Galera, pedi que fosse fechado meu outro relato, e resolvi criar esse, pois embora seja cutting, mas a proposta de dieta é diferente. Antes estava comendo sem horários definidos, apenas tentando bater os macros no final do dia. Funcionou até certo ponto, consegui perder 7kg de quando iniciei, até o final do ano passado. Mas por indisciplina e falta de tempo, ganhei o peso novamente. Bom vamos lá, andei lendo sobre o leangains, seus benefícios, etc. e percebi que daria pra encaixar na minha rotina, baseado no que li, e com ajuda do nobre Integral, montei a dieta. Usei o site indicado pra calcular os macros, e fiz assim: dose de manutenção em dias ON,priorizando carbos e proteínas e -35% em dias OFF, priorizando proteínas e gorduras.

DADOS:
-altura: 1,74m
-peso: 99,5kg
-tempo de treino: 1 ano( sem paradas, se acrescentar as idas e vindas, dá mais)
-BF: 22%
-TBM: 2600kcal (media calculada em vários sites, com vários métodos)

-14:00hs refeição pre treino (20-25% do total)
-17:00hs ( assim daria 3hs de intervalo, como recomendado)
-18:00hs refeição pós treino(porem não seria a maior)
-20:00 jiu jitsu
-22:00hs essa seria a ultima refeição.

DIETA DIAS DE TREINO:

https://www.dietaetreino.com.br/dietaimpressao.php?codigo=99819

-Total Calorias 2503.7kcal/ Calorias por KG 25.037kcal
-Total Carboidrato 261.5g/ Carboidrato por KG= 2.615g/ 41%
-Total Proteína 216.18g/ Proteína por KG= 2.162g/ 34%
-Total Gordura 61.32g/ Gordura por KG= 0.613g/ 22%

-14:00hs refeição pre treino (20-25% do total)
-17:00hs ( assim daria 3hs de intervalo, como recomendado)
-18:00hs refeição pós treino(porem não seria a maior)
-20:00 jiu jitsu
-22:00hs essa seria a ultima refeição.

DIETA DIAS DE DESCANSO:

https://www.dietaetreino.com.br/dietaimpressao.php?codigo=101817

-Total Calorias 2050.9kcal/ Calorias por KG 20.509kca
-Total Carboidrato 68.4g/ Carboidrato por KG 0.684g/ 13%
-Total Proteína 220.18g/ Proteína por KG 2.202g/ 42%
-Total Gordura 97.62g/ Gordura por KG 0.976g/ 42%

-Suplementação: whey protein, creatina, Vit D3 4000ui, multivitamínico, VIT C 1gr. BCAA.
-treino: ABC2x
Treino A: Costas, bíceps, Trapézio.
- remada curvada 3x8
- remada puxador 3x8
- Chin Up 3x?
- rosca direta 3x8
- encolhimento

Treino B: perna.
- stiff 3x8
- Flexora
- agachamento livre. 4x8
- avanço 3x8
- leg press 3x8

-panturrilha Smith 4x25

treino C: peito, ombro, tríceps.
- supino reto 3x8
- supino inclinado 3x8
- crucifixo incl. 3x8
- paralelas 3x8
- supino pegada fechada 3x8
- desenvolvimento 3x8

Não havia postando ainda, por que estava ajustando a dieta dos dias off.
Na verdade iniciei segunda feira, treino A, treinei normal, estava a 15 dias parado, mas consegui manter as cargas. Ja no treino B, de perna, passei mau, pensei que ia desmaiar. Mas creio que foi pq não obedeci a regra como havia programado, 1ª refeição com 25%, e treino 3 hs. depois, tive umas coisas pra resolver, e fui treinar quase 5hs depois, e por estar iniciando atividades em jejum, creio que não esteja adaptado ainda. Ontem, seria o treino C, mas tive problema de família, e não fui. já mandei a dieta dos dias off.
Hoje, repito o treino A.

Agora os questionamentos:
- O artigo sugere 3 dias de treino, e o restante de descanso, fazendo dessa maneira, esta errado?
- Se não conseguir seguir os padrões sugeridos como as porcentagens estabelecidas em cada refeição, isso poderia atrapalhar?
- Talvez próximo mês, volte ao Jiu jitsu, seria um aeróbico, é valido??

