Bom pessoal, ta ai minha estrutura de treino que pretendo começar, oque acham ? Sugestões e criticas seram bem vindas, abraços.

Idade: 15 anos

Peso: 69kg

Altura: 1,73m

Objetivo: Hipertrofia

Medidas: Braço 28cm (flexionado), Cintura 78cm, Peito 82cm, Panturrilha 36cm, Coxa 54cm

ABCAB

A- Peito/Ombro/Triceps

B- Biceps/Trapezio/Costas

C- Pernas

Treino A:

Peito:

Supino reto 4x10

Crucifixo reto 4x10

Voador/Flexão 4x10 bi-set ( A flexão faço ate a falha nas quatro series )

Ombro:

Shoulder press com halteres 4x10

Levantamento lateral com halteres 4x10

Levantamento frontal com barra 4x10

Triceps:

Testa com halteres 4x10

Pulley 4x10

Supino fechado 4x10

Treino B:

Biceps:

Rosca direta 4x10

Rosca concentrada 4x10

Rosca Martelo 4x10

Trapezio:

Remada alta 4x12

Elevação dos ombros 4x12

Costas:

Puxador costas 4x10

Remada curvada 4x10

Treino C:

Pernas:

Agachamento livre/Agachamento com halteres 4x10 bi-set ( com halteres até a fadiga )

Cadeira extensora 4x10

Editado 26/08/2013 às 17:32 08/26, 2013 por Vitor Afonso

pq raios tu coloco costas com perna e isolo biceps com trapezio?

pq raios tu coloco costas com perna e isolo biceps com trapezio?

Melhor botar trapezio com ombro ?

Qual divisão vc sugere ?

Abraços

peito/ombro/triceps

costas/trapezio/biceps

membros inferiores

E quanto aos exercicios, estão bons ? Eu acho que ta muito volumoso o treino, acho q vou diminuir pra 3 exercicios os musculos maiores e 2 os menores.

E quanto aos exercicios, estão bons ? Eu acho que ta muito volumoso o treino, acho q vou diminuir pra 3 exercicios os musculos maiores e 2 os menores.

ia ser a segunda coisa q eu ia fala ahsuha

Que exercicios voces acham que devo mudar ?

Abraços

vai ser ABC2x?

vai ser ABC2x?

Minha intençao era treinar ate sexta, mas sabado eu tambem posso treinar, fzndo ABC2x

peito:

eu tiraria o voador e deixaria só a flexão

ombro:

deixaria só a elevação lateral e colocaria militar

triceps:

tiraria o testa

costas:

pull up

remada curvada pendlay rows

serrote

biceps:

chin up

rosca direta

coxas:

agachamento livre

avanço caminhando

lev. terra