Sempre treinei volei e natação, mas depois de entrar na faculdade acabei ficando com o tempo curto, trabalho+faculdade. Após 2 anos sem fazer nada resolvi treinar. O treino que escolhi, junto com o meu instrutor, foi o SL 5x5 do Mehdi. Aqui no fórum tem uma tópico falando sobre.

Objetivo: Ganho de Força

Treino: AB, Seg, Qua, Sex.

Treino A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Rows 5x5

Treino B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

No documento Mehdi recomenda começar só com o peso da barra olímpica, 45 libras/20kg. Comecei com o peso da barra normal, 10kg + 5kg c/ lado. Os pesos são das anilhas, cada lado.

Dados e perímetros 06/09/2013

Idade: 20 anos

Altura: 1,72m

Peso: 66,5Kg

Perímetros / seguindo este vídeo

antebraço: E 26 D 27

braço: E 27 D 28

braço contraído: E 30 D 31

ombro: 110

peitoral: 87

cintura: 74

abdominal: 81

glúteo: 94

coxa superior: E 55 D 55

coxa média: E 52 D 52

coxa inferior: E 40 D 39

panturilha medial: E 39 D 37

Treino

Semana 1 02/09/13

Treino A 02/09/13

Squat 5kg

Bench Press 5kg

Barbell Rows 5kg

Treino B 04/09/13

Squat 6kg

Overhead Press 5kg

Deadlift 5kg

Treino A 06/09/13

Squat 7kg

Bench Press 6kg

Barbell Rows 6kg

Semana 2 09/09/13

O treino ainda não está dando trabalho. Como a intensidade está baixa, por hora, resolvi treinar mais vezes por semana. Quando começar a pesar volto com 3x semana. Também igualei o deadlift com o squat, assim fica mais fácil lembrar os pesos.

Treino B 09/09/13

Squat 8kg

Overhead Press 6kg

Deadlift 8kg

Treino A 10/09/13

Squat 0kg

Bench Press 7kg

Barbell Rows 7kg

Treino B 11/09/13

Squat 10kg

Overhead Press 7kg

Deadlift 10kg

Treino A 13/09/13

Squat 11kg

Bench Press 8kg

Barbell Rows 8kg

Treino B 14/09/13

Squat 12kg

Overhead Press 8kg

Deadlift 12kg

Semana 3

Treino A 16/09/13

Squat 13kg

Bench Press 9kg

Barbell Rows 9kg

Treino B 18/09/13

Squat 14kg

Overhead Press 9kg estaguinado #1 5/5/5/4/4/3/2

Deadlift 14kg

Treino A 20/09/13

Squat 15kg

Bench Press 10kg

Barbell Rows 10kg

Semana 4 23/09/13

consegui completar o overhead.

Treino B 23/09/13

Squat 16kg

Overhead Press 9kg completo

Deadlift 16kg

Treino A 24/09/13

Squat 17kg

Bench Press 11kg

Barbell Rows 11kg

Treino B 25/09/13

Squat 18kg

Overhead Press 10kg

Deadlift 18kg

Treino A 26/09/13

Squat 19kg

Bench Press 12kg

Barbell Rows 12kg

Semana 5 30/9/13

Tive alguns imprevistos na semana e acabei faltando um dia.

Treino B 30/09/13

Squat 20kg

Overhead Press 11kg

Deadlift 42kg

Treino A 05/09/13

Squat 21kg

Bench Press 13kg

Barbell Rows 13kg

Editado 5/10/2013 às 04:40 10/5, 2013 por Tsukahara

Acompanharei, quero ver a evolução nas cargas.

abrçs

Fechei 5 semanas de SL aqui, vou acompanhar o seu, qualquer coisa da um grito se tiver duvidas, e coloca o peso total (com a barra) quando for relatar, fica mais fácil ao meu ver ...

Abrass

Obrigado pelo apoio. Alterei para pesos totais =)

Um conselho, não treine mais que 3x na semana, sua lombar vai começar a travar mesmo com pouco peso no inicio, e vai prejudicar a progressão no futuro.

No inicio é assim mesmo, pouco peso e o treino bem leve, agora que eu fechei 5 semanas que tá começando a ficar MUITO pesado o treino, cada treino é uma superação, então aguente firme essa faze leve que logo mais você vai ver que a coisa vai começar esquentar xD

Opa, mais um pro SL. Hahaha, comecei o meu treino também. Temos quase a mesma altura e peso. Vai ser bacana poder fazer um comparativo. Hahaha. Vou seguindo, abraço!

WhiteKiller, estou conhecendo meu corpo, por enquanto não deu nenhum problema, sem dor na lombrar e no corpo, como eu disse isso é só no começo, depois que começar a ficar mais difícil volto com o treino padrão 3x semana. Obrigado pelo conselho!

Legal Henrique! Vou acompanhar o seu também!