Altura: 1,75m

Idade: 17 anos

Peso:59kg

BF:13%

Objetivo: Bulking

TMB: 1774kcal

Café da Manhã 6:00 hrs

2 fatias de pão integral = 92 kcal / 6,88g proteina / 12,8g carbo / 0g gordura

1 copo de leite desnatado = 70 kcal / 7g proteina / 10 carbo / 0g gordura

2 colheres (sopa) de cottage = 98 kcal / 12g proteina / 2,12g carbo / 4,3g gordura

2 colheres (sopa) albumina = 108 kcal / 22g proteina / 0g carbo / 0g gordura

Total =368 Kcal / 47,8g Proteina / 26,92g Carbo / 4,3g Gordura

Lanche da Manhã 9:30 hrs

60g de atum = 67 kcal / 15g proteina / 0g carbo / 0,8g gordura

3 claras de ovo = 41 kcal / 9,45g proteina / 0g carbo / 0g gordura

30g de aveia = 102 kcal / 4,5g proteina / 16,2g carbo

Total= 210 Kcal / 28,95 Proteina / 16,2g Carbo / 2,12g Gordura

Almoço 12:30 hrs

6 colheres (sopa) de arroz = 186 kcal / 3,9g proteina / 38,7 carbo/ 1,5g gordura

3 colheres(sopa) de feijão = 57 kcal / 3,6g proteina / 10,2g carbo / 0,37g gordura

180g de file de frango = 250 kcal / 45g proteina / 0g carbo / 0g gordura

60g de brocolis = 20 kcal / 1,69g proteina / 3,98g carbo / 0 gordura

1 colher (sopa) de azeite = 108 kcal / 0g proteina / 0g carbo / 12g gordura

Total=621,2 Kcal / 54,19g Proteina / 52,88g Carbo / 13,87g Gordura

Lanche da tarde : Pré Treino 15:30 hrs

200g de batata doce = 202 kcal / 1,16g proteina / 49g carbo / 0g gordura

100 g file de frango =139 kcal / 28,6g proteina / 49g carbo / 0g gordura

Total= 341 Kcal / 28,6g Proteina / 49g Carbo / 0g Gordura

Pós treino Liquido 17:40 hrs

30g de whey = 125 kcal / 25g proteina / 1,6g carbo /1,5g gordura

30g de malto = 120 kcal / 0g proteina / 30g de carbo / 0g gordura

Total= 245 Kcal / 25g proteina / 31,6g carbo / 1,5g gordura

Pós treino Solido 18:30 hrs

3 colheres de sopa de arroz = 93 kcal / 1,5g proteina / 19,35g carbo / 0,75g gordura

180g file de frango = 250 kcal / 45g proteina / 0g carbo / 0g gorudra

60g de brocolis = 20 kcal / 1,69g proteina / 3,98g carbo / 0g gordura

1 colher (sopa) de azeite = 108 kcal / 0g proteina / 0g carbo / 12g gordura

Total= 471,2 Kcal / 48,19g Proteina / 23,33g Carbo / 12g Gordura

Ceia 21:30 hrs

2 colheres (sopa) de albumina = 108 kcal / 22g proteina / 2g carbo / 0g gordura

Total Calorias 2364.4kcal

Total Carboidrato 201.93g

Total Proteína 254.81g

Total Gordura 34.54g

Carboidrato por KG 3.4g

Proteína por KG 4.3g

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Editado 11/08/2013 às 21:35 08/11, 2013 por scarlat (veja o histórico de edições)

Muita proteina, diminuiria pra 2,5g/kg no max

gordura cerca de 1g/kg e o resto carbo

e tambem o excedente calorico ta muito baixo, aumenta pra umas 400~500 kcals

Editado 11/08/2013 às 21:13 08/11, 2013 por Jonathan1823 (veja o histórico de edições)

se tua TMB eh 2.300 quase eu aumentaria um pouco as calorias...

quase 5g de proteina por kg eh coisa pra caramba, pode dar uma reduzida...

gordura da pra dar uma aumentada, carbos tb (reduzindo as proteinas pra uns 3g max) e aumentando as cals (200~300 cals a mais)

se tua TMB eh 2.300 quase eu aumentaria um pouco as calorias...

quase 5g de proteina por kg eh coisa pra caramba, pode dar uma reduzida...

gordura da pra dar uma aumentada, carbos tb (reduzindo as proteinas pra uns 3g max) e aumentando as cals (200~300 cals a mais)

Fooi maal coloqueei errado quuando someei minha tbm deeu 1774 jjáa aumeenteei 500 cals poor isso deeu 2274

Pode crer, broto, entao ta suave, soh ajeitar os macros... reduzindo proteina e aumentando carboidratos e um pouco em gordura.

Editado 11/08/2013 às 22:06 08/11, 2013 por falange- (veja o histórico de edições)

Pode crer, broto, entao ta suave, soh ajeitar os macros... reduzindo proteina e aumentando carboidratos e um pouco em gordura.

Blzaaaa . valeeeo flor (: