mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF 2040]

É isso aí, me rendi aos diários e resolvi escrever sobre a minha rotina. Vejo muitos diários femininos de gente mais nova que eu e por isso quero compartilhar um pouco da minha vida, que é beeeem diferente e pode inspirar as mais balzacas.

Minhas infos com o histórico desde 19/02/2013, quando criei vergonha na cara e comecei dieta + exercícios:

Idade: 33 anos

Altura: 1,65

Objetivos e pesos:

- Cutting I de 19/02/13 até 18/11/13: 72,5kg -> 56,5kg

- Bulking I de 18/11/13 até 01/04/14: 60kg

- Cutting II de 01/04/14 até 28/07/14: 56kg

- Manutenção de ~2 semanas (OFF)

- Continuação do Cutting II de 09/08/14 até 22/09/14: 55kg

- Manutenção de 4 semanas: de 21/09/14 até 26/10/14: ~56kg

- Cutting III: início em 27/10/14 (em 22/12, em 53,8kg)

- Bulking II de 15/03/2015 até 20/10/15: iniciando aos 52,8kg

- Manutenção de 21/10/15 até 30/11/15: iniciando aos 57,5kg retida

- Bulking III de 01/12/2015 até 06/03/2016: iniciando aos 56kg

- Manutenção com início em 07/03/2016 aos 58,5kg ==> parada para recuperação pós-lesão

 

Treino: Fullbody x3 só fisioterapia por enquanto

Dieta: bulking em recomp por um bom tempo

Não estou com nada fixo, controlo diariamente as kcals desta maneira:

- Dias de treino (3x por semana): excedente de 450kcals, sendo pelo menos 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carbo;

- Dias de descanso (4x por semana): excedente de 150kcals, sendo pelo menos 2g/kg de proteína, 2g/kg de gordura e o resto em carbo.

Isso dá aproximadamente 1.950kcals de excedente por semana, sendo 6 semanas de bulking e 2 semanas de manutenção/recomp.

 

Fotos e vídeos:

Spoiler

24/02/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2058299

20/05/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2150698

09/08/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2224148

09/08/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2224173

28/09/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2280203

01/10/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2284128

13/10/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2296272

18/10/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2301994

10/01/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2387503

07/02/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2420100

08/02/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2421080

08/03/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2443835

05/04/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2473345

21/04/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2486914

16/08/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2577309

21/10/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?page=246#comment-2619098 (resultados do bulk de 2015)

 

Front squat - 09/08/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2224509

Mobilizações - 21/09/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2272003

High-bar squat / RDL - 18/10/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2302038

Alongamento de posteriores com elástico, perna esticada - 09/08/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2572518

Alongamento de posteriores com elástico, perna flexionada - 11/08/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2573488

Bench dips e terra - 13/10/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?page=245#comment-2614867

Terra - 02/01/16 (podre): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-di%C3%A1rio-da-fabi/?page=255#comment-2649990

Terra - 09/01/16 (melhorzin): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-di%C3%A1rio-da-fabi/?page=256#comment-2652850

High-bar squat - 25/01/16: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-di%C3%A1rio-da-fabi/?page=257#comment-2660574

 

[damiao37 11]

Acompanhando aqui, bons treinos

[mpcosta82 2965]

Oi Fabi,

que bom que decidiu fazer um diário, vou acompanhar aqui.

Você perdeu bastante peso desde que começou a dieta, está de parabéns. Acho que agora você deveria diminuir o déficit, com um BF menor a tendência é começar a perder massa magra se usar um déficit elevado (500 kcal representa um déficit de mais de 25% na sua dieta).

Comendo mais você provavelmente não vai mais sentir essa tontura.

Veja se você consegue straps para usar no RDL, ajuda demais. Enquanto isso você pode alternar a pegada - uma mão voltada para você e a outra para a frente (isso se você estiver fazendo com barra; você faz com barra ou halteres?).

[planeta 5555]

faz dieta manutenção um tempo, depois faz outro cutting

[FabianaF 2040]

Acompanhando aqui, bons treinos

Obrigada!

