Então, tô com um sério problema, eu quero treinar sério, quero treinar exercícios compostos, quero fazer um treino monstro e treinar que nem um cavalo. O problema é que os instrutores da academia apesar de serem gente finas são muito fracos, acredito eu que só estou com 1 exercício composto que é o agachamento (no smith ainda, porque segundo o instrutor o livre é só pra quem treina a mais tempo)

16 anos - 4 meses de academia tô no final do meu 2 treino

BF 11%

Distribuição de gordura:

Peito 8,7%

Axilar média (sub) 16,3

Tríceps 14,1

Supra Ilíaca 10,9

Abdome 23,9

Coxa 15,2

-

Meu treino atualmente (com mudanças que eu mesmo fiz)

A (Biceps, costas, ante braço e abdome)

Rosca direta 3x10

Rosca scott 3x10

Puxada costas 3x10

Remada fechada 3x10

Pull down 3x10

Rosca punho inversa 3x10

Abdome superior 3x20

Abdome cruz 3x20

Abdome inferior 3x15

PS: queria incluir a barra fixa nesse treino, mas fui tentar fazer e cheguei ao total de 3 repetições e morrendo. Deveria incluir levantamente terra nesse treino ou no de pernas?

B (Peito e triceps)

Supino reto 3x10

Supino inclinado 3x10

Cross over 3x10

Triceps banco 3x10

Rosca francesa 3x10

PS: Devo incluir as paralelas nesse treino? Substituo por algum dos dois exercícios de triceps ou incluo ele junto com os dois?

C (Pernas, ombro e abdome)

Agachamento guiado 3x10

Leg press 3x10

Mesa flexora 3x10

Cadeira extensora 3x10

Abdutor 3x12

Adutor 3x12

Panturrilha na maquina 3x10

Desenvolvimento 3x10

PS: Mudo o agachamento guiado para o agachamento livre ou não faz tante diferença?

PS II: Faço abdome dia sim dia não, segunda, quarta e sexta, devo mudar isso? Tenho um sério problema com abdome, talvez a parte do meu corpo que menos desenvolve, ou então desenvolve e está coberta com gordura ou retenção, não sei, queria pedir a opinião de vocês sobre isso também.

Editado 28/05/2013 às 11:57 05/28, 2013 por tibin

tá horrivel de ver isso cara

da uma formatada ai

tenha dó de nós

Primeiramente seu treino esta uma porcaria,.

Mude essa divisao pra começar, aconselho vc q quer fazer treino com compostos um sl 5x5 ou ss5x5.

Faça barra fixa mesmo q va de uma em uma.

Terra deve ser teu primeiro exercio no treino de costas

Faça soh paralelas para os triceps. se quiser mais um faça o testa depois.

agachamento soh livre. esqueça isso q soh para quem tem mais tempo de treino.. comece sem peso.. veja videos na net. peça para um amigo filmar e te ajudar com algum movimento errado.

Trate seu abdomen como qualquer outro musculo... nao treinar um dia sim e dia nao, ele desenvolve como outros musculos, treinos com intensidade e peso e o descanço que vao fazer diferença (sem falar da dieta ja q 70% do teu tanquinho se faz na cozinha.) Exercicios como terra e agacho ja sao um grande formadores de core.

não ta tão feio assim, primeiro coloca sim barra fixa nem q va aumentando de poukinho em poukinho mas faça, poe terra no terino de costas e por favor q vc começa costas antes de biceps ahsuhsahu

ombro se treina com peito e triceps e nao com perna, eu tiraria o cross e colocaria paralela

sai do agachamento guiado e faz livre

e diminui as repetições e aumenta as cargas, basicamente isso

não ta tão feio assim, primeiro coloca sim barra fixa nem q va aumentando de poukinho em poukinho mas faça, poe terra no terino de costas e por favor q vc começa costas antes de biceps ahsuhsahu

ombro se treina com peito e triceps e nao com perna, eu tiraria o cross e colocaria paralela

sai do agachamento guiado e faz livre

e diminui as repetições e aumenta as cargas, basicamente isso

falou tudo

Primeiramente seu treino esta uma porcaria,.

Mude essa divisao pra começar, aconselho vc q quer fazer treino com compostos um sl 5x5 ou ss5x5.

Faça barra fixa mesmo q va de uma em uma.

Terra deve ser teu primeiro exercio no treino de costas

Faça soh paralelas para os triceps. se quiser mais um faça o testa depois.

agachamento soh livre. esqueça isso q soh para quem tem mais tempo de treino.. comece sem peso.. veja videos na net. peça para um amigo filmar e te ajudar com algum movimento errado.

Trate seu abdomen como qualquer outro musculo... nao treinar um dia sim e dia nao, ele desenvolve como outros musculos, treinos com intensidade e peso e o descanço que vao fazer diferença (sem falar da dieta ja q 70% do teu tanquinho se faz na cozinha.) Exercicios como terra e agacho ja sao um grande formadores de core.

To fazendo um bulking nervoso, mesmo assim já da pra o abdome dar uma saida?

não ta tão feio assim, primeiro coloca sim barra fixa nem q va aumentando de poukinho em poukinho mas faça, poe terra no terino de costas e por favor q vc começa costas antes de biceps ahsuhsahu

ombro se treina com peito e triceps e nao com perna, eu tiraria o cross e colocaria paralela

sai do agachamento guiado e faz livre

e diminui as repetições e aumenta as cargas, basicamente isso

Você recomendaria quantas séries de quantas repetições?

To fazendo um bulking nervoso, mesmo assim já da pra o abdome dar uma saida?

Você recomendaria quantas séries de quantas repetições?

Cara, se voce tiver em bulk ele nao aparecerá, masss, trata ele como se fosse qualquer um outro musculo, pois todos necessitam de descanso!!!!!

em relação ao treino... po véio

faça o SL 5x5!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

Sim, é estranho, mas estuda, bota em prática... voce ficará cético!

é um treino mt bom, estou na 4º semana. e também estou em bulking.

faz 4x6~8

treina costas e trapezio antes de biceps