The Cube Method - Periodização Para Powerlifing

[Aless]

Bom pessoal, baixei e li o The Cube Method do Brandon Lilly (recomendação do Júlio) e resolvi compartilhar o programa. Vou tentar colocar o máximo de informação aqui que agregue, mas não vai ser uma tradução literal do livro, até porque ele tem 74 páginas. O objetivo é mostrar a periodização, a filosofia e os assistenciais.

The Cube Method

O ciclo de treinamento é dividido em 10 semanas, sendo que ele é pensado para estar no pico da performance na décima semana, quando você deveria ir para uma competição de powerlifting (meet) e tirar as cargas máximas. Se não for competidor, é recomendado tirar a 1RM ou calcular ela, e na décima semana simular uma competição e tirar as cargas máximas novamente. E ele frisa no livro inteiro que cargas de verdade só existem em um meet, PRs de academia 'não são válidos'.

O esquema é divido em 3 ou 4 dias de treino por semana, você escolhe como dividir a semana para ficar melhor. Se for 4 dias, você vai ter um dia de 'brinde' para treinar apenas hipertrofia, e esse treino não é rotacionado.

Plano Semanal

Semana 1

Dia de trabalho pesado | Dia de trabalho explosivo | Dia de repetições | Hipertrofia

Semana 2

Dia de trabalho explosivo | Dia de repetições | Dia de trabalho pesado | Hipertrofia

Semana 3

Dia de repetições | Dia de trabalho pesado | Dia de trabalho explosivo | Hipertrofia

Semanas 4/5/6 - 7/8/9 repete

Cargas durante o ciclo

Calcule ou teste a 1RM nos exercícios, retire 5% do total (95%) e então use as fórmulas abaixo.

Pesado 1 - 5x2@80%

Pesado 2 - 3x2@85%

Pesado 3 - 1x1@90% + 1x1@92.5% + 1x1@95%

Repetição 1 - 1x8@70%

Repetição 2 - 1x6@80%

Repetição 3 - 1x2@85%

Explosão 1 - 8x3@60%

Explosão 2 - 6x2@65%

Explosão 3 - 5x2@70%

Hipertrofia: não rotaciona, não muda. Você trabalha as áreas não trabalhadas diretamente na semana e então as fraquezas. Exemplo: Militar 3x10; roscas para bíceps 4x15; Panturrilha 4x15 + fraquezas Flexora 5x20; Pulldown 4x12; Crucifixo 3x12; Abs (que são trabalhados todos os dias).

Observação: Não existem repetições até a falha, você nunca deve falhar nesse ciclo. Se você não vai completar a repetição, não comece. Se você estiver se sentindo muito bem em um dia e tem certeza que se colocar mais carga vai completar, faça isso, mas nunca queime uma repetição porque você 'achou' que ia completar.

Rotacionando os exercícios

Agachamento - É o único exercício que você não vai mudar. Faça agachamento na profundidade adequada e apenas use box squat caso estiver lesionado.

Supino - rotacione floor press, 2 board, full benches.

Levantamento terra - varia conforme o plano abaixo:

--> Pesado: 1" déficit, 2" altura, 4" altura (pesado você apenas deadlifteia na décima semana);

--> Repetição day: na altura que você tiver mais dificuldade (pino, déficit, chão ou substituir por remada);

--> Explosão: sempre do chão, usando equipamento (caso use gear), com 15s de descanço.

Antes do treino

É dividido em 3 partes, que você deve fazer todo treino. Mash (foam roller e lacrosse ball), Alongamento (2-3 posições que tenha problema) e Aquecimento (2-3 movimentos parecidos com os treinados no dia).

Upper body

3min de cada - bolinha nos pecs e foam roller nas costas

1-2min de cada - wall internal rotator, band biceps/forearm, band pec stretch

3x15 push up, pull apart, band push down

Lower body

3min de cada - foam roller glúteos e lombar

2min de cada - hip distracted hamstring stretch, hip distracted IT bands stretch, low back hang

2x15 Band GMs, BW lunges, band adductors, band adduction

Assistenciais

Agachamento e levantamento terra

Agachamento frontal, Agachamento Olímpico, Leg Press, Afundos, Stiff Leg Deads, Leg Extensions, Leg Curls, Good Mornings, Levantamento Terra com pegada Snatch, Remadas com barra, Remadas com halteres, Puxadas, Chest Supported Rows, Encolhimento, Abs, Glute Ham Raises, Back Raises, Planks

