Idade: 16

Tempo de treino: Quase um ano com 6 meses levando a sério

Estado Civil: Bulking Hard

Altura: 1,72 m

Peso: 70 kg

Bf: 12%

Braços: 32,5~33 cm

A: Peito/Triceps/Ombros

-Supino Reto: 4x8-12

-Supino Inclinado com halteres: 4x8-12

-Testa: 3x8-12

-Desnvolvimento pela frente: 3x8-12

-Flexão de braço (Push Ups): 1xAté a falha

B: Costas/Bíceps/Abs

-Remada Curvada: 3x8-12

-Pulley Frente: 3x8-12

-Pulley supinado: 3x8-12

-Rosca Direta: 3x8-12

-Abdominal Crunch: 3x15-20

C: Pernas/Panturrilhas

-Squat: 4x8-12

-Avanço: 4x8-12

-Flexora: 3x8-12

-Gêmeos em pé: 4x15-20

Salve! Bom, estou saindo de um ABCD com um volume relativamente alto e resolvi montar um treino bem focado em exercícios compostos e visando o famoso "Quanto menos, mais" na musculação, pois além de natural e "iniciante", sou bem novo e acho que esse treino será bom pra mim, aliado de uma dieta foda e de boas horas de sono. Estou suplementando Whey+Dextrose+No2.

Obs: Vou tentar adicionar carga pelo menos 1 vez por semana em cada exercício.

treino de peito tá legal, só treina ombro antes de triceps já que o segundo é sinergista do primeiro. Se quiser da pra encaixar uma paralela como terceiro exercício de peito, daí o triceps vai ficar fera e você recruta peitoral inferior.

Treino de costas, cogite fazer barras (mesmo com poucas repetições), se não conseguir use graviton, se não troque o puxador anterior (pulley frente) pela posição da remada.

Perna ta bem bacana.

A: Peito/Triceps/Ombros

-Supino Reto: 4x8-12

-Supino Inclinado com halteres: 4x8-12

-Testa: 3x8-12

-Desnvolvimento pela frente: 3x8-12

-Flexão de braço (Push Ups): 1xAté a falha

B: Costas/Bíceps/Abs

-Barra Fixa 3x

-Remada Curvada: 3x8-12

-Pulley Frente: 3x8-12

-Pulley supinado: 3x8-12

-Rosca Direta: 3x8-12

-Abdominal Crunch: 3x15-20

C: Pernas/Panturrilhas

-Extensora 3x

-Squat: 4x8-12

-LegPress

-Avanço: 4x8-12

-Flexora: 3x8-12

-Gêmeos em pé: 4x15-20

Curti o treino!