Bom galera, é isso. criticas, sugestões, são bem vindas. Valeu!

Editado 21/07/2014 às 18:11 07/21, 2014 por romario_xtz

up.

acompanhando

Resumo de ontem:

-quebra de jejum 14:00hs frango, arroz integral, salada e batara

-treino A 17:00hs

-18hs maior refeição: ovos batata, e arroz integral.

- 22:00hs shake whey, aveia, banana.

Uma coisa vou confesar, não é simples assim como dizem, as vezes sinto tontuta, deve ser por conta do organismo não estar habituado ainda. No treino de terça, de perna, me senti mal mesmo, deve ser pq não respeitei os horarios, e fui treinar mais tarde.Hoje vou exatamente as 17:00hs pra ver no que da. Fora isso, tô achando muito foda o LG. consigo manter as mesmas cargas.

Acompanhando brother

Segue lá o meu se puder

Abraços

blz!

RESUMO DE SEXTA

treino de perna animal! mudei de academia, o ruim é que não tem gaiola de agachamento, pra variar, dai tem que contar com ajuda de alguns, e botar menos peso. msm assim é melhor que as outras.

-agachamento livre

-avanço

-leg press

-stiff

-flexora

Segui a dieta normalmente.

No sabado:

treino de peito, ombro e triceps.

-Supino reto

-supino inclinado

-crucifixo inclinado

-paralelas

-supino fechado

-elevação lateral

-desenvolvimento

Alimentação conforme o plano.

Ontem, dia OFF.

observações: no inicio estranhei muito, ficava tonto etc. mas hj ja da pra ficar de boa. to gostando muito dos resultados, conseguindo manter as mesmas cargas.

Vamos la, atualizar.

Bom segunda, acordei como de costume, tomei um pouco de café, fui pro trabalho e me segurei so na agua.

14hs fiz a refeição, cerca de 25% do total de kcals.

As 17 treino A.

-puxador costas

-remada alta

-chin up

-rosca direta

-enclhimento

-Abdominal.

Na terça, treino de pernas:

-agac. livre 2 series com pouco peso pra aquecer+ 3 series pesadas.

-avanço 3 series

-stiff

-leg press

-flexora

panturrilha.

Andei vendo alguns exercícios, e surgiu uma duvida, já faço stiff no treino de perna, porem queria acrescentar levantamento terra no treino de perna, são exercícios "diferentes", mas que recrutam grupos parecidos, dai poderia mandar o stiff no treino B, sendo que teria feito o levantamento no treino A? Ou ficaria forçado?

Lembrando que estou em cutt, mas tem um amigo em bulk que treina comigo, e faz o msm treino.

Assim, ficaria, treino A:

-puxador costas

-remada curvada

-levantamento terra

-chin up

-rosca direta

-encolhimento

Resumo de ontem, quarta feira:

-supino reto 80kg

-supino inclinado 60kg

-*não sei pq resolvi jogar um isolador... pack dek 60kg

-elevação lateral halter 15kg.

-desenvolvimento 36kg

-supino fechado 60kg

-paralelas-

Dieta 100% dentro do planejado, estou gostando muito dos resultados, esperando fechar 2 semanas, pra postar fotos e medidas.

cara, você até pode fazer isso, eu faço

as x eu treino perna e no outro costa e jogo terra

Treino de quinta:

- puxados costas - 65kg 3x8

- levantamento terra - 60kg 3x5

- remada curvada - 60kg 3x5

- chin up 3x5

- rosca direta 34kg 3x10

- encolhimento 74kg 3x10

percebi que não estou perdendo mais peso como no inicio, estou com 97,0kg. 1,5kg a menos desde o inicio. Não irei alterar nada na dieta, apenas aumentar o gasto calorico, voltarei pro jiu jitsu na segunda feira, serão 3 dias na semana, seg, quart e sexta.

Treino de sexta:

confesso que gosto da atual academia, porem me sinto prejudicado em um aspecto, não tem gaiola de agachamento, vc tem que pedir ajuda pra colocar o peso, e tirar depois. alem da questão segurança. Ontem subi um pouco a carga, e consegui fazer de boa.