Supino

Supino fechado, Tricep Pushdowns, Kaz Presses, Desenvolvimento militar, Roscas para bíceps, Elevação lateral e frontal, Remada alta, Vogelpohl Rows, Abs, Forearm Rolls, Crucifixo, Fat Bar Bench, Apoio

Elásticos e correntes

Ele considera elas como ferramentas, não são essenciais, podem ser usadas ocasionalmente. Ele frisa que você levanta peso no meet sem elas, é sem elas que você deve saber levantar

Powerlifting gear

Ele disse que compete com gear também e não tem nada contra isso, ele disse que apenas odeia como algumas pessoas ficaram fracas por causa do gear, o equipamento faz o trabalho enquanto eles ficam mais gordos e mais fracos. Se você usa equipamento, guarde ele para as séries mais pesadas dos dias pesados apenas, e use faixa nos joelhos.

Exemplo de treino

Semana 1

Levantamento terra para repetição - Deadlift 1" déficit 1x8@70%, 4" bar pull 2x3@80%, SSB Olympic Stance Squat - Raw 3x8@50%, Glute Ham Raises (GHR) 4x10, Back Raises 50reps

Se

Supino heavy - Floor Press 5x2@80%, bench 2x15@60-70%, lat Pulldown 3x12, Band Pressdown 4x25, DB Shrugs (squeeze!) 3x15, Military Press 3x12

Agachamento exp - Squat 8x3@60%, Squat with Reverse Avg Band or Double Mini Band Per Side 1x2@80%, Olympic Squat- Shoulder width, deep as you can go 5x5, Leg Press 4x15, Reverse Hyper 3x12, KB/DB Swings 3x15

Semana 2

deadlift exp - Deadlift from the Floor 8x3@60%, 4” Block Pull - Straight Weight Snatch Grip 3x12@50%, Squat - SSB or Straight Bar (close stance) 3x8, Barbell Shrugs 3x12, Back Raises 50reps, Band or Machine Lat Pulldown 4x15

Bench reps - Incline Bench Press 1x8@70%, Incline DB (pick a weight you would fail at 23 reps) 2x20, Close Grip (pick a weight that challenges you) 3x12, Band Fly 3x15, Tricep Pressdown w/Band or Cable 100reps, Military Press 3x12

Agachamento heavy - Agachamento 5x2@80%, Goodmorning (go down until you want to double over then explode up) 3x8, Leg Press 3x20, Reverse Hypers or Lunges 3x12, Back Raises 60reps, Band Leg Curls 2x50

Semana 3

Deadlift heavy - Max DL Off 4" Blocks or Pins Set at Mid Shin 5x2@80, Snatch Grip Deads 2x8@65, Dumbbell Rows 3x10, Dumbbell Shrugs 2x20, Up and Down Plank 50reps

Supino exp - Floor Press (% based on max bench) 8x3@60, Incline DB Press (Make your fail point right around 15. Do not make these an easy 15) 3x15, Band Press Down 100reps, Standing DB Military Press 3x10, Band Fly 3x15, Abs 50reps

Agachamento reps - Squat - Geared:Briefs Only/Raw (wraps if you like) 1x8@70, SSB or Straight Bar Wide stance GM 3x8, Lunges (holding a challenging DB

weight in each hand) 3x15, Olympic Squats (do not rack the bar until you hit 50 reps, shallow reps don’t count. Women 35Kg. Men 60Kg) 1x50 60Kg, Abs 60reps

Academia com apenas barra

Para academias simples, esses são os assistenciais recomendados

Supino: Close Grip Bench, Board Benches, Tricep Extensions, JM Presses, Military Press, Upright Rows, Barbell Rows, Barbell Curls, Front Raises, Reverse Curls, Forearm Rolls

Agachamento e levantamento terra: Front Squat, Sumo Pulls, Snatch Grip Deadlift, Barbell Rows, Upright Rows, Cleans, Lunges, Barbell Shrugs, Stiff Leg Deadlift, Olympic Squat, Deficit Deadlift

Modo simplificado

Aqui está o treino o mais simplificado possível:

Dia pesado: Vá para a academia e trabalhe com séries para 2 ou 3 repetições o mais pesado possível. Se você está se sentindo bem, tente 1RM. Não falhe

Dia de repetições: Vá para a academia e faça algo desafiante para 5-8 repetições.

