Idade: 25

Altura: 1.78m

Peso: 72.40kg (última avaliação... já deve ter subido um pouquinho)

BF: 14.37% (última avaliação... mas tenho uma barriguinha que incomoda rsrsr)

Objetivo do treino: Hipertrofia e perda de gordura

Treino atual: ABCD

Sendo que estou tirando um dia de descanso depois do D, além do domingo.

Se termino a semana treinando C, por exemplo, recomeço na segunda com o D.

Tõ tentando pegar mais leve em termos de quantidade de treino. Antes fazia AB ou ABC preenchendo 5 ou 6 dias da semana.

A - Peito / Costas

A1 - Supino Reto + Remada Curvada (4x8)

A2 - Supino Inclinado com Halteres + Puxador Frente (4x10)

A3 - Crucifixo Horizontal com Halteres + Remada com Apoio Aberta (3x15)

B - Coxa / Glúteo

B1 - Agachamento Livre (3x10)

B2 - Hack Articulado (afundo) (4x10)

B3 - Leg Press Articulado (acho que é 45º) (3x15)

B4 - Extensão de Joelho + Flexão de Joelho (deitado) (2x15)

B5 - Adução + Abdução de Quadril (2x15)

C - Ombro / Trapézio / Panturrilha / Abdômen

C1 - Desenvolvimento convergente (máquina) (3x15)

C2 - Abdução de Ombro (3x12)

C3 - Abdução de Ombro (estação) + Remada Alta (3x10)

C4 - Encolhimento de Ombro (3x15)

C5 - Flexão Plantar Sentado (3x20)

C6 - Flexão Plantar em Pé (estação + step) (3x15)

C7 - Abdominal Curto Declinado (4x30)

C8 - Elevação Pélvica + Ponte (1 minuto) (3x20)

D - Bíceps / Tríceps

D1 - Rosca Scott (estação) + tríceps no pulley (3x12)

D2 - Rosca Direta + Tríceps Francês (3x12)

D3 - Rosca Simultânea no Banco Inclinado + Tríceps Mergulho (3x12)

Por orientação da nutricionista faço de 10 a 20 minutos de aeróbico depois do treino, normalmente corrida.

Meu instrutor dessa vez colocou algumas super-séries, que tento fazer praticamente sem intervalo

...

O que acham ?

Estava pensando em fazer um aeróbico mais forte no dia que não treino.

Penso também em malhar por fora panturrilha e abdômen. Acho que uma vez por semana pra eles é muito pouco.

Vou ver se faço depois um diário de treino mais completo pra postar lá na seção

Técnicas avançadas é para avançados.

sobre o treino, não gosto desta divisão, faça treinos com maiores frequências, FB3x, ABC2x, AB2x, AB3x.

faça bíceps com costas, e tríceps com peito e ombro.

é melhor ter apenas um objetivo por vez.

primeiro foque na perca de gordura se ela esta te incomodando. faça uma dieta hipocalorica e baixe a gordura ate um percentual que te satisfaça.

fazendo os treinos e aerobicos.

depois inicia a faze de hipertrofia, com uma dieta hipercalorica e retire os aerobicos do final do seu treino.

seus resultados serao mais rapidos assim. mas rapido nao quer dizer que conseguira secar em 1 mes e iniciar a hipertrofia no mes seguinte. dependendo da sua dieta e do seu corpo, pode levar alguns meses apenas na parte do cut.

Quando chegar na fase de hipertrofia, prefira um treino ABC 2x como o carbonera falou.

peito ombro e triceps.

costas e biceps

Pernas e panturrilha.

Bons treinos.

Vlw pessoal !!

Mas será que essas super-séries não dariam nenhum ganho pra mim, por ser ainda iniciante ? Nem acho tão complicado de realizá-las, na verdade.

não é questão de realizar ou não, e sim de resultados.

Vc pensa que treinar abdômen e panturrilha 1 vez por semana é pouco, mas o restante 1 vez é legal??????

Nutricionista pedindo p/ fazer esteira????

Pelo jeito tô sendo lesado pelo instrutor e nutricionista rsrs

Trabalho de nutricionista é avaliar e fazer uma dieta para você, se você quer que alguém faça um treino para você, isso é serviço para um PROFISSIONAL de Educação Física.

PS: prefira sempre nutricionista do esporte.

Blz !!

Como já está próximo da minha avaliação na nutricionista vou esperar um pouco pra poder ver e comparar os resultados.

Mas já adiantando: o treino Stronglift 5x5 seria uma boa opção ?

Ótima opção.