Oi Fabi,

que bom que decidiu fazer um diário, vou acompanhar aqui.

Você perdeu bastante peso desde que começou a dieta, está de parabéns. Acho que agora você deveria diminuir o déficit, com um BF menor a tendência é começar a perder massa magra se usar um déficit elevado (500 kcal representa um déficit de mais de 25% na sua dieta).

Comendo mais você provavelmente não vai mais sentir essa tontura.

Veja se você consegue straps para usar no RDL, ajuda demais. Enquanto isso você pode alternar a pegada - uma mão voltada para você e a outra para a frente (isso se você estiver fazendo com barra; você faz com barra ou halteres?).

Oi Martin! Eba, legal que você vai acompanhar!

Quanto à dieta, deixo então um déficit de umas 300 calorias? Estava pensando em tirar um pouco de proteína (caseína) e colocar mais carboidrato, tipo uma maçã antes do treino e alguma outra coisa na ceia, já que eu já tomo whey depois do treino (aveia? Pão integral?).

O RDL na academia faço com barra sim, o strap é isso? http://bimg1.mlstatic.com/hook-straps-para-musculaco-rudel_MLB-F-203144284_2309.jpg

faz dieta manutenção um tempo, depois faz outro cutting

Oi planeta! Então, eu tô pensando sim em fazer aquele break de 2 semanas. Quero me pesar nos próximos dias pra ver se estagnei de novo... e com a minha vontade louca de comer na TPM, quero esperar algumas semanas para unir a fome do próximo ciclo com o break, risos. Que acha?

[planeta 5555]

boa idéia

[mpcosta82 2965]

Oi Martin! Eba, legal que você vai acompanhar!

Quanto à dieta, deixo então um déficit de umas 300 calorias? Estava pensando em tirar um pouco de proteína (caseína) e colocar mais carboidrato, tipo uma maçã antes do treino e alguma outra coisa na ceia, já que eu já tomo whey depois do treino (aveia? Pão integral?).

O RDL na academia faço com barra sim, o strap é isso? http://bimg1.mlstatic.com/hook-straps-para-musculaco-rudel_MLB-F-203144284_2309.jpg

Boa ideia, Fabi. Um déficit de 300 kcal vai te trazer os mesmos resultados para perda de gordura (talvez demore um pouquinho a mais) e vai proteger melhor a sua massa magra.

Pode ser aveia e pão integral na ceia, mas também não seria nada de mais se fosse pão branco com queijo amarelo ou algo do tipo Coma algo de que você goste.

Straps são isso, sim, embora o que eu use não tenha gancho. São assim:

http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-493456116-strap-para-musculaco-atomic-fitness-_JM

http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-494359101-strap-de-musculaco-_JM

[FabianaF 2040]

Maravilha, Martin!

Segunda já aumento um pouco os carboidratos então!

Vou procurar um strap e experimentar, pq minhas mãos são bem pequenas. Bigadu pela dica!

[FabianaF 2040]

Relatando o treino de ontem:

Supino deitada: 1x8 - 22,5kg e 1x10 - 20kg (fui querer dar uma de boazuda mas não aguentei as anilhas de incríveis 1,25 haha)

Crucifixo inclinada: 1x10 - 10kg

Desenvolvimento: 2x10 - 12kg

Remada alta: 2x10 - 14kg

Dips: 2x8 (devo estar fazendo errado porque sinto forçar a parte da frente do ombro)

Fiquei com preguiça de fazer abdominal O.o

Com uma dor absurda até agora na virilha, glúteos e posteriores do treino de quinta. Pensamento profundo de ontem à noite: "O busão balança e meus glúteos gritam", hehe.

[mpcosta82 2965]

Oi Fabi,

cuida nas dips, procure sempre tentar rotacionar os braços para fora - tentando fazer com que a parte de dentro dos cotovelos fique para a frente.

gostei da frase, hahaha. DMT é assim mesmo... com o tempo tende a diminuir.

bom final de semana!