A- COSTAS/TRAPÉIZO/PANTU

B-PEITO/OMBRO/ABDOMINAL

off

C-PERNA/PANTU

D-TRICPES/BICEPS/ANTE-BRAÇO

TREINO A

Barra Fixa 3x/ falha
Levantamento Terra 4x8/
Pulldown 4x8/
Puxada Costas Triangulo 3x10/
Crucifixo Inverso polia 3x10/

Enc. Barra 3x10 /
Remada Alta 4x8/
Elevaçao Panturrilha em pé DROP-SET /
Elevação Panturrilha uni no Leg DROP-SET / SIM VOU FAZER 2 EXERCICIOS DE PANTURRILHA DROP-SET, pra testar como funciona em mim

TREINO B

Supino Inclinado 4x8 /
Supino Reto 4x8 /
Supino Maquina 4xPiramide /
Cross Over 4x8 /
Pull Over 3x10 /

Desenvolvimento Militar 3x10 /
Desenvolvimento c/ Halteres 3x10/
Elevação Lateral 4x8 /
Elevação Frontal 4x8 /

TREINO C

Agachamento 4xPiramide/
Legpress 4x8/
Extensora 4x8 /
Flexora 3x10 /

Posterior Unilaral na extensora 3x10/

Elevaçao Panturrilha em pé DROP-SET /
Elevação Panturrilha uni no Leg DROP-SET /

TREINO D

Triceps Coice Polia 4x8 /
Paralelas 3x10 /
Supino Fechado 3x10 /
Triceps Pulley 4x8/

Rosca Direta 3x10 /
Chin Ups 4x8 /
Martelo 4x8 /
Scott unilateral 4x8 /
Rosca Punho 4x8/

Bom galera eu ja to saindo do treino ABCX2 dnovo pra ir nesse ABCD. Eu fiz um parecido 1 ano atras e me deu mts resultados só que trokei bastante exercicio e vo fazer pantu 2 vezes na semana no drop-set. Ah e to pensando em q em vez de fazer só 4 dias na semana d treino fazer 5 se os musculos da primeiro dia estiveram ok. Dicas? Comentarios? Xingamentos?

nossa velho

muuuuuuito volumoso, pra que 4 exercícios pra ombro? e 4 pra bíceps? 4 pra tríceps? peito e costas...? 4 séries ainda?

q volumoso cara,é 1 vez na semana q vo faze cada musculo

estrume

Muito volumoso, coloca 3 exercícios pra músculos grandes e 2 pra pequenos!!!

Editado 13/07/2013 às 16:57 07/13, 2013 por CapitãoMaromba (veja o histórico de edições)

q volumoso cara,é 1 vez na semana q vo faze cada musculo

LOL

eai?

se tu treinar direito vai fadigar já no 2°/3° exercício...

esse é um dos treinos mais volumosos que eu ja vi... tem nego que realmente n entende o principio de fazer split...

eu faria abc 2x 3 para musculos grandes 2 para pequenos esses treinos tem muito descanço

Editado 13/07/2013 às 17:22 07/13, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)

estrume

Muito volumoso, coloca 3 exercícios pra músculos grandes e 2 pra pequenos!!!

Cara é AB/CD fazer 3 pra grande é 2 pra pekenos eu faço pra abcx2

LOL

eai?

se tu treinar direito vai fadigar já no 2°/3° exercício...

esse é um dos treinos mais volumosos que eu ja vi... tem nego que realmente n entende o principio de fazer split...

Tipo como expliquei fiz um treino parecido com esse só q no 4e 5 eu fazia bi-set e msm com intensidade top vi resultados bons fazendo 5 pra grande e 4 pra pekeno. Mas sim. tbm prefiro fazer 4 e 3.

eu faria abc 2x 3 para musculos grandes 2 para pequenos esses treinos tem muito descanço

O abc pra mim é mt ruim, ja fiz 3 vezes e os resultados msm com dieta empecavel e intensidade não foram bons. Alem disso só tenho 5 as vezes 4 dias pra ir na academia. Por isso vou ter q mudar pra O ABCD.

Bom vou tirar um exercicio de cada musculo vejam agora

TREINO A

Barra Fixa 3x/ falha

Levantamento Terra 4x8/

Pulldown 4x8/

Puxada Costas Triangulo 3x10/

Enc. Barra 3x10 /

Remada Alta 4x8/

Elevaçao Panturrilha em pé DROP-SET /

Elevação Panturrilha uni no Leg DROP-SET / SIM VOU FAZER 2 EXERCICIOS DE PANTURRILHA DROP-SET, pra testar como funciona em mim

TREINO B

Supino Inclinado 4x8 /

Supino Reto 4x8 /

Cross Over 4x8 /

Pull Over 3x10 /

Desenvolvimento Militar 3x10 /

Elevação Lateral 4x8 /

Elevação Frontal 4x8 /

TREINO C

Agachamento 4xPiramide/

Legpress 4x8/

Extensora 4x8 /

Flexora 3x10 /

Elevaçao Panturrilha em pé DROP-SET /

Elevação Panturrilha uni no Leg DROP-SET /

TREINO D

Triceps Coice Polia 4x8 /

Paralelas 3x10 /

Triceps Pulley 4x8/

Rosca Direta 3x10 /

Chin Ups 4x8 /

Scott unilateral 4x8 /

Rosca Punho 4x8/

Continua estrume, bom cara faz do jeito que achar melhor, o pessoal já te deu as opções que você poderia fazer, eu fiz ABCD e fiz 3 pra musculos grandes e 2 pra pequenos focando nos compostos, e mesmo assim funcionou pra mim, agora vou voltar pro abc2x que é a melhor opção pra naturais!!!

ABC2X pra min n funciona, e n tenho tenho tempo para ir academia 6 vezes na semana...

não tem problema fazer ABCD só diminua o volume disso...

a segunda opção ficou melhor, eu só tiraria um de trapézio, de preferência a remada alta...

N trocaria nenhum exercicio?