-agachamento livre 3x6 84kg

-avanço halter 30kg

-stiff 3x6 60kg

- flexora 3x8

-leg press 3x8

-panturrilha smith 4x20

Acabou que teve um show de humor ontem aqui, e sai do plano, acabei comendo fora de hora, porem não em grandes quantidades, só tomei droga de refrigerante. Hoje seria dia de treino, mas como é feriado, não sei se vai ter alguma academia aberta, gostaria de ir treinar, pra tirar o peso na consciência e diminuir o tédio tb. rsrsrsrs

Dieta atual: dias OFF:

Total Calorias 1803.5kcal / Calorias por KG 18.035kcal

Total Carboidrato 63.4g / Carboidrato por KG 0.634g

Total Proteína 208.48g / Proteína por KG 2.085g / % de Proteína 46%

Total Gordura 80.22g Gordura por KG 0.802g

Dias On:

Total Calorias 2362kcal / Calorias por KG 24.102kcal

Total Carboidrato 249.9g / Carboidrato por KG 2.55g / 42%

Total Proteína 207.38g / Proteína por KG 2.116g / % de Proteína 35%

Total Gordura 54.12g / Gordura por KG 0.552g / 20%

Grande dificuldade em equilibrar os macros, por conta da disponibilidade de alimentos que tenho. vou ja no supermercado, ver o que encontro e que pode me ajudar.

Editado 12/10/2013 às 15:03 10/12, 2013 por romario_xtz

não precisa bater certinho os macros, deixe aprox.

deixe carbo por carbo, não se importe com IG

proteina pode mixar vegetais com animais

e gordura evite apenas as trans

não precisa bater certinho os macros, deixe aprox.

deixe carbo por carbo, não se importe com IG

proteina pode mixar vegetais com animais

e gordura evite apenas as trans

A dificuldade, seria em equilibrar nos dias off, e dias ON. Mas consegui ja corrigir isso. Valeu

então tem tudo pra dar certo, bora queimar essa graxa ai!

hehe,esse é o objetivo!

Resumo de hoje:

-remada puxador xx8 65kg

-remada curvada pegada supinada 3x8 60kg

*não fiz o terra, quis deixar um pouco de energia pro jiu jitsu

-chin up 3x5

-rosca direta 3x8 34kg

-encolhimento 3x12 70kg

20hs, irei pro treino de jiu jitsu, ver se ainda consigo resistir pelo menos ao aquecimento. hehe

Treino de terça feira:

-agachamento livre 3x6 86kg

-avanço 3x8 30kg

-stiff 3x8 64kg

-leg press unilateral 3x8 140kg

-flexora 3x8 60kg

Não consegui nem fazer panturrilha ontem, fiquei morto mesmo, cheguei comi, passei um tempo no pc, mandei a ultima refeição e peguei no sono.

Não tenho me pesado ultimamente, pq fiquei desapontado com as ultimas medições. tenho observado somente o espelho, e esse sim, to gostando. hoje vou me pesar pra ver se evolui tb na balança.

Treino de quarta 15/10/2013

-supino reto 3x5 84kg

-supino inclinado 3x8 60kg

-crucifixo inclinado 3x8

-elevação lateral 3x8

-desenvolvimento- 3x8

-supino fechado

-pulley(como ja estava "morto" joguei esse isolador)

Deveria ter ido pro jiu jitsu, mas tive prova na faculdade, e não deu. segui a dieta, me pesei, com tenis... estimo que perdi uns 2 kg.

poostarei fotos sabado, com 3 semanas de treino e dieta.

Atualizando:

Treino de quinta:

puxador costas

remada curvada

levan. terra.

chin up

rosca direta

encolhimento.

Mandei panturrilha tb. Dieta, dentro do planejado.

Sexta feira, tive que fazer uma viagem do trabalho, me perdi todo, acabei saindo do jejum mais cedo, tomei refri, etc.

No sábado treinei normalmente, segui o jejum, mas comi umas besteiras. Não ganhei peso, mas poderia ter perdido mais. Hoje volto a entrar nos eixos novamente.

