Olá a todos!

Não achei um fórum de apresentação então vai ser aqui mesmo... Podem me chamar de Hazihell, prazer galera.

Voltei ao treino depois de uma parada de mais ou menos 4 anos... tô na academia a um mês e percebi que o treino proposto pelo meu instrutor não tava lá essas coisas então resolvi pesquisar um pouco pra montar um, foi quando achei o fórum aqui! Depois de umas lidas montei o treino abaixo, favor me ajudem com sugestões se possível. Só tenho de segunda a sexta livre por conta do trabalho então acho que o melhor seria um ABC (Seg, ter, sexta), certo ?

Idade: 21

Altura: 1,87

Peso: 65

BF: Não tenho essa informação aqui.

Medidas: Nem essa. xD

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC

Número de repetições: 8 a 20

Número de séries: 3 e 4

Treino A: Peito / Tríceps / Ombro

Exercícios / SxR

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 4x8

Triceps Pulley 3x10

Triceps Frances 4x8

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 4x8

Abd. Supra. 3x20

Treino B: Costas / Bíceps / Trapézio

Exercícios / SxR

Remada Maquina 4x8

Puxador Frente 3x10

Puxador Costa 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Concentrada 4x8

Remada Alta 3x10

Encolhimento Trapezio 4x8

Treino C: Coxas / Panturrilha

Exercícios / SxR

Agachamento Livre 3x20

Leg Press 3x10

Extensora 4x8

Flexora 4x8

Panturrilha em Pé 3x15

Panturrilha Sentado 3x15

Abd. Intra 3x20

Valeu a atenção!

PS: Só agradecer aqui ao LeandroTwin, o passo a passo dele ajudou pra caramba!

Editado 18/06/2013 às 13:18 06/18, 2013 por Hazihell

Ta bem dividido seu treino,.

Soh senti falta dos exercicios de verdade.

Ombro se treina antes do triceps, faz o desenv militar mais um isolador, faça paralelas para os triceps.

Costas ta bem frufru esse treino ai.

Faça levant terra, barra fixa e remada curva e para os biceps faz chin ups e rosca direta e soh

Tira essa extensora e flexora do teu treino e faz um stiffou RDl e um avanço ou um agacho frontal.

tenta usar um peso q suas repetições nao passem de 8 reps e vai aumentando o peso conforme sua força vai aumentando

Treino A: Peito / Tríceps / Ombro

Exercícios / SxR

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 4x8

Triceps Pulley 3x10

Triceps Frances 4x8

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 4x8 desenvolvimento militar

Abd. Supra. 3x20

Treino B: Costas / Bíceps / Trapézio

Exercícios / SxR

Remada Maquina 4x8 levantamento terra

Puxador Frente 3x10 barra fixa

Puxador Costa 3x10 remada baixa

Rosca Direta 3x10 chin up

Rosca Concentrada 4x8 rosca scott

Remada Alta 3x10

Encolhimento Trapezio 4x8

Treino C: Coxas / Panturrilha

Exercícios / SxR

Agachamento Livre 3x10

Leg Press 3x20

Avanço(caminhando) 4x8

Stiff 4x8

Panturrilha em Pé 3x15

Panturrilha Sentado 3x15

Abd. Intra 3x20

acho q assim ficaria melhor

Editado 18/06/2013 às 13:39 06/18, 2013 por debew

Treino C: Coxas / Panturrilha

Exercícios / SxR

Agachamento Livre 3x10

Leg Press 3x20

Avanço(caminhando) 4x8

Stiff 4x8

Panturrilha em Pé 3x15

Panturrilha Sentado 3x15

Abd. Intra 3x20

faz abdome com peso

Treino A: Peito / Tríceps / Ombro

Exercícios / SxR

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 4x8 - faça 3 sets

Triceps Pulley 3x10

Triceps Frances 4x8

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 4x8

Abd. Supra. 3x20

Treino B: Costas / Bíceps / Trapézio

Exercícios / SxR

Remada Maquina 4x8

Puxador Frente 3x10

Remada Curvada - 3x8

Puxador Costa 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Concentrada 4x8 - faça 3x8

Remada Alta 3x10

Encolhimento Trapezio 4x8

Treino C: Coxas / Panturrilha

Exercícios / SxR

Agachamento Livre 3x10

Leg Press 3x20

Avanço(caminhando) 4x8

Stiff 4x8

Panturrilha em Pé 3x15

Panturrilha Sentado 3x15

Abd. Intra 3x20

faz abdome com peso

Treino A: Peito / Tríceps / Ombro

Exercícios / SxR

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 4x8 - faça 3 sets

Triceps Pulley 3x10

Triceps Frances 4x8

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 4x8

Abd. Supra. 3x20

Treino B: Costas / Bíceps / Trapézio

Exercícios / SxR

Remada Maquina 4x8

Puxador Frente 3x10

Remada Curvada - 3x8

Puxador Costa 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Concentrada 4x8 - faça 3x8

Remada Alta 3x10

Encolhimento Trapezio 4x8

Ficou muito boa a sugestão, Concordo.

Opa! Valeu mesmo pelas sugestões... vou levá-las em conta e modificar o treino.

Outra coisa... vocês acham que tá bom um ABC ou teria algum outro método melhor pra um iniciante aproveitar só com seg a sexta disponível ?

saintgraal

Na minha academia não tem um espaço bom pra fazer avanço(passada), posso fazer o normal mesmo ?

Editado 18/06/2013 às 19:34 06/18, 2013 por Hazihell