o déficit calórico, diferente da musculação, que tem o mesmo efeito sobre o déficit e ainda aumenta cada vez mais seu gasto (devido à massa muscular criada).

O resto da dieta é mais força psicológica. Coma porcarias de vez em quando (mas sempre contando na dieta), coma carbos complexos pra saciar melhor a fome, tome bastante água, ingira a quantidade certa de gorduras, suplemente com multivitamínico e vitamina D... em alguns meses já terá um ótimo resultado!

concordo

Meu diário de 30/10/2013

Desjejum

01 Glucerna SR

Lanche manhã

Chá de camomila e 3 biscoitos Belvita

Almoço

Salada de alface, tomate, repolho e cenoura e 3 ovos de codorna

01 filé de frango

Lanche Tarde

01 Gelatina zero

Antes da academia

1/2 scoop Assault

Academia

30 minutos na esteira, sendo 10min correndo a 11km/h e os outros 20 caminhando a 6km/h

1 hora de musculação - Tentando o máximo de repetições por grupo muscular.

Depois da academia

01 barrinha de proteina

Whey Protein isolada

Vamos lá....

Hoje a rotina de treinos volta com tudo !

Na semana passada mandei bem a semana tanto com a dieta quanto treinos!

Valeu pela força galera !

De semana em semana (ou mês em mês, você que sabe), posta suas cargas dos exercícios.

Meu diário de 30/10/2013

Desjejum

01 Glucerna SR

Lanche manhã

Chá de camomila e 3 biscoitos Belvita

Almoço

Salada de alface, tomate, repolho e cenoura e 3 ovos de codorna

01 filé de frango

Lanche Tarde

01 Gelatina zero

Antes da academia

1/2 scoop Assault

Academia

30 minutos na esteira, sendo 10min correndo a 11km/h e os outros 20 caminhando a 6km/h

1 hora de musculação - Tentando o máximo de repetições por grupo muscular.

Depois da academia

01 barrinha de proteina

Whey Protein isolada

interessante mas

adiciona uma proteína mais tarde...

30g de albumina

ou

150g peito frango grelhado

ou

30g soja isolada

ou mistura 1/3 de cada

De semana em semana (ou mês em mês, você que sabe), posta suas cargas dos exercícios.

Fala Kaio, ainda estou sem treino definido(Aparelhos e séries). Estou indo por grupos por exemplo... hoje é dia de puxada então dou foco nestes aparelhos e talz.

Tem um brother aqui do fórum que vai me passar o treino que ele fazia quando estava com peso similar ao meu. Aí ficará mais fácil acompanhar a evolução das cargas.

Valeu por comentar.

interessante mas

adiciona uma proteína mais tarde...

30g de albumina

ou

150g peito frango grelhado

ou

30g soja isolada

ou mistura 1/3 de cada

Fala brother, obrigado por comentar.

Você diz para incluir após a academia? Junto com o whey? Pois chego da academia já tarde, então uma barrinha e o whey dão conta da fome.

Mas você acha que posso incluir junto com o whey?

Abs

Pessoal, tenho dedicado mais tempo a musculação... Hoje meu treino está praticamente 50%-50%.

Estou fazendo circuitos, inicio com 15min de aerobico tentando puxar o máximo e parto para 2 ou 3 aparelhos de força, volto e completo o circuito com 5min de aerobico no mais puxado possível(Geralmente 2 min correndo a 11km e 3min andando a 6km).

Ontem tive consulta no medico do esporte e o feedback foi positivo, foram 3kgs eliminados desde a última consulta.

Ele pediu para manter a suplementação com Glucerna, Whey, Pré-Treino(Assault). Perguntei a ele sobre a utilização de um thermo e ele preferiu por enquanto não utilizar pois acha que o metabolismo está respondendo bem.

Vamos lá... seguimos juntos na caminhada.

Um abraço a todos que mandaram dicas neste meu projeto.

Pessoal, já passei para a próxima fase... Estou oscilando entre 128kgs e 129kgs então já bati a meta de <130.

Agora o próximo passo é <125kgs !

Quero bater esta meta até 05/12 !

Obrigado a todos pelas dicas e ajudas no treino !

Hoje a noite vou iniciar com albumina... depois conto os relatos....

Abs,

Meu diário de 18/11/2013

Desjejum

Whey Protein

Lanche manhã

3 castanhas do pará

Almoço

Salada de alface, cenoura e tomate

salmão grelhado

Lanche Tarde

01 barrinha de proteína

Antes da academia

1/2 scoop Assault

Academia

30 minutos na esteira, sendo 10min correndo a 11km/h e os outros 20 caminhando a 6km/h

30 minutos transport

30 minutos de musculação - superiores

Depois da academia

Whey Protein isolada

Antes de dormir

30g de Albumina