Park4 Postado Setembro 23, 2013 às 02:13 Postado Setembro 23, 2013 às 02:13 (editado) Olá galera! bom, frequentadores assíduos do fórum devem ter conhecimento de quem seja o craw e também do seu post famoso a ensinando tudo sobre o treinamento fullbody que ele usa...eu, quando vi o esquema do treino, fiquei com muita vontade de testar e é o que vou fazer quando finalizar o meu cutting atual, porém dei algumas modificadas pra que o treino fique mais a minha cara...sim, claro, o treino é meu e tenho que sentir prazer em fazê-lo, não desmerecendo o craw, lógico...ele parece manjar muito do assunto e ainda tem um shape natural insano.. Meus dados Idade: 19 anos Altura: 1,70m Peso: Bulk = 84, Cut = 77 Histórico com EA's = zero Tempo de treino: 4 anos. Levados a sério = 2 anos. Ja utilizei diversos tipos de treinos...abc2x, ab2x, abcd, abcde...mas fullbody vai ser a primeira vez. Monday warm up Squats 5x5 Leg Extension 3x8 Bench Press 4x6 + Pendlay Row 4x6 Biceps Curl 3x8 + Dip 3x8 Calfs 4x15 + Abs 4x15-20 Tuesday warm up Deadlifts 5x5 Leg Curl 3x8 Push Press 4x6 + Pull Ups 4x6 Forearms 3x10 + Traps 3x10 Calfs 4x15 + Abs 4x15-20 Thursday warm up Squats 5x5 Leg Press 3x8 Incline Dumbbells Bench Press 4x6 + Saw 4x6 Biceps Curl 3x8 + Dip 3x8 Calfs 4x15 + Traps 3x10 Friday warm up Deadlifts 5x5 Leg Curl 3x8 Push Press Dumbbells 4x6 + Chin Ups 4x6 Pull Over 3x10 + Lateral Elevation 3x10 Abs 4x15-20 + Forearms 3x10 Desculpa o inglês, é o costume hehehe vai algumas palavras: calfs = panturrilhas, traps = trapezios, forearms = antebraço, saw = serrote, dip = mergulho nas paralelas...o resto ces devem saber As modificações: A maior modificação que eu fiz foi substituir o finisher por um terceiro jump set, o porquê disso é que estarei em bulking e não tenho como objetivo principal condicionamento fisico, o meu objetivo é hipertrofia com ganho de força, talvez eu possa pensar no condicionamento atraves do controle dos intervalos. Coloquei alguns exercicios isoladores pra o auxiliar de pernas pois acho importante. E coloquei o Pull over e a elevação lateral no ultimo dia, pois são 2 exercicios que estou dando um foco bacana ultimamente. é basicamente isso. Opinem! obrigado. abraço! Editado Setembro 23, 2013 às 03:09 por Park4
Gui312 Postado Setembro 23, 2013 às 02:30 Postado Setembro 23, 2013 às 02:30 Troca esse isoladores de perna por exercícios melhores Não existe exercício chamado saw, se você se referia ao serrote é simplesmente um one hand dumbbell row Se você nunca fez fullbody é melhor começar com 3x e depois ir para 4x na minha opinião
Park4 Postado Setembro 23, 2013 às 03:09 Autor Postado Setembro 23, 2013 às 03:09 valeu meu querido, eu coloquei saw pq realmente nao sabia o nome do exercicio em ingles...mas ja corrigi...obrigado quanto aos exercicios de perna...o que voce julga melhor? e quanto a frequencia...por quais motivos vc considera que começar por 3x é melhor? abraço
manel007 Postado Setembro 23, 2013 às 03:29 Postado Setembro 23, 2013 às 03:29 tbm concordo com o Gui em relação a treinar 3x na semana por agora, por questão de adaptação mesmo, depois de um tempo fazendo 3x vc passaria a fazer 4x
Park4 Postado Setembro 23, 2013 às 03:35 Autor Postado Setembro 23, 2013 às 03:35 entendi irmão...valeu pela dica...devo fazer um ABA...BAB...ABA...e assim por diante, até eu me adaptar bem...mas quanto ao treino em si, o que achou?
