Avaliação E Ajuda Sobre Levantamento E Agachamento

[Devon]

Treino a exatamente 1 ano e sempre havia lido sobre a qualidade dos exercícios Levantamento Terra e Agachamento, porém sempre treinei com ficha de academia e nunca pensei em modificar, pois na minha academia ninguém faz agachamento e levantamento. Mas agora freqüentando o fórum eu cheguei a conclusão do quão importante são esses exercícios e gostaria de ajuda para, além de avaliarem meu treino atual, ajudar a encaixar esses dois exercícios nos melhores dias.

E quanto de peso que vocês recomendam para um iniciante nesses exercícios? Eu tenho bastante receio quanto a eles pois a execução errada me parece ser algo bastante agressivo.

Treino A

Supino reto (4x10)

Crucifixo (4x10~15)

Inclinado com halteres (4x Exaustão)

Declinado com halteres (4x10~15)

Pullover (4x10)

Voador (4x10)

-

Rosca alternada (4x10 cada mão)

Rosca martelo (4x10 cada mão)

Rosca direta com barra (4x10)

Rosca concentrada (4x10)

Treino B

Puxada alta frente e trás (4x 6 na frente + 6 atrás)

Puxada supinada (4x10)

Remada cavalo (4x10)

Remada sentado (4x10)

Voador dorsal (4x10)

-

Triceps pulley pronado (4x10)

Triceps pulley supinado (4x10)

Triceps corda (4x10 mãos afastadas + até exaustão com mãos próximas)

Treino C

Elevação lateral (4x10)

Elevação frontal (4x10)

Desenvolvimento com halteres (4x10)

Encolhimento (4x Exaustão, mínimo de 20)

Remada alta (4x10)

-

Leg press (4x10 cada série com o pé em uma posição)

Hack machine (4x10)

Leg horizontal (4x Exaustão)

Adutora (3x20)

Abdutora (3x20)

Extensora (4x10)

Flexora deitado (4x10)

Panturrilha (4x20 em pé + 4x20 gêmeos)

Editado Agosto 26, 2013 às 17:08 por Devon

[Visitante]

primeiro teu treino ta mega volumoso, tu faz só um ABC ou ABCx2?

[Devon]

primeiro teu treino ta mega volumoso, tu faz só um ABC ou ABCx2?

ABCx2

[Visitante]

então além de ta volumoso bagaray a divisão ta errada

peito/ombro/triceps

costas/biceps/antebraço (ou trapezio EU particularmente nao treino trapezio isolado)

membros inferiores

3 exercicios pra musculos grandes

2 pra musculos pequenos

até 4 ou 5 pra coxas

[Devon]

então além de ta volumoso bagaray a divisão ta errada

peito/ombro/triceps

costas/biceps/antebraço (ou trapezio EU particularmente nao treino trapezio isolado)

membros inferiores

3 exercicios pra musculos grandes

2 pra musculos pequenos

até 4 ou 5 pra coxas

Eu gosto dessa divisão atual, modifiquei somente os exercícios para deixar o treino menos volumoso, o que acha agora? Já adicionei os exercícios nos dias que acho que encaixa melhor.

Treino A

Supino reto (4x10)

Crucifixo (4x10~15)

Inclinado com halteres (4x Exaustão)

Pullover (4x10)

-

Rosca alternada (4x10 cada mão)

Rosca martelo (4x10 cada mão)

Rosca concentrada (4x10)

Treino B

Puxada alta frente e trás (4x 6 na frente + 6 atrás)

Puxada supinada (4x10)

Remada cavalo (4x10)

Levantamento terra

-

Triceps pulley pronado (4x10)

Triceps pulley supinado (4x10)

Triceps corda (4x10 mãos afastadas + até exaustão com mãos próximas)

Treino C

Elevação lateral (4x10)

Elevação frontal (4x10)

Desenvolvimento com halteres (4x10)

-

Encolhimento (4x Exaustão, mínimo de 20)

Remada alta (4x10)

-

Agachamento

Adutora (3x20)

Abdutora (3x20)

Extensora (4x10)

Flexora deitado (4x10)

Panturrilha (4x20 em pé + 4x20 gêmeos)

Aquele primeiro treino eu fazia em cerca de 1 hora e 10 minutos, revezando com um amigo. Acredito que esse novo treino deva ficar por volta de 50 minutos.

Editado Agosto 26, 2013 às 19:00 por Devon

[Visitante]

ja falei q ta errado, se ker continuar com a divisão assim tranquilo, mas de resto nao ajudo mais pq a divisão nao condiz com o resto da minha ajuda

[Fiorex]

Nossa senhora !

eu treino peito 1x na semana e nao faço tudo isso de exercicios ...

ta tudo errado cara, MUITO volumoso

se fosse abc 1x dava até pra pensar, e ainda ficaria 1 pouco volumoso...

abc é

a= peito ombro triceps

b=costas biceps e trapezio

c= perna sozinho

se voce treina perna realmente pesado nao vai ter força pra fazer mais nada

pesquisa ai se quiser uma força o pessoal ajuda, mais pesquisa tbm

[big mano]

errado nao ta mas pelas repetiçoes e volume fica fod... o descanço em um treino desse no qual biceps , triceps , ombros, sao treinados um dia apos outro a pessoa tem que saber dosar intensidade ou é lesao na certa .

faça assim fera, a chance de vc se ferrar nessa divisao por falta de descanço é grande

peito ombro triceps

costas biceps

pernas pantu

3 para grandes 2 para pequenos

Editado Agosto 26, 2013 às 19:51 por big mano

[Devon]

Dei uma reorganizada e segui os números de treinos sugeridos, mas tenho uma dúvida, o treino de peito está bom?

Treino A

Supino reto (4x10)

Declinado com halteres (4x Exaustão)

Pullover (4x10)

-

Desenvolvimento militar (4x10)

Elevação lateral (4x10)

-

Triceps pulley pronado (4x10)

Triceps corda (4x10 mãos afastadas + até exaustão com mãos próximas)

Treino B

Levantamento terra

Puxada alta frente e trás (4x 6 na frente + 6 atrás)

Puxada supinada (4x10)

-

Encolhimento (4x Exaustão, mínimo de 20)

Remada alta (4x10)

-

Rosca alternada (4x10 cada mão)

Rosca concentrada (4x10)

Treino C

Agachamento

Adutora (3x20)

Abdutora (3x20)

Extensora (4x10)

Flexora deitado (4x10)

Panturrilha (4x20 em pé + 4x20 gêmeos)

Editado Agosto 27, 2013 às 16:18 por Devon

[Rodrigopq]

E quanto de peso que vocês recomendam para um iniciante nesses exercícios?

Para começar, só a barra.

[Devon]

Essa ultima organização que fiz no treino ficou bom? Os exercícios são bons/complementares?

Quando vocês falam treino volumoso é em relação a quantidade de exercícios ou também pela quantidade de repetições? 4x10 é ok? Vejo muito pela internet as pessoas falando de treinos até a exaustão, ajustando o peso para essa exaustão ocorrer o quanto antes, isso é correto?