mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[Gabriel138]

Hey Ninja

ta bem?

Xo perguntar,sei que sobrenome não indica tanta coisa assim mas,você tem algum parente tatuador?

[FabianaF]

Hey Ninja

ta bem?

Xo perguntar,sei que sobrenome não indica tanta coisa assim mas,você tem algum parente tatuador?

Bem que eu queria, Biel haha, já pensou tattoo di grátis? [emoji14]

[Gus.]

Bem que eu queria, Biel haha, já pensou tattoo di grátis? [emoji14]

Tenho um amigo que é tatuador! Ele cobra só o preço da tinta hahaha

Se quiser chegar aqui eu peço e ele faz essa camaradagem pra você fabi hahaha

[astlande]

É isso aí, me rendi aos diários e resolvi escrever sobre a minha rotina. Vejo muitos diários femininos de gente mais nova que eu e por isso quero compartilhar um pouco da minha vida, que é beeeem diferente e pode inspirar as mais balzacas.

Minhas infos com o histórico desde 19/02/2013, quando criei vergonha na cara e comecei dieta + exercícios:

Idade: 31 anos

Altura: 1,65

Objetivos e pesos:

- Cutting I de 19/02/13 até 18/11/13: 72,5kg -> 56,5kg

- Bulking I de 18/11/13 até 01/04/14: 60kg

- Cutting II de 01/04/14 até 28/07/14: 56kg

- Manutenção de ~2 semanas (OFF)

- Continuação do Cutting II de 09/08/14 até 22/09/14: 55kg

- Manutenção de 4 semanas: de 21/09/14 até 26/10/14: ~56kg

- Cutting III: início em 27/10/14 (em 22/12, em 53,8kg)

- Bulking II: início em 15/03/2015 (aos 52,8kg)

Treino: ABA / BAB

Aquecimento com alongamentos dinâmicos, hiperextensão, abdominais e TKE

A

High-bar squat

RDL

Thibaudeau Level 1 Chin-up Program (incline chin-ups, 3-position static holds, pulldown, assisted chin-ups)

B

Front squat

Desenvolvimento

Start Body Weight dip progression program (elevated legs bench dips, chest press, push-ups)

Dieta: bulking

Não estou com nada fixo, controlo diariamente as kcals desta maneira:

- Dias de treino (3x por semana): excedente de 450kcals, sendo pelo menos 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carbo

- Dias de descanso (4x por semana): excedente de 150kcals, sendo pelo menos 2g/kg de proteína, 2g/kg de gordura e o resto em carbo

Isso dá aproximadamente 1.950kcals de excedente por semana, sendo 6 semanas de bulking e 2 semanas de manutenção/recomp.

Algumas fotos e vídeos:

24/02/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-118#entry2058299

20/05/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-134#entry2150698

09/08/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-155#entry2224148

09/08/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-155#entry2224173

28/09/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-202#entry2280203

01/10/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-206#entry2284128

13/10/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-218#entry2296272

18/10/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-223#entry2301994

28/10/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-225#entry2305300

10/01/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-261#entry2387503

07/02/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-269#entry2420100

08/02/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-269#entry2421080

07/03/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-274#entry2448958

05/04/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-280#entry2473345

Chin-ups - 25/11/13: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-75#entry1919426

Front squat - 09/08/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-155#entry2224509

Mobilizações - 21/09/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-195#entry2272003

High-bar squat / RDL - 18/10/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-223#entry2302038

---

(Em 19/07/2013):

Treino de ontem não rendeu, até tontura eu senti (juro que comi direitinho!):

Leg press em uma máquina zuada porque a de praxe estava ocupada (bizarra pq não é sentado e nem 45): 3x8 - 40kg (vergonha)

Goblet squat: 1x10 + 2x8 - 14kg

RDL: 3x10 - 24kg

Afundo: 3x10 - 12kg

Panturrilha: 3x12 - 25kg

Oi Fabiana, excelentes resultados!

Gostaria de saber como você faz para ter resultados tão eficientes no seu Cut, pois aqui estou estaguinado há algumas semanas....

Vou criar um diário de treino logo, saí dos 130 para 121 em 2 meses, estou no 4º mês agora e continuo entre 120~123...

Abs

[FabianaF]

Tenho um amigo que é tatuador! Ele cobra só o preço da tinta hahaha

Se quiser chegar aqui eu peço e ele faz essa camaradagem pra você fabi hahaha

Medo, hahaha! Já tive que fazer um cover-up por conta de tattoo mal feita...

Oi Fabiana, excelentes resultados!

Gostaria de saber como você faz para ter resultados tão eficientes no seu Cut, pois aqui estou estaguinado há algumas semanas....

Vou criar um diário de treino logo, saí dos 130 para 121 em 2 meses, estou no 4º mês agora e continuo entre 120~123...

Abs

Olá, obrigada!

Ao contrário do que muita gente fala por aqui, fazer cutting não tem segredo e não tem sofrimento, basta aprendizado. É normal a perda de peso ser mais rápida no início, o segredo depois dessa fase é saber dosar e otimizar o cutting para que a perda de peso seja o máximo gordura e o mínimo massa magra possível.

Tenha certeza que seus cálculos estão corretos (TMB, GCD). Depois, calcule os macros corretamente e o mais importante - calcule o que come corretamente. Tendemos a errar muito na hora de contabilizar o consumo real. Use balanças, use tabelas e app para controlar os macros.

Não use um déficit muito agressivo, e não caia no conto de "Estagnou? Diminui ainda mais as kcals e se mate no AEJ / HIIT". Eu perdi o que perdi quase sem aeróbicos, porque a dieta é muito mais importante do que o treino no cutting.

Insira refeeds (e não lixo, pelo amor do meu abdômen) quando sentir que está no limite. Nos próximos limites, fique 2 semanas em manutenção / recomposição.

Repensa em tudo isso que vc terá sucesso

[Ricardo Queiroz]

[emoji:batendo:palmas]

[FabianaF]

Treino 113:

Front squat:

22,5kg / 6 - 6 - 6

27,5kg / 5 - 5 - 5

32,5kg / 5 - 5 - 5 - a semana foi estressante, senti cansaço já aqui

35g / 5 - 5 - 5 - grindando

37,5kg / 5 - 5 - 4 - morrendo

Desenvolvimento:

22kg / 4x5 (5 - 3 - 3 - 3) - tive que improvisar a barra pequena nas paralelas. Resultado? Saiu uma bosta, por causa da carga alta para baixas reps

Terra:

50kg / 5x5 - deload fez muito bem pra execução, não filmei mas me disseram que as costas não curvaram, e aparentemente saiu menos stiffado

Elevated legs bench dips: 4x5 com 10kg no colo

Flexões: 4x5

[danilorf]

Alguém me disse q essas coxas estão começando a roçar.

[FabianaF]

Alguém me disse q essas coxas estão começando a roçar.

HAHAHAHAHAHA

[FabianaF]

Atualizando:

Depois de alguns dias de retenção, peso voltou ao normal hoje cedo: 53,8kg.

Ontem e hoje, dias de descanso com high fat e low carb (na medida do possível, haha). Amanhã, treino pesado!

Bom sábado a todos!

[philip_np]

E ai, Fabi.. Tudo bem?

Ai sim, nada melhor que treino pesado de domingo, ou melhor, domingo à noite kkk

Isso ai, Fabi..

Bom final de semana..

[FabianaF]

Mobs de hoje:

Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado

Posteriores com elástico, perna flexionada: 2 minutos cada lado

Couch stretch: 4 min cada perna

Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos

E ai, Fabi.. Tudo bem?

Ai sim, nada melhor que treino pesado de domingo, ou melhor, domingo à noite kkk

Isso ai, Fabi..

Bom final de semana..

Domingo à noite, ninguém pra atrapalhar... Coisa boa, haha!

[dorsalina]

Fabi, bom dia!

Voltei novamente a frequentar o fórum.

Estou impressionada com a sua evolução tanto no shape quanto nos treinos incrível!

Sempre que puder vou espiar aqui ! rs

OBS: Mudei de nome por questões particulares, mas pelo meu avatar talvez se lembre de mim kkkkk

Abraço, até mais.

[FabianaF]

Fabi, bom dia!

Voltei novamente a frequentar o fórum.

Estou impressionada com a sua evolução tanto no shape quanto nos treinos incrível!

Sempre que puder vou espiar aqui ! rs

OBS: Mudei de nome por questões particulares, mas pelo meu avatar talvez se lembre de mim kkkkk

Abraço, até mais.

Bom dia! Sim, claro que lembro de ti, esses dias mesmo vi uma resposta sua em outro tópico e fiquei na dúvida, já que lembro do avatar. Que bom que voltou!

Bem, dois anos depois eu tinha que deixar o estágio de franga, né? Acho que na época que vc estava aqui, eu devia agachar com 20kg sofrendo, com a execução podre... Haha.

Não some mais não!

[FabianaF]

Treino 114:

Agacho high-bar:

22,5kg / 6 - 6 - 6

27,5kg / 5 - 5 - 5

32,5kg / 5 - 5 - 5

37,5kg / 5 - 5 - 5

42,5kg / 5 - 5 - 5 - na raça, execução meia boca mas saiu, risos

RDL:

30kg / 6 - 6 - 6

35kg / 5 - 5 - 5

40kg / 5 - 5 - 5

45kg / 5 - 5 - 5

50kg / 5 - 5 - 5 - couti pediu pra contar como rep a tirada da barra do step, então consegui todas

Incline chin-ups: 4xF (13 - 10 - 8 - 8)

3-position static holds: 3x15s (não tinha ninguém pra contar as duas primeiras, 12 - 8 - 5)

Pulldown frente:

19kg / 11

26kg / 10

33kg / 9

40kg / 8

47kg / 7 (5)

Chin-ups com ajuda: 2x10 (4 - 4 - 3)

No RDL fui dar uma dobrada na perna e o quad doeu, gente, o agacho judiou O.o

Editado Abril 19, 2015 às 21:50 por FabianaF

[FabianaF]

Dia de descanso ativo:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

TKE: 3x20

Leg raises:

