Boa tarde galera !

Bem, faço academia há uns 3 meses e quero começar o bulking. Porém estou com muita dificuldade relacionada à medida da quantidade de comida. Bem, até agora eu consegui fazer isso:

Tipo: Ectomorfo

Peso: 62 Kg

Altura: 1,82 m

Objetivo: Bulking

F.A.D: 1,725 (Por que? Porque treino de segunda a sábado, durante uma hora, e meu dia é muito movimentado. Se for o caso diminuo esse coeficiente depois)

(Fiz as medidas considerando meu peso como 65kg. Tenho muita facilidade em perder peso)

Calorias necessárias: 4009 Kcal

Proteínas: 130 g

Estou pensando em fazer 7 refeições diárias, ficando assim:

-Café Da manha (Proteína: 28g , Carbo: 792g) (06:00h)

-Lanche da manha (Proteína: 12g , Carbo: 409g) (10:00h)

-Almoço (Proteína: 12g , Carbo: 409g) (12:00h)

-Lanche da tarde (Proteína: 12g , Carbo: 409g) (15:00h)

-Pre-treino (Proteína: 28g , Carbo: 792g) (18:00h)

-Pós Treino(jantar) (Proteína: 28g , Carbo: 792g) (21:00h)

-Antes de dormir (Proteína: 12g , Carbo: 409g) (00:00h)

Café da manha:

- 40g de frango grelhado (completando as proteinas) 63 cal

- 2 fatias e meia de pao integral 134 cal

- 60g de amendoim 352 cal

- 200 ml leite desnatado 120 cal

- 3 bananas 200 cal

(até agora só tenho isso)

Até agora só consegui fazer isso. Estou com muita dificuldade em relação à quantidade de comida, por exemplo, a quantidade média de arroz de um almoço e tal. Não tenho a noção, pois nunca pesei. Depois adiciono os macronutrientes. Mas o que vocês acham do que fiz até agora ? Tem dicas relacionadas à divisão que fiz ? Dicas relacionadas às refeições ?

Sugiro por fibras junto com as protéinas senão o intestino nao trabalha.

Se tem bala na agulha insira numa das refeições 1 copo de 220g requeijão desnatado com aveia.

castanha do pará é melhor que amendoim, o problema é o preço.

cuidado com a qualidade do carbo e poe batata doce tb,

O importante é ir inserindo as proteínas aos poucos..........ou fazer um cardápio completo todinho medido em planilha e ir fazendo as alterações necessárias.

As alterações sao as mais dificeis de serem feitas pq variam de pessoa p/ pessoa. às vzs precisa variar os horários, as vezs as quantidades ou o fracionamento das refeições (mais ou menos refeições) ou o que é pior, ter que variar tudo.

Tipo, em tres meses será este, depois em um mes este e assim vai.......

Boa sorte

Da uma lida : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/