Bom, vou passar um treino que montei e queria uma avaliação dele.

Dados principais (antes e depois):

Peso: 62kg - 70kg;

BF: 10% - 9%

Altura: 1,78;

Treino à: 7 meses

Idade: 16

MESOMORFO

Treino A

Peito e Tríceps -

Peito – Supino Reto/Supino Inclinado 4x10

Fly Inclinado/Cross Over 4x10

- Crucifixo } Bi-set 4x10

- Flexão } 4x5

Pull Over 4x10

Tríceps – Pulley Cross 4x10

Francês Unilateral c/ Halter 4x8

- Testa }Bi-set

-Supino Fechado } 3x10

Barras Paralelas 3x12

Treino B

Costas e Bíceps/Antebraço

Costas – Levantamento Terra 4x10

-Remada Curvada Inversa }Bi-set

-Remada Curvada Aberta } 4x8

Extensão Lombar 4x10

- Pulley Costas }Bi-set

- Remanda Unilateral } 3x12

Bíceps – Scott Unilateral na Máquina 4x10

Rosca Direta c/ Barra W 4x10

Rosca Concentrada Sentado 3x12

Antebraço – Rosca Punho } Bi-set

- Rosca Inversa } até a falha

Treino C

Perna e Ombro

Perna – Quadríceps: Agachamento Livre 4x10

Leg Press 4x8

Extensora (Drop-set)

Avanço 3x10

Posterior – Sitff 4x10

Flexora 4x10

Panturrilha (Carga alta e muitas repetições) – Gêmeos Sentado 4x20

Gêmeos em Pé (Drop-set)

Tibial no Leg 4x12

Ombro – Desenvolvimento Olímpico 4x10

Elevação Unilateral c/ Halter 3x8 (sem descanso)

Peck Deck Invertido/Crucifixo Invertido 4x10

Legal, e qual seu ciclo?

Legal, e qual seu ciclo?

vc montou um treino bem mais volumoso que esse agora a pouco e criou topico tbm.

@topic

faça 4 pra grandes e 3 pra pequenos, 3 series de 8a12 repeticoes.

sem essa de tecnicas avancadas, sem bi-set,drop-set

Editado 12/08/2013 às 22:01 08/12, 2013 por mathhh

Legal, e qual seu ciclo?

Não ciclo ainda, creio que ainda está cedo pra mim.

vc montou um treino bem mais volumoso que esse agora a pouco e criou topico tbm.

@topic

faça 4 pra grandes e 3 pra pequenos, 3 series de 8a12 repeticoes.

sem essa de tecnicas avancadas, sem bi-set,drop-set

Eu faço 4 para os grandes e 3 para os pequenos, no tríceps eu coloquei 4 mas eu alterno os exercícios, os que tem " / " é pra escolher um dos dois.

Perna não pode ter mais do que 4 exercícios? Sempre treinei com 5/6.

perna acho que dá pra colocar 5 sim, suporta bem o volume.

perna acho que dá pra colocar 5 sim, suporta bem o volume.

Acho que vou colocar o ombro junto com peito e tríceps, não consigo treinar ombro direito por causa da intensidade que treino perna, ai fico sem força pro ombro.

Sim, é o correto treinar ombro com peito e tríceps.

Sim, é o correto treinar ombro com peito e tríceps.

Blz, valeu pela dica!

Joga ombro pro dia de peito e panturrilhas você acomoda 3x na semana.

.

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Eu retiraria alguns exercícios dessa lista aí, muito volume caso você vá fazer abc2x.

Esmaga o músculo mlk

Joga ombro pro dia de peito e panturrilhas você acomoda 3x na semana.

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Eu retiraria alguns exercícios dessa lista aí, muito volume caso você vá fazer abc2x.

Se eu jogar o ombro pra peito e panturrilha, eu vou treinar ele 4x na semana, porque é abc2x mesmo.

Esmaga o músculo mlk

É o objetivo!