Atualizando:

Ontem segunda feira, senti um mal estar, e não fui pro treino de musculação, porem fui pro jiu jitsu.

Hoje treino de perna:

Percebi que perdi muitas medidas, braço, perna, mas perdi na cintura tb, então tá bom.

Atualizando:

Ontem segunda feira, senti um mal estar, e não fui pro treino de musculação, porem fui pro jiu jitsu.

Hoje treino de perna:

Percebi que perdi muitas medidas, braço, perna, mas perdi na cintura tb, então tá bom.

Oi Romario!

Estou acompanhando seu relato aqui, pretendo fazer a lean gains a partir do mês que vem, porém, eu temo duas coisas:

-alteração nas taxas do organismo (triglicerídeo, colesterol)

-indisposição

Como os intervalos entre as refeições são "grandes", fico com medo de ficar desanimada, tenho uma hipoglicemia de leve e não quero sair "cambaleando" por ai

hahahaha

Com você essas coisas estão de boa, não teve nenhuma alteração, seu organismo já acostumou?

Você tá tomando os bcaa's?

Abraços e boa sorte

Oi Helen, bom, é o seguinte, no inicio, eu senti um desconforto sim, até tontura num treino de pernas, acho que no segundo dia. Mas depois, os hormonios regulados, tudo de boa. Não me sinto indisposto, consigo manter as mesmas cargas, alguns até aumentei o peso.

Tipo, vc pode tomar café sem açucar, tomar agua, etc. pra ajudar a conter a fome.

Eu não to usando BCAA, comprei, mas ainda não chegou, e como meu treino é após a primeira refeição, nem esta fazendo diferença.

Te digo uma coisa, o bagulho funciona mesmo! Ainda mais se vc for disciplinada.

Com relação a hipoglicemia, se vc achar que não consegue treinar em jejum, segue o protocolo de treinar 3hs depois da primeira refeição. Mas quem treina em jejum, diz que nao sente diferença nenhuma.

Editado 22/10/2013 às 14:29 10/22, 2013 por romario_xtz

Oi Helen, bom, é o seguinte, no inicio, eu senti um desconforto sim, até tontura num treino de pernas, acho que no segundo dia. Mas depois, os hormonios regulados, tudo de boa. Não me sinto indisposto, consigo manter as mesmas cargas, alguns até aumentei o peso.

Tipo, vc pode tomar café sem açucar, tomar agua, etc. pra ajudar a conter a fome.

Eu não to usando BCAA, comprei, mas ainda não chegou, e como meu treino é após a primeira refeição, nem esta fazendo diferença.

Te digo uma coisa, o bagulho funciona mesmo! Ainda mais se vc for disciplinada.

Com relação a hipoglicemia, se vc achar que não consegue treinar em jejum, segue o protocolo de treinar 3hs depois da primeira refeição. Mas quem treina em jejum, diz que nao sente diferença nenhuma.

Eu sou disciplinada sim, a não ser que eu sinta tontura,minha hipoglicemia cai e dai tenho que comer açúcar mas, acho que dá pra levar.

Bom saber, agradeço as informações.

Estou pensando em, antes de aderir fazer um teste de 5 dias com cada "variação" de horário de refeição e treino pra ver em qual vai dar pra seguir!

Muito obrigada novamente e boa sorte!

Gosto de observações dos pugilistas, lutadores e afins, me identifico!

Vou te acompanhar

E as medidas, está pensando em atualizar daqui pra frente?

Vou esperar fechar o primeiro mês pra postar alguma foto, e medidas.