Dia explosivo: Use cargas sub-máximas e faça 6-10 séries com 1 repetição

Acessórios: Faça o que você acha que precisa para os grupos fracos. Treine eles como um bodybuilder.

Semana 1

Agachamento pesado

Supino para repetições

Levantamento terra explosivo

Semana 2

Agachamento explosivo

Supino pesado

Levantamento terra para repetições

Semana 3

Agachamento para repetições

Supino explosivo

Levantamento terra pesado

E repita.

Dia extra na semana - melhore aquilo que estiver ruim. Coma e descance bastante. Qualquer coisa além disso é distração. Não me importa qual tênis você usa, a sua pegada no treino de tríceps, se você usa pegada fechada ou aberta. Páre de criar motivos para ficar duvidando dos levantamentos. Foda-se os percentuais, treine pelo instinto, aprenda como o seu corpo funciona, páre de complicar. Apenas treine.

Nota: Caso não entende o nome de algum exercício ou alongamento, basta jogar no YouTube. Não vou traduzir os nomes porque muitos não tem iguais ou vocês vão achar vídeos idiotas.

Editado Agosto 30, 2013 às 11:07 por Aless

[AmericanHero]

que bacana. um dos treinos que estou em duvida se sigo ano que vem é justamente esse. no grupo do cubo no facebook o brandon postou uma visão mais simplista do treino:

Here is the Cube in a nutshell and as difficult as it should ever be:

Heavy Day- Go in work up to a heavy triple or double. If you feel good do a single. Don't miss.

Rep Day- Go in work up to something that is challenging for reps between 5-8, if you feel good rep out.

Explosive Day- Use sub maximal weight and do 6-10 sets of singles.

Accessories- Pick whatever you need to fix, train those parts like a bodybuilder.

Week 1

Squat Heavy
Bench Rep
Dead Explosive

Week 2

Squat Explosive
Bench Heavy
Dead Rep

Week 3

Squat Rep
Bench Explosive
Dead Heavy

Then Repeat

Bodybuilding Day- Fix what sucks

Week of the Meet or Mock Meet, rest until you lift.

Eat a lot, rest a lot.

Anything else is a distraction. It doesn't matter what shoes you wear, how you hold your pinky on tricep press downs, if its close grip wide grip, bent over standing up. Stop making reasons to create doubt and lift weights. Fuck percentages, lift by feel, learn your body, stop making the simple hard... Just fucking lift.

[Visitante usuario_deletado17]

Muito bom... Quando eu tiver lido direito (entendido todos termos em inglês) eu dou minha opinião concreta.

[Visitante Renan.012]

Certeza que não são 2x5 @ 80% e 2 x3 @ 85%?

[AmericanHero]

tá certo isso mesmo. no grupo ele ainda fala que pode ser 5x3 e 3x3, ao invés de doubles, e fazer mais uma série de single mais pesado no final se tiver se sentindo num dia bom.

num vídeo ele fala pra sempre fazer muitas séries de aquecimento, pra acrescentar volume. fazendo pulos de 10 em 10 ou 20 em 20kgs em cada série de aquecimento, sendo elas de 8 a 10 reps, começando desde a barra vazia pra 15 reps.

Editado Agosto 28, 2013 às 21:26 por AmericanHero

[tgbritto]

Se vem do Aless (sem puxaasaquísmo), deve ser maneiro, devido a minhas breves pesquisas no fórum. Lerei com mais calma, e obrigado!

[Frango_13]

Muito bom aless =)

[KiDD]

Boa Aless!

[ssirbill]

Alguem ja fez esse treino? Qual o feedback? Se for treinar 3x na semana, acho que ainda vale um FB 3x mais clássico.

[KiDD]

Alguem ja fez esse treino? Qual o feedback? Se for treinar 3x na semana, acho que ainda vale um FB 3x mais clássico.

Acho que o Aless tava fazendo ele.

[butelius.]

não entendi algumas coisas:

1 nos três dias da semana fazemos squat, deadlift e benchpress?

2 a variação das séries e repetições(explosivo,pesado,"repetições") variam conforme o treino ou conforme a semana?

valeuu!

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

[KiDD]

Sim, cada Big lift em um dia.

Conforme a semana.

