Idade: 19 anos
Altura: 1,83
Peso: 80
BF: por volta dos 12% (olhometro)
Objetivo do treino: Hipertrofria

Número de repetições : 10

Número de séries: 3

Eai galera tudo bom? Estou com 2 anos de treino estava parado a dois meses, voltei a 1 mes com alguns exercícios meia boca, mas agora to focado para treinar pesado de novo.

Como todo burro que chega na academia foquei na parte superior, ao longo do caminho comecei a dar mais atenção pras pernas.
Desenvolvi bastante(mas longe de satisfatório pra mim) a perna do joelho pra cima mas não tive nenhum ganho com panturrilha

Hoje quero pernas gigantes(prioridade maxima), junto com ganhos na parte superior.Segue meu treino completo.

O treino segue essa ordem --> Parte inferior, Parte superior,Parte inferior,Parte Superior

--> ABACAB (malho de segunda a sabado)

TREINO A - PERNAS

• Agachamento Avanco com halteres - 3 x 10 (10 kilos em cada mao,falta de equilibrio ainda)
• Leg Press 45 - 3 x 10 (220 kilos)
• Leg Press 90 - 3 x 10 (100 kilos)
• Extensor de Joelho 3 x 10 (30 kilos)
• Flexão perna 3 x 10 (25kg) https://logon.prozis....rna_deitado.jpg

• Panturrilhas:
• Panturrilha em pe no hack 3 x 10 (80kg)
• Panturrilha sentado maquina 3 x 10 (40kilos)

TREINO B - PEITO E COSTAS

Costas Primeiro:

• Levantamento Terra - 3 x 10 (30 kilos de cada lado)
• Barra fixa - 3 x 10
• Remada Cavalinho - 3 x 10 ( 25 kilos)
• Remada Baixa - 3 x 10 (40 kilos)

• PullOver - 3 x 10 (20kg)
• Supino Reto - 3 x 10 (30kg de cada lado)
• Supino Inclinado - 3 x 10 ( 20kg de cada lado)
• Supino Declinado - 3 x 10( 20kg de cada lado)

TREINO C - Triceps,Biceps, Ombro

• Chin-up 3 x 10
• Rosca direta - 3 x 10 (10 kilos de cada lado)
• Rosca Scott - 3 x 10 (8 kilos de cada lado)

• Paralelas - 3 x 10
• Triceps Testa - 3 x 10 (12 kilos de cada lado)
• Triceps Polia alta - 3 x 10 (40 kilos)

• Desenvolvimento arnold - 3 x 10 ( 8 kilos em cada haltere )
• Elevacao lateral com haltere - 3 x 10 ( 6 kilos de cada lado)
• Elevacao frontal com haltera - 3 x 10 (6 kilos de cada lado)

O que vcs acham que devo mudar? Ou o treino esta bom?

Editado 7/09/2013 às 19:09 09/7, 2013 por white.wolf

A supino reto - supino 45 halters -paralelas- miltary press -elevaçao lateral - supino fechado ou testa

B barra fixa- remada curvada pronada-remada unilateral - rosca direta- chin ups

C - agachamento livre-levantamento terra- avanço -panturrilhas em pé no smith com step


military press

edit@ vc pode ate fazer essa divisao mas tem que saber dosar intensidade dela ja que biceps e triceps vao ser trabalhados em dias seguidos

Editado 7/09/2013 às 18:54 09/7, 2013 por nightly squat

A supino reto - supino 45 halters -paralelas- miltary press -elevaçao lateral - supino fechado ou testa

B barra fixa- remada curvada pronada-remada unilateral - rosca direta- chin ups

C - agachamento livre-levantamento terra- avanço -panturrilhas em pé no smith com step

military press

edit@ vc pode ate fazer essa divisao mas tem que saber dosar intensidade dela ja que biceps e triceps vao ser trabalhados em dias seguidos

Gostei da divisao que fez, Mas sobre o que nao acho que consegui deixar tao claro na minha ficha eh que se um dia eu malho a parte superior do corpo(seja peito,biceps,costas ou triceps,) no outro obrigatoriamente eh parte inferior (PERNA)