No apoio, pernas flexionadas / 15

No apoio, pernas esticadas / 15

Hanging, pernas flexionadas / 3x12

Hiperextensão:

5kg / 15

10kg / 15

14kg / 15

18kg / 12

22kg / 12

Elevação plantar: 70 reps

Alongamento de Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado

Posteriores com elástico, perna flexionada: 2 minutos cada lado

Borboletinha para adutores: 3 minutos

Open lizard

Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada lado

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Extensão de ombros e escápulas com elástico

Extensão de ombro (backpack)

Rotação interna de ombros

[FabianaF]

Treino 115:

Front squat:

22,5kg / 6 - 6 - 6

27,5kg / 5 - 5 - 5

32,5kg / 5 - 5 - 5 - sentindo cansaço já aqui, isso que ganhei mashing ontem

35g / 5 - 5 - 5 - descrente da minha capacidade

37,5kg / 5 - 5 - 5 - na raça

Desenvolvimento:

16kg / 4x13 (13 - 9 - 8 - 5) que bosta, haha

Terra:

40kg / 5 - sussa

47,5kg / 5 - sussa

55kg / 3x5 - não sussa, principalmente a última, haha

Elevated legs bench dips: 4x6 com 10kg no colo - pesadinho, estava cansada já

Flexões: 4x6 - bem na raça, restinho de energia já

Não sei se é pq estou tomando dois antibióticos, mas senti um cansaço fora do normal hoje. Isso que dormi bem...

[FabianaF]

Agora há pouco, então desconsidera a retenção.

[EctoBeast]

Essa upper back tá massa!

A foto angulada em close ficou muito top.

[FabianaF]

Essa upper back tá massa!

A foto angulada em close ficou muito top.

Haha valeu Ecto! Tirei as fotos achando que o upper estava ficando pra trás, mas acho que não está tão ruim assim

[{..mAthEUs..}]

E esse abdomem ai dando as caras, heim..

[philip_np]

4 pack moldado a lá front Squat e costas moldadas a lá RDL, isso ai, Fabi.. Segue firme..

[FabianaF]

E esse abdomem ai dando as caras, heim..

Deu as caras no final do cutting Má, e agora marcando mais, mesmo no bulk

4 pack moldado a lá front Squat e costas moldadas a lá RDL, isso ai, Fabi.. Segue firme..

Nada Phil, esse 4 pack foi moldado com abdominais supra, infra, megamasterblaster na bosu, no smith e tudo mais!

#SQN, hahahaha!

[Ricardo Queiroz]

Fabi não se esqueça das horas de esteira e bike. E de comer frango e batata-doce todo dia

Editado Abril 22, 2015 às 18:02 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Fabi não se esqueça das horas de esteira e bike. E de comer frango e batata-doce todo dia

Verdade, 20km de aeróbico por dia, e dieta regrada a base de frango, batata doce, whey e BCAA. HÁ!

#SQN

#asgordapira

#zumbaforever

#natty

Editado Abril 22, 2015 às 21:52 por FabianaF

[FabianaF]

E hoje começou o deload:

Treino 116:

Agacho high-bar:

22,5kg / 5

27,5kg / 5

32,5kg / 5

37,5kg / 5

42,5kg / 5 - fui linda e japa agachar, achando que ia ser fácil... Me f*di, acho que o corpo não tá acostumado a subir de carga logo de cara, haha! Rolou todas, mas com grind nas duas últimas

RDL:

30kg / 5

35kg / 5

40kg / 5

45kg / 5

50kg / 5 - não contei como rep a tirada da barra. A pegada quase arriou na última rep

Incline chin-ups: 2xF (15 - 10)

3-position static holds: 2x15s com 4kg de caneleira (9 - 8 - 7 e 12 - 6 - 6) - me senti muito forte com as caneleiras #sqn

Pulldown frente:

26kg / 7

33kg / 6

40kg / 5

47kg / 4

54kg / 3

Chin-ups com ajuda: 2x10 com 10kg de ajuda (4 - 3 - 3)

Tentei um chin livre e acho que o que falha é a dorsal. Sei lá, muito triste não subir em dead :/

[FabianaF]

Dia de descanso:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

Hiperextensão lombar:

5kg / 15

10kg / 15

14kg / 15

18kg / 15

22kg / 12

Leg raises:

No apoio, pernas flexionadas: 15

No apoio, pernas retas: 12

Hanging, pernas flexionadas: 3x10

TKE: 3x15

Extensão de ombro e escápulas com elástico

Posteriores com elástico, perna esticada

Posteriores com elástico, perna flexionada

Borboletinha para adutores

Não estava inspirada hoje, acabei nem fazendo pantu.

E acho que caguei, era pra ter feito chin-up antes disso tudo, HAHAHA

Faço em casa, hehe

[FabianaF]

Atualizando:

Chin-ups com ajuda: 4x3 fora umas tentativas frustradas, hehe

[Born4Run]

Fabi na São Silvestre 2015?

[FabianaF]

Fabi na São Silvestre 2015?

São Silvestre, Born? Eu não corro, num tendi haha