fala galera! to há 3 meses treinando sério, antes não tinha tempo por causa de preparação pro vestibular, antigamente já treinei, por algo em torno de 4 meses direto, mas não era sério e nem tive bons resultados.

já to há 3 meses fazendo um treinamento Ab3x, e tinha várias coisas erradas na ficha que meu instrutor passou, por exemplo 1 exercício somente pra triceps

apesar disso tive alguns ganhos, ganhei 4kg, 4,5cm de braço e mais algumas medidas que ainda vou tirar na segunda-feira, junto com fotos pra fazer o antes/depois, e já guardar pra daqui um tempo fazer a comparação e saber se o novo treinamento serviu pra mim.

ahh, além disso eu ainda não tenho uma dieta, to montando com auxilio de alguns topicos do forum e depois posto na área certa sobre isso

Informações:

IDADE: 18 anos e 10 meses

Altura: 1.78m

Peso: 68kg, 10.5%bf

OBJETIVO: Hipertrofia

Tempo de treino sério: 3 meses

Segue a série, e logo após ela algumas dúvidas:

A- PEITO/TRICEPS

Supino reto - 3x8

Supino inclinado - 3x8

Crucifixo inclinado - 3x8

Voador - 3x8

Triceps testa - 3x8

Triceps corda - 3x8

Triceps na polia alta com mãos em supinação - 3x8

B- COSTAS/BICEPS

Remada baixa (pegada com mãos juntas) - 3x8

Puxada atrás polia alta - 3x8

Cavalinho (pegada aberta) - 3x8

Puxada na frente (polia alta com triangulo) - 3x8

Rosca alternada - 3x8

Rosca Banco scotch com halteres - 3x8

Rosca direta - 3x8

C- OMBRO/TRAPÉZIO/PERNAS

Remada alta - 3x8

Elevação lateral - 3x12

Elevação frontal - 3x8

Desenvolvimento sentado (halter) - 3x8

Leg press inclinado - 3x8

Extensora - 3x15

Flexora - 3x8

Panturrilha no banco - 3x15

Panturrilha no leg 180º - 3x10

Abdominais:

Segunda-feira:

Abdominal Reto no solo (com peso) - 4x20

Abdominal máquina - 3x15

Quinta-feira:

Abdominal oblíquo - 3x20 (cada lado)

Elevação de pernas (pernas eretas) - 3x15

DÚVIDAS:

O treinamento está montado certo ou pode ter alguma coisa sobrecarregando o treino do outro dia?

observei no guia, que alguns exercicios que faço pra OMBRO, tem alguns musculos que sao solicitados no dia em que treino costas, por exemplo, Remada alta e Cavalinho com pegada aberta, os dois pegam trapézio, mas sao em dias diferentes, é melhor eu trocar algum exercicio pra não haver sobrecarga?

é uma boa escolha fazer os abdominais 2x por semana somente, pra ter mais tempo de descanso, ou devo aumentar a frequencia de treinamento deles?

Bons treinos!!

Acho que ta legam sim, porém coloca o triceps testa 4x8 e o rosca direta também faça 4x8 e ponha o rosca direto como primeiro na serie de biceps.

Abd é um musculo que se recupera + rapido que os outros, pode fazer segunda, quarta e sexta.

Treino ABC2x (treinar o musculo 2x por semana com 1 folga) assim como montou, o ombro não tem muita folga. Acho que o ideal é dividir o ombro e trapézio, deixar pernas sozinhas, criando assim uma folga para a parte superior. O importante é a intensidade, o numero de exercícios e repetições depende da pessoa. ABC2x tem que ser simples, porque se for querer trabalhar todos os angulos de cada musculo,não é o treino ideal, é sobrecarga certa. "Overtraning".

Eu montaria assim

peito/ombro/tríceps

peito - 3

ombro - 1 ou 2

tríceps - 2 ou 3 (se for 3 tem que ter menos repetições que o peito.)

perna/panturrilha/abdomen

coxa - 3 ou 4 - (perna acho interessante séries mais longas que os outros. 3x10 o minimo.)

panturrilha - 1 ou 2 ( eu faria um com uma série mais longa. 3x15 por exemplo, acho melhor que dois exercícios curtos para esse musculo.)

abdomen - 3 ou se quer 4 (exercícios para cada angulo, os "3" angulos.)

costa/trapézio/bíceps

costa - 3

trapézio - 1

bíceps - o mesmo numero de exercícios que tríceps e mesma quantidade de repetições

Acho que assim, mesmo com menos exercícios terá melhor rendimento. O dia de perna fica dessa maneira um descanso para a parte superior, deixando o ombro quieto na dele.

Abdomen dá para ser um dia sim um não, como disse Pina, mas nesse esquema acho mais facil. A menos que possa fazer no domingo só Abdomen. Abç.