idade: 16 anos

altura: 1,77

peso: 66 kg

bf: 12%

Fala galera, tranquilo?

Ja acompanho o forum a algum tempo mas resolvi postar so agora. fui em uma nutricionista, to com uma dieta maneira e queria mostrar meu treino pra vcs analisarem. sou ectomorfo e a divisao que me dei melhor foi a ABC1x, vamo la:

Segunda

Treino A-Costas/Triceps

levantamento terra- 4x8

remada curvada- 3x8

remada cavalinho-3x8

supino fechado-3x8

paralelas-3xfalha

quarta

Treino B-Pernas/Ombro

agachamento-4x8

legpress-3x10

extensora-3x12

desenvolvimento com barra por tras-3x8

voador invertido-3x10

sexta

Treino C-Peito/Biceps

supino reto com halteres-4x10

supino inclinado com halteres-3x10

crucifixo(ou voador?)-3xfalha

rosca direta-3x10

rosca concentrada-3x10

(posso incluir rosca alternanda?)

bom, eh isso ai... queria que vcs avaliassem e me dissessem se tem algo ou como melhorar o treino. obrigado desde ja!

biceps se treina com costas

triceps se treina com peito e ombro

de 4 a 5 exercicios para coxa

eh pq como estou dando mt tempo de descanso, deixei peito/biceps, costas/triceps ate pra nao perder a forca nos bracos dps de peito e costas

ABCx1? sai dessa

faz um SL 5x5 MUITO MELHOR

Carbonera, rola fazer um sl 5x5 numa academia que não tem hack e nem suporte pra agachamento ?

Na academia aonde eu faço não tem suporte para agachamento, eu simplesmente monto a barra, e peso ajuda pros outros na academia botar a barra nas minhas costas.

Treino ABC1x é ótimo sim, se você quiser fazer um treino SL5X5 faça, também é bom para iniciantes, só saiba que não é um treino focado em hipertrofia, como disse o ABC1x é ótimo, mas isso se você treinar intensamente.. não sei por exemplo se seria tão bom pra você, já que um iniciante tem mais facilidade pra lesões e treinando pesado assim poderia acontecer facilmente, mas pelo menos comigo não acontecia nada, meu treino pra você ter uma base:

Segunda - Peito, Biceps, Ante-Braço

Supino Reto 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries, com parceiro..)

Crucifixo 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries)

Supino Inclinado 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries, com parceiro..)

Rosca Direta 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries)

Rosca Concentrada 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries)

Rosca Punho 3x10

Abdominais 3x15 (quando estiver facil adicionar peso)

Quarta - Costas, Triceps

Levantamento Terra 3x8

Pullover 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries)

Paralelas 3x (Até a falha)

Barra Fixa pegada Pronada 3x (Até a falha)

Triceps Francês 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries)

Abdominais 3x15 (quando estiver facil adicionar peso)

Sexta - Perna, Ombro, Panturrilha

Militar 3x8 (Até a falha nas 3 séries)

Elevação lateral Inclinada 3x8 (Até a falha nas 3 séries)

Agachamento Livre 4x8 (Até a falha nas 3 séries, com parceiro)

Flexora 3x8 (Até a falha nas 3 séries)

Panturrilha no Smith/Máquina/LegPress 3x12-14 (até a falha nas 3 séries)

Abdominais 3x15 (quando estiver facil adicionar peso)

Na execução do exercicio siga a cadência.. 2 segundos pra subir, 3 segundos pra descer, 1 para segurar a barra (Usei como base o supino, em outros exs pode ser diferente)

Só pra lembrar que não recomendo esse treino para iniciantes, não é porque não me lesionei que você pode não se lesionar também.. Sobre sobrecarregar o SNC, dando 1 dia de descanso dará tempo para ele se recuperar.. se mesmo assim não acreditar, você pode fazer a falha somente na ultima série, comigo tive bons resultados treinando assim, mas se quiser acho que também dá pra ter falhando na ultima série..

Treino ABC1x é ótimo sim, se você quiser fazer um treino SL5X5 faça, também é bom para iniciantes, só saiba que não é um treino focado em hipertrofia, como disse o ABC1x é ótimo, mas isso se você treinar intensamente.. não sei por exemplo se seria tão bom pra você, já que um iniciante tem mais facilidade pra lesões e treinando pesado assim poderia acontecer facilmente, mas pelo menos comigo não acontecia nada, meu treino pra você ter uma base:

Segunda - Peito, Biceps, Ante-Braço

Supino Reto 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries, com parceiro..)

Crucifixo 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries)

Supino Inclinado 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries, com parceiro..)

Rosca Direta 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries)

Rosca Concentrada 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries)

Rosca Punho 3x10

Abdominais 3x15 (quando estiver facil adicionar peso)

Quarta - Costas, Triceps

Levantamento Terra 3x8

Pullover 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries)

Paralelas 3x (Até a falha)

Barra Fixa pegada Pronada 3x (Até a falha)

Triceps Francês 3x8-10 (Até a falha nas 3 séries)

Abdominais 3x15 (quando estiver facil adicionar peso)

Sexta - Perna, Ombro, Panturrilha

Militar 3x8 (Até a falha nas 3 séries)

Elevação lateral Inclinada 3x8 (Até a falha nas 3 séries)

Agachamento Livre 4x8 (Até a falha nas 3 séries, com parceiro)

Flexora 3x8 (Até a falha nas 3 séries)

Panturrilha no Smith/Máquina/LegPress 3x12-14 (até a falha nas 3 séries)

Abdominais 3x15 (quando estiver facil adicionar peso)

Na execução do exercicio siga a cadência.. 2 segundos pra subir, 3 segundos pra descer, 1 para segurar a barra (Usei como base o supino, em outros exs pode ser diferente)

Só pra lembrar que não recomendo esse treino para iniciantes, não é porque não me lesionei que você pode não se lesionar também.. Sobre sobrecarregar o SNC, dando 1 dia de descanso dará tempo para ele se recuperar.. se mesmo assim não acreditar, você pode fazer a falha somente na ultima série, comigo tive bons resultados treinando assim, mas se quiser acho que também dá pra ter falhando na ultima série..

Se um iniciante fizer um treino destes, coitado dele né, vai estagnar no primeiro ano, ou nem isso. fora que só terá pump.

depois de ler pergunta pra ele o motivo de tu treina até a falha.

cara se tu ta iniciando faz um ou um SL5x5 ou um abcx2 é o melhor pra ti