Galera estou fazendo o treino :

Peito , ombro e triceps

Supino plano 5X5

Supino inclinado com halter 3X8

Crucifixo inclinado 2X12

desenvolvimento militar 5X5

elevação lateral 2X12

supino fechado 3X8

paralelas 3Xfalha

Costas , bicep e antebraço

terra 5X5

barra fixa 3X8-10 ( ja estou colocando caneleiras de 4kg nas pernas)

remada baixa pegada triangulo 3X10~12

encolhimento 3X12

rosca direta 4X8

rosca martelo 2X12

rosca inversa 3X15~20 ( ja que dizem q o antebraço reaje melhor com high reps)

Perna e pantu

agachamento 5X5

leg press 3X15~20

extenssora 2X20

flexora 3X10

pantu em pé no hack : 3X30 ( controlando o movimento )

soleo : 3 X 15

Quero dicas pra melhorar meu treino, faço ABCX2. queria mudar para um AB3X. tenho dificuldade em peito/ombro e nas pernas. me dêem dicas..

( se o topico nao estiver na area certo, me desculpem ). Treino a 1 ano ( completei ontem ) , 16 anos . 1.80cm e 74kg ( entrei tinha apenas 60kg ).

Alguém ?

Ta legal cara, substitui a remada baixa por remada curvada e joga apenas 3 series pra biceps 3x-3x direta e alternada. Tira a elevação lateral e foca militar.

peito tem muito volume deixa 2 no maximo , esse supino inclinado nao sei se sabia é muito mais ombro que peito visto que vc faz militar nesse treino nao é necessario deixe o treino o mais simples possivel para vc ter progressão de cargas nos exercicios.

terra é muito mais posterior de perna que costas joga ele no dia de pernas , encolhimento nao é necessario terra pesadão faz um papel muito melhor

tira a flexora joga o terra no lugar

remada curvada no lugar de remada baixa

Editado 11/09/2013 às 22:54 09/11, 2013 por nightly squat

Seu treino de perna tá igual o meu hehe

Só as repetições q são diferentes, faço 8 repetições com carga máxima, diminuo e faço 10, diminuo de novo e faço mais 12 e depois repito 3x pra cada um hehe

Saio da academia com as pernas bambas kkkkkk

Editado 12/09/2013 às 02:26 09/12, 2013 por Alexandre747

Ta legal cara, substitui a remada baixa por remada curvada e joga apenas 3 series pra biceps 3x-3x direta e alternada. Tira a elevação lateral e foca militar.

mano , o ombro é bem maior q o biceps, daí vou fazer 2 exercicios pra biceps , e apenas o militar pra ombro ? tenho uma certa dificuldade em desenvolver o ombro,

peito tem muito volume deixa 2 no maximo , esse supino inclinado nao sei se sabia é muito mais ombro que peito visto que vc faz militar nesse treino nao é necessario deixe o treino o mais simples possivel para vc ter progressão de cargas nos exercicios.

terra é muito mais posterior de perna que costas joga ele no dia de pernas , encolhimento nao é necessario terra pesadão faz um papel muito melhor

tira a flexora joga o terra no lugar

remada curvada no lugar de remada baixa

muito volume ? 3 exercicios apenas

vou colocar a remada curvada, cara eu amo fazer o terra, sinto um desafio a cada dia , eu sinto muito mais a lombar e o trapezio, do q as pernas.

colocaria mais uma serie de remada, ou ate mais uma remada

sim quanto menos volume mais progressao de cargas um dia vai entender

peito tem muito volume deixa 2 no maximo , esse supino inclinado nao sei se sabia é muito mais ombro que peito visto que vc faz militar nesse treino nao é necessario deixe o treino o mais simples possivel para vc ter progressão de cargas nos exercicios.

terra é muito mais posterior de perna que costas joga ele no dia de pernas , encolhimento nao é necessario terra pesadão faz um papel muito melhor

tira a flexora joga o terra no lugar

remada curvada no lugar de remada baixa

Discordo em colocar o terra no dia de pernas!!!

Levantamento terra bem feito trabalha a parte posterior do corpo todo e força muito a lombar e o abdômen.

No dia de pernas já tem o agachamento que vai ser feito como o principal exercício do treino. O agacho por sí só já suga d+ a lombar e a parte posterior das pernas! Dessa forma, fazer TERRA depois do agacho vai prejudicar a execução e as cargas, bem como forçar excessivamente a lombar!

@Mateus,

vc quer mudar seu treino para AB3x mas seu treino atual está baseado em um ABC. Procure no fórum os artigos que falam sobre treinos no estilo AB e dá uma reestruturada no treino. Podemos ajudá-lo, mas lembre-se que quem deve montar seu treino é você mesmo! Já que isso deve ser feito de acordo às suas percepções de seu corpo e somente após ter feito "laboratório em sí próprio". Não existe receita de bolo~, cada ser humano tem suas particularidades!

Editado 15/09/2013 às 14:35 09/15, 2013 por Dannilo

Discordo em colocar o terra no dia de pernas!!!

Levantamento terra bem feito trabalha a parte posterior do corpo todo e força muito a lombar e o abdômen.

No dia de pernas já tem o agachamento que vai ser feito como o principal exercício do treino. O agacho por sí só já suga d+ a lombar e a parte posterior das pernas! Dessa forma, fazer TERRA depois do agacho vai prejudicar a execução e as cargas, bem como forçar excessivamente a lombar!

@Mateus,

vc quer mudar seu treino para AB3x mas seu treino atual está baseado em um ABC. Procure no fórum os artigos que falam sobre treinos no estilo AB e dá uma reestruturada no treino. Podemos ajudá-lo, mas lembre-se que quem deve montar seu treino é você mesmo! Já que isso deve ser feito de acordo às suas percepções de seu corpo e somente após ter feito "laboratório em sí próprio". Não existe receita de bolo~, cada ser humano tem suas particularidades!

Mano valeu mesmo, mas eu tava pensando qual a diferença entre um Upper/lower 2X , ou ab2x ?

Upper/Lower 2x é um tipo epecífico de AB2X...

Eu to montando um Push/Pull pra mim, que tambem é um tipo de AB...

As divisões AB mais comuns são:

• Upper / Lower (bem comum)
• Push / Pull (comum)
• Torso / Pernas & Braços (nem tão comum)

Daí voce pode fazer, AB, AB-off-AB (ABx2), ou A-off-B-off-A (ABx1,5)...

PS: Coloquei links nos tipos de treino de um sie que eu vi, é tipo um template, mas achei show de bola

Editado 18/09/2013 às 12:00 09/18, 2013 por Eklam

Sobre o terra também discordo em colocar ele no dia de perna, é um exercício composto, de fortalecimento da lombar, e não trocaria nem a pau... quem faz cresce por igual todo o corpo

No peito não achei com muito volume, acrescentaria o cross over, se quiser uma paralela (que poderia alternar com o cross) vc ja faz

Para triceps colocaria pulley ou pulley invertido

Entenda seu corpo, seja flexível !

Editado 18/09/2013 às 13:54 09/18, 2013 por Gvila