Treino de terça 22/10

Como não havia treinado musculação na segunda, apenas jiu jitsu, fiz uma especie de fullbody

-terra 3x6

-agac. livre 3x8

-avanço 3x8

-remada curvada 3x8

-chin up 3x5

-rosca direta 3x8

-panturrilha smith 4-15

Me pesei, peso atual, 96kg. perdi até quase 4kg, creio que se não fossem os deslizes, teria melhores resultados. De ruim por enquanto, só as roupas ficando frouxas, vou ja ter que comprar novas... huahuahuahua

A dieta:

14hs: desjejum

-100gr arroz integral

-80gr feijão

-250gr frango

-salada(cenoura, alface, repolho, tomate)

pós treino:

-6 ovos inteiros

-80gr arros integral

-100gr batata doce

-Ceia:

-Shake(leite em pó desnatado; aveia; whey; banana)

Editado 23/10/2013 às 11:29 10/23, 2013 por romario_xtz

Treino de terça 22/10

Como não havia treinado musculação na segunda, apenas jiu jitsu, fiz uma especie de fullbody

-terra 3x6

-agac. livre 3x8

-avanço 3x8

-remada curvada 3x8

-chin up 3x5

-rosca direta 3x8

-panturrilha smith 4-15

Me pesei, peso atual, 96kg. perdi até quase 4kg, creio que se não fossem os deslizes, teria melhores resultados. De ruim por enquanto, só as roupas ficando frouxas, vou ja ter que comprar novas... huahuahuahua

A dieta:

14hs: desjejum

-100gr arroz integral

-80gr feijão

-250gr frango

-salada(cenoura, alface, repolho, tomate)

pós treino:

-6 ovos inteiros

-80gr arros integral

-100gr batata doce

-Ceia:

-Shake(leite em pó desnatado; aveia; whey; banana)

Fullbody, isso sim é treino! hahaha

Estou me identificando demais com você, Romario!!!

Só faltou eu ser macho :/

Quanto tá seu bf? 97kg pra 1,74 pra quem luta não me parece ser algo "gorduroso"..

Depois tenta substituir esse shake pós treino: coloca gelatina em pó e bate a aveia, banana e o whey com iogurte desnatado, fica massa e dá um up nos seus macros. O iogurte tem lactobacilos, faz bem pra flora intestinal e pra absorção dos nutrientes!

O feijão que você come é o marrom mesmo, tradiconal?

Ainda bem que não é macho! rsrsrs

Vez por outra eu consumo iogurte, mas é algo tão raro, que nem coloquei na dieta, e tipo, se tomo ele, deixo de lado alguma outra coisa.

Quanto ao BF, eu era tipo, Fedor, Daniel Comier, conhece, acompanha MMA? Estava com uns 20%

https://www.fightbetnetwork.com/images/fighters/daniel-cormier.jpg

https://orlandobulletin.com/wp-content/uploads/2011/07/1312104645-23.jpg

Sempre usava a musculação pra aumentar a força, e ter mais resistência, etc. Dai resolvi usar também pra fins esteticos, e pra baixar o peso, geralmente lutava com uns caras que embora o mesmo peso, aparentavam ser bem maiores.

Quarta feira 23/10

treino de peito, ombro e triceps

-supino reto 3x8

-supino inclinado 3x8

-desenvolvimento 3x8

-elevação lateral 3x8

-supino fechado 3x8

-paralelas 3x8

refeição as 18hs, inverti a ordem, tomei o shake pra não ficar muito cheio, pois ainda ia pro jiu jitsu.

20hs, treino de jiu jitsu.

22. ultima refeição, 5 ovos mexidos.

Ainda bem que não é macho! rsrsrs

Vez por outra eu consumo iogurte, mas é algo tão raro, que nem coloquei na dieta, e tipo, se tomo ele, deixo de lado alguma outra coisa.

Quanto ao BF, eu era tipo, Fedor, Daniel Comier, conhece, acompanha MMA? Estava com uns 20%

https://www.fightbetnetwork.com/images/fighters/daniel-cormier.jpg

https://orlandobulletin.com/wp-content/uploads/2011/07/1312104645-23.jpg

Sempre usava a musculação pra aumentar a força, e ter mais resistência, etc. Dai resolvi usar também pra fins esteticos, e pra baixar o peso, geralmente lutava com uns caras que embora o mesmo peso, aparentavam ser bem maiores.

hahahahahaahah

Eu acompanho MMA sim!!

Já me aposentei da luta mas a luta não sai de mim!!!! Assistir é uma forma de me sentir viva, inútil mas, viva!!!

kkkkkk

Você vai mudar de categoria de uma vez, rapidinho?

Tá comendo bem hein!!

Se um dia tiver qualquer colateral, fala, por favor