- Idade : 16 Anos

- Altura : 178 ~ 180cm

- Peso : 84kg

- BF : 15 ~ 17 % ( acabei de sair de um bulking )

- Objetivo do treino : Hipertrofia e Força

- Treino : ABC off AB off

Historinha do treino anterior ( pra quem ta entediado le ai ^^ )

Bom ... Acadei de sair de um abc2x basiquinho ( peito/triceps/ombro , costas/biceps/trapezio , pernas )

o treino rendeu bem ganhei um bom peso ( bulking sujinho com uns 800kl de excesso mais ate q o bf nn

subiu tanto começei com uns 13% e 75 kg ) so nn adquiri muita força.

Ai to pensando em começar um SL 5x5 e nos dia off fazer um CC ( convict conditionting ) pois to precisando

ganhar mais força com uns treino com o peso do corpo ( esqueci como é o termo em inglês.... ) .

Bom é isso , agora partir para oque interessa o treino pelo qual eu fiz o topico ...

O treino Sera Dividido em :

ABC off A²B off

Sendo que :

A - Costas / Peitos / Trapezios

B - Pernas

C - Biceps / Triceps / Ombros / Antebraços ( não sei muito bem onde colocar ombros talvez ponha no A pra faze-lo

2x na semana ja que quero dar uma focada neles legalzinha )

Exercicios :

A - Levantamento Terra - 5x5

Puxada Frente - 4 x 8

Remada Unilateral 3 x 8

Supino Reto - 4x6

Supino Incl. - 4x8

Encolhimento 3x12

B - Cadeira Extensora - 4x12

Agachamento - 5x5

Leg Press - 4x8

Hack Squat - 4x8

Leg Curl - 3x12

Flexão de joelhos sentado - 4x10

C - Rosca Direta - 3x8

Banco Scoot - 3x8

Supino Fechado - 3x10

Triceps Testa - 3x10

Paralelas - 3x falha ( faço no graviton pq to mei pesadin... ai ta foda )

Elevação Lateral - 4x8

Militar - 4x6

Desenvolvimento traz - 4x8

A² - Supino Reto - 4x6

Supino Incl. com halteres - 4x8

Fly - 3x10

Levantamento Terrra - 5x5

Puxada Frente - 4x8

Puxada Unilateral - 3x10

Remada Baixa - 3x8 ( so algumas vezes... )

Bom é isso se puderem dar uma ajudinha ai sobre como ta o volume as repetições e td mais.

No aguardo aqui

Abraçao

Alguem ? ...

Editado 21/05/2013 às 20:08 05/21, 2013 por Walyson

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