gan Postado Julho 17, 2009 às 15:22 Postado Julho 17, 2009 às 15:22 fala galera! to há 3 meses treinando sério, antes não tinha tempo por causa de preparação pro vestibular, antigamente já treinei, por algo em torno de 4 meses direto, mas não era sério e nem tive bons resultados. já to há 3 meses fazendo um treinamento Ab3x, e tinha várias coisas erradas na ficha que meu instrutor passou, por exemplo 1 exercício somente pra triceps apesar disso tive alguns ganhos, ganhei 4kg, 4,5cm de braço e mais algumas medidas que ainda vou tirar na segunda-feira, junto com fotos pra fazer o antes/depois, e já guardar pra daqui um tempo fazer a comparação e saber se o novo treinamento serviu pra mim. ahh, além disso eu ainda não tenho uma dieta, to montando com auxilio de alguns topicos do forum e depois posto na área certa sobre isso Informações: IDADE: 18 anos e 10 meses Altura: 1.78m Peso: 68kg, 10.5%bf OBJETIVO: Hipertrofia Tempo de treino sério: 3 meses Segue a série, e logo após ela algumas dúvidas: A- PEITO/TRICEPS Supino reto - 3x8 Supino inclinado - 3x8 Crucifixo inclinado - 3x8 Voador - 3x8 Triceps testa - 3x8 Triceps corda - 3x8 Triceps na polia alta com mãos em supinação - 3x8 B- COSTAS/BICEPS Remada baixa (pegada com mãos juntas) - 3x8 Puxada atrás polia alta - 3x8 Cavalinho (pegada aberta) - 3x8 Puxada na frente (polia alta com triangulo) - 3x8 Rosca alternada - 3x8 Rosca Banco scotch com halteres - 3x8 Rosca direta - 3x8 C- OMBRO/TRAPÉZIO/PERNAS Remada alta - 3x8 Elevação lateral - 3x12 Elevação frontal - 3x8 Desenvolvimento sentado (halter) - 3x8 Leg press inclinado - 3x8 Extensora - 3x15 Flexora - 3x8 Panturrilha no banco - 3x15 Panturrilha no leg 180º - 3x10 Abdominais: Segunda-feira: Abdominal Reto no solo (com peso) - 4x20 Abdominal máquina - 3x15 Quinta-feira: Abdominal oblíquo - 3x20 (cada lado) Elevação de pernas (pernas eretas) - 3x15 DÚVIDAS: O treinamento está montado certo ou pode ter alguma coisa sobrecarregando o treino do outro dia? observei no guia, que alguns exercicios que faço pra OMBRO, tem alguns musculos que sao solicitados no dia em que treino costas, por exemplo, Remada alta e Cavalinho com pegada aberta, os dois pegam trapézio, mas sao em dias diferentes, é melhor eu trocar algum exercicio pra não haver sobrecarga? é uma boa escolha fazer os abdominais 2x por semana somente, pra ter mais tempo de descanso, ou devo aumentar a frequencia de treinamento deles? Bons treinos!!
Pina Postado Julho 17, 2009 às 15:59 Postado Julho 17, 2009 às 15:59 Acho que ta legam sim, porém coloca o triceps testa 4x8 e o rosca direta também faça 4x8 e ponha o rosca direto como primeiro na serie de biceps. Abd é um musculo que se recupera + rapido que os outros, pode fazer segunda, quarta e sexta.
BFury Postado Julho 17, 2009 às 18:09 Postado Julho 17, 2009 às 18:09 Treino ABC2x (treinar o musculo 2x por semana com 1 folga) assim como montou, o ombro não tem muita folga. Acho que o ideal é dividir o ombro e trapézio, deixar pernas sozinhas, criando assim uma folga para a parte superior. O importante é a intensidade, o numero de exercícios e repetições depende da pessoa. ABC2x tem que ser simples, porque se for querer trabalhar todos os angulos de cada musculo,não é o treino ideal, é sobrecarga certa. "Overtraning". Eu montaria assim peito/ombro/tríceps peito - 3 ombro - 1 ou 2 tríceps - 2 ou 3 (se for 3 tem que ter menos repetições que o peito.) perna/panturrilha/abdomen coxa - 3 ou 4 - (perna acho interessante séries mais longas que os outros. 3x10 o minimo.) panturrilha - 1 ou 2 ( eu faria um com uma série mais longa. 3x15 por exemplo, acho melhor que dois exercícios curtos para esse musculo.) abdomen - 3 ou se quer 4 (exercícios para cada angulo, os "3" angulos.) costa/trapézio/bíceps costa - 3 trapézio - 1 bíceps - o mesmo numero de exercícios que tríceps e mesma quantidade de repetições Acho que assim, mesmo com menos exercícios terá melhor rendimento. O dia de perna fica dessa maneira um descanso para a parte superior, deixando o ombro quieto na dele. Abdomen dá para ser um dia sim um não, como disse Pina, mas nesse esquema acho mais facil. A menos que possa fazer no domingo só Abdomen. Abç.
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