duduz 144 Postado Setembro 2, 2013 às 02:29 Compartilhar Postado Setembro 2, 2013 às 02:29 (editado) Fala galera, vou seguir um esquema de treino de um artigo que o KiDD traduziu aqui pro forum e relatar aqui pra galera, segue o link:http://www.hipertrofia.org/forum/topic/135140-como-dobrar-o-numero-de-pull-ups-em-6-semanas/page-2#entry1772970 O foco do relato vai ser nesse método, então não postarei medidas nem nada, apenas o restante do treino para se ter uma idéia e fotos das costasO Método é o seguinte: Semanas 1 e 2: Executar com 50% do seu PR atual por 6 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 75% (PR). Faça isso três vezes por semana. No final de duas semanas, deverá ser capaz de executar 1 série de 75% com facilidade. Semana 3: Executar com 60% do seu PR para 7 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 90% (PR). Faça isso duas vezes por semana. O objetivo é ver se realmente gera bons ganhos, não só nas Pull-Ups, mas quem sabe estéticos também, não vou seguir tão a risca, no início de cada semana eu posto como vou dividir os treinos nela. : Primeira semana Minha PR são 12 repetições, então 50 = 6 repetições e 75% = 9 repetições, vão ser 8 séries dividades ao longo do dia, sendo 7x6 e a última com 9 repetições Restante do treino (se puderem dar uma avaliada aqui) Não treinarei costas diretamente aqui (exceto nas chin ups) o treino de costa vai ser todo com base no método do relato Segunda Terra 4x5 Leg press 2x10 Chin ups 2x10 Military 2x10 Paralelas 2x8 Elevação platar 3x25 Terça Elevação platar unilateral 3x10~15 Quarta Agachamento 4x5 Stiff 4x5 Supino reto 4x5 Militar 3x5 Chin ups 4x5 Pulo panturrilhas 3x30 (não sei o nome do exercício, seguro um halter em casa mão e começo a pular igual um retardado apenas com o impulso das panturrilhas Quinta OFF Sexta Flexões 2x20 Hack Squat 2x20 Tríceps testa + rosca direta 1x15 Extensora + flexora 1x15 Elevação Platar 1x100 Sábado Elevação platar unilateral 3x10~15 Domingo OFF Dieta 1,71cm 71kg 18 Anos Mifflin-St Jeor: HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 x 1,5 = 2790 3203 Kcals em dias on 2803 Kcals em dias off 621 Kcals livres 2,1~2,2 g/kg Proteinas 0,9~1,2 g/kg Gorduras Resto de Carboidratos Fotos (nada de zuar meu físico monster ashaush) http://i43.tinypic.com/2irrqfa.jpg Editado Setembro 2, 2013 às 11:06 por duduz Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante usuario_deletado17 Postado Setembro 2, 2013 às 06:57 Compartilhar Postado Setembro 2, 2013 às 06:57 Acompanhando Não acho que uma melhora física será absurda (hipertrofia), mas vai ajudar com certeza Porém, acredito que sua performance na barra fixa vai melhorar bastante. Pega firme! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Joao Souza 316 Postado Setembro 2, 2013 às 09:01 Compartilhar Postado Setembro 2, 2013 às 09:01 Acompanhando! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
duduz 144 Postado Setembro 2, 2013 às 10:11 Autor Compartilhar Postado Setembro 2, 2013 às 10:11 Acompanhando Não acho que uma melhora física será absurda (hipertrofia), mas vai ajudar com certeza Porém, acredito que sua performance na barra fixa vai melhorar bastante. Pega firme! Acompanhando! vlw por acompanharem, também acho que não vá dar nenhum resultado absurdo pra hipertrofia, mas se der um resultado básico e um boa ajuda nas Pull-Ups já tá de boa. gogo seguir firme então, já fiz a primeira série (1x6), não vou vir aqui falar toda vez que fiz se não vai ficar até chato kkkk, no final do dia faço um post relatando direito Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RABISKDO 122 Postado Setembro 2, 2013 às 10:32 Compartilhar Postado Setembro 2, 2013 às 10:32 Não seriam 6x50% + 1x75%,pq vc ta fazendo 8 sets na primeira semana? Abcs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
duduz 144 Postado Setembro 2, 2013 às 10:44 Autor Compartilhar Postado Setembro 2, 2013 às 10:44 Não seriam 6x50% + 1x75%,pq vc ta fazendo 8 sets na primeira semana? Abcs então, dei uma modificada pra aumentar a intensidade, acabou que não mudou muito kkkkk, com o tempo eu devo ir aumentando mais, aos poucos abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
KiDD 148 Postado Setembro 2, 2013 às 21:14 Compartilhar Postado Setembro 2, 2013 às 21:14 Acompanhando! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Postado Setembro 2, 2013 às 21:32 Compartilhar Postado Setembro 2, 2013 às 21:32 bl Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
duduz 144 Postado Setembro 3, 2013 às 02:03 Autor Compartilhar Postado Setembro 3, 2013 às 02:03 Acompanhando! bl vlw As repetições hoje ficaram dividadas da seguinte forma ao longo do dia 1X6 6:30 1x6 8:30 1x6 9:10 1x6:12:50 1x6 15:00 1x6 16:30 1x6 18:20 1x9 22:30 foram bem de boa, a última pesou um pouco mas nada demais, o foda é que não tenho um lugar próprio pra fazer barra, e não vou ir na academia 8 vezes por dia pra isso, então tenho que fazer as Pull-Ups no apoio do box do banheiro kkkk, ele é quadrado então incomoda um opuco na pegada, nada que mate, da pra quebrar um galho bom, enquanto isso vou tentar arranjar algo melhor, improvisar algo, ou comprar uma daquelas barras de colocar na porta Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
duduz 144 Postado Setembro 5, 2013 às 04:43 Autor Compartilhar Postado Setembro 5, 2013 às 04:43 treino de hoje foi de boa também (é claro), só nas duas últimas séries que pesou um pouco mais q o normal, mas isso pq eu joguei bola e tava cansado 1x6 06:00 1x6 08:00 1x6 09:20 1x6 12:00 1x6 15:30 1x6 18:20 1x6 22:40 1x9 00:50 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora