Olá pessoal,

Eu ja estou com meu treino atual a cerca de 2 meses e meio, e esse ai é o que eu pretendo fazer a partir de agora, estou fazendo um treino de segunda a sábado Abc2x.

A: peito, ombro e tríceps

B: costa, bíceps, trapézio e antebraço

C: pernas

1º

Supino reto - 4x8

Supino inclinado (uma semana com halteres e a outra com a barra) - 4x8

crossover - 4x8

voador - 4x8

Elevação lateral - 4x8

desenvolvimento - 4x8

Tríceps pulley - 4x8

mergulho - 4x8

rosca francesa - 4x8

2º

Puxada frontal - 4x8

Remada baixa (com triângulo) - 4x8

Remada curvada - 4x8

Remada cavalinho - 4x8

Rosca alternada - 4x8

Rosca direta - 4x8

Rosca scott - 4x8

Encolhimento - 4x8

Remada alta - 4x8

Rosca inversa - 4x8

Rosca punho 4x8

3º

Agachamento no livre - 4x8

Leg press - 4x8

Mesa extensora - 4x8

Cadeira flexora - 4x8

Gêmeos sentado - 4x12

Panturrilha em pé - 4x12

E corro 10 minutos todos os dias depois do treino.

Abdominais dia sim, dia não.

Gostaria de saber a opinião de voces, se esta bom, se da pra melhorar....

Obrigado.

A (Lower)

Agacho

Terra

Elevação Plantar (altas repetições)

B

Supino Reto

Push Press

Paralelas

C

Remada (opções no final)

Pull-Up ou Chin-Up

Kroc-Row (Altas repetições de 20 a 30)

Kirk Shrugs (muito peso e pouca repetição)

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Opções remada:

Yates Rows

Pendlay Rows

Bent Over Rows

T-Bar Rows

O volume fica com você, é só saber dosar.

Mais alguém?