[Sprinter]

estou relatando esse método

comecei essa semana,

se alguem quiser um feedback, dá uma passada lá no meu diário

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/152948-diario-de-um-cornerback-cube-method-futebol-americano/

[vidale]

Acham que funcionaria o cube sendo FBx3? Focando cada dia em um aspecto respectivo de cada um dos Big 3, mais minimalista mesmo?

[AmericanHero]

aí já não seria o cube

[vidale]

aí já não seria o cube

A pergunta não é se seria o Cube Method.

Acho a frequência dos Big 3 muito baixa (1x por semana).

A pergunta é se vocês acham que funcionaria trocar apenas 'week' por 'day', por exemplo:

Day 1

Squat Heavy

Bench Rep

Dead Explosive

Day 2

Squat Explosive

Bench Heavy

Dead Rep

Day 3

Squat Rep

Bench Explosive

Dead Heavy

[Danilo Z]

A pergunta não é se seria o Cube Method.

Acho a frequência dos Big 3 muito baixa (1x por semana).

A pergunta é se vocês acham que funcionaria trocar apenas 'week' por 'day', por exemplo:

Day 1

Squat Heavy

Bench Rep

Dead Explosive

Day 2

Squat Explosive

Bench Heavy

Dead Rep

Day 3

Squat Rep

Bench Explosive

Dead Heavy

Eu treino mais ou menos assim hehe.

[AmericanHero]

A pergunta não é se seria o Cube Method.

Acho a frequência dos Big 3 muito baixa (1x por semana).

A pergunta é se vocês acham que funcionaria trocar apenas 'week' por 'day', por exemplo:

Day 1

Squat Heavy

Bench Rep

Dead Explosive

Day 2

Squat Explosive

Bench Heavy

Dead Rep

Day 3

Squat Rep

Bench Explosive

Dead Heavy

se funcionaria mais do que o cube normal? acho difícil. se assim fosse melhor o Brandon Lilly teria feito o treino dessa forma.

[portownz]

A pergunta é se vocês acham que funcionaria trocar apenas 'week' por 'day', por exemplo:

tudo depende do seu nível

um iniciante precisa agachar, supinar e terrar pesado mais do que 1x por semana, então ainda sim com essas mudanças não seria a melhor opção

já um intermediário se daria melhor com um treino desses, pegando pesado 3x por semana apenas.. agora, 3 dias pesados pode ser muito também, talvez fazer agacho e supino pesado no mesmo dia, terra pesado em outro e dedicar 1 dia de treino mais leve pra ajudar na recuperação

[vidale]

Pessoal, testei o cube method 'diário' durante esse mês.

03 semanas terminaram e minha mock meet deveria ser no sábado, mas vou viajar e não terei tempo de realizar peak.

Terça ou quarta farei a mock meet e relato os resultados em relação às 1RM anteriores.

[vidale]

Demorei, mas voltei. Acabei realizando a mock meet no dia 18/06 pela manhã, algumas horas antes de um voô, na correria, sem descanso correto entre as séries... enfim foi bem ruim. As expectativas de 1RM eram Squat 128kg, Bench 82kg e Deadlift 140kg.

Os valores foram: Squat 128kg (grind, na verdade quase morrendo), Bench 74kg (82kg travou, escolhi mal o peso e a correria no aquecimento não ajudou) e Deadlift 140kg (rápido, sem problemas). Peso corporal 80kg.

Mesmo com o resultado relativamente ruim, testei novamente o cube method 'diário' durante o mês de Julho e realizei a mock meet nessa terça-feira (22/07).

As porcentagens do ciclo foram baseadas nas expectativas de 1RM: Squat 130kg, Bench 80kg e Deadlift 145kg. Peso corporal 80kg. Todos os valores alcançados:

Ressalvas:

*Squat 1RM os joelhos cavaram muito

*Bench 1RM foi melhor que eu esperava, visto que não tive spotter

*Deadlift 1RM fiz muito afobado e não foquei na tensão pelo corpo todo, dei aquela "sacodida"

Estou botando muita fé nesse esquema diário do cube, vou postando minhas mock meets mensais.

Meu foco de 1RMs para esse mês é Squat 132, Bench 82 e Deadlift 150 com peso corporal de 80kg.

Meu foco de 1RMs até o fim do ano é Squat 140, Bench 90 e Deadlift 170 com peso corporal de 80kg.