manel007 Postado Setembro 23, 2013 às 03:54 Postado Setembro 23, 2013 às 03:54 no lower, eu faria só compostos, e no esquema: principal focado no front lower + auxiliar focado em back lower, e no outro treino o contrário, ex.: squat 5x5 + RDL 3x8, no outro treino, deadlift 5x5 + front squat 3x8 no upper está legal, só não entendi esse push press dumbbells, deve ser meio punk fazer isso
Gui312 Postado Setembro 23, 2013 às 11:53 Postado Setembro 23, 2013 às 11:53 O Manel já falou tudo o que eu penso Eu só não faria 4 treinos diferentes treinando 3 vezes na semana, então eu jogaria fora esse treino de sexta feira E outra coisa que eu acabei de ver é que elevação lateral não é lateral elevation, mas sim lateral raises
Park4 Postado Setembro 23, 2013 às 13:14 Autor Postado Setembro 23, 2013 às 13:14 esse inglês dessa galera tá afiado ehehehhe valeu pelas correções mano...é que eu nao conheço o nome dos exercicios, só escrevi com o que eu sei mermo...mas na hora q eu escrevi lateral elevation, me pareceu estranho tbm hehehe o push press é desenvolvimento pra ombro...ai eu meti um 'dumbbells' no meio pra dizer q é com halteres uahahuuhaha nada demais... eu entendi tua ideia manel...mas voce nao acha q se colocar alternado já não resulta em menos descanso ainda? tipo, composto trabalha a perna toda, lógico...mas squat trabalha mais focado no quadriceps enquanto terra no posterior...a frequencia do fullbody ja é alta....mesmo sendo pouco volume, vc n acha q fica mto pouco descanso? tipo, posterior e quadriceps todo dia...quatro vezes na semana (quando eu partir pro 4x) espero q tenha entendido abraço!
manel007 Postado Setembro 23, 2013 às 13:28 Postado Setembro 23, 2013 às 13:28 então esse desenvolvimento é normal mesmo, né? Porque o push press é feito em pé e com impulso do lower body, por isso que achei estranho fazer com halteres... entendo seu raciocínio, mas pode ficar tranquilo que não atrapalha, só não chegar a falha
Park4 Postado Setembro 23, 2013 às 13:46 Autor Postado Setembro 23, 2013 às 13:46 entendi... valeu mano! eu coloquei com halteres pra dar uma variada no segundo treino...que eu ja to pensando aqui e to com esse dilema...pq o suporte pra agacho/desenvolvimento com barra e o supino fica no andar de cima da academia...e o cross com a barra fixa fica no andar debaixo...ai como tenho que colocar caneleira pra fazer barra fixa...imagine ai eu ficar subindo e descendo escada com 10-15kg a mais nesse jump set frenetico? uahauhuauha nem rola...no andar debaixo tem suporte so pra desenvolvimento sentado...ai nao sei oq eu faço..
Gui312 Postado Setembro 23, 2013 às 16:28 Postado Setembro 23, 2013 às 16:28 eu entendi tua ideia manel...mas voce nao acha q se colocar alternado já não resulta em menos descanso ainda? tipo, composto trabalha a perna toda, lógico...mas squat trabalha mais focado no quadriceps enquanto terra no posterior...a frequencia do fullbody ja é alta....mesmo sendo pouco volume, vc n acha q fica mto pouco descanso? tipo, posterior e quadriceps todo dia...quatro vezes na semana (quando eu partir pro 4x) Não faz mal não cara, eu treino assim e não tem problema
Park4 Postado Setembro 23, 2013 às 22:11 Autor Postado Setembro 23, 2013 às 22:11 entendi irmão, valeu mais alguém achou algo do treino?
Zanon ! Postado Setembro 25, 2013 às 01:54 Postado Setembro 25, 2013 às 01:54 Gostei do treino , não mudaria nada , só tomaria cuidado com o volume na semana. Mas acho que da pra levar de boa.
Zanon ! Postado Setembro 25, 2013 às 12:52 Postado Setembro 25, 2013 às 12:52 Como vai ser estes warm up ? Não tenho ideia de como fazer na academia .... =x
Park4 Postado Setembro 25, 2013 às 13:49 Autor Postado Setembro 25, 2013 às 13:49 po mano...é fazer o sangue circular... eu acredito na ideia de que realmente (me corrijam se eu tiver errado) alongamento logo antes do treino possa tirar um pouco da força...por isso, prefiro fazer um completo em dia que n tiver treino...como na quarta por exemplo...ai o warm up eu vou fazer alguns exercicios pro sangue circular...tipo flexao...barra fixa...e faço um pré movimento, começo o agacho com 20kg de cada lado, aqueço...e ai coloco o peso de verdade
Zanon ! Postado Setembro 25, 2013 às 14:46 Postado Setembro 25, 2013 às 14:46 Warm up é uma serie de exercicios de alongamento e aquecimento... Já não sei quais fazer para aquecer o corpo todo.
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