Estou na 3° semana de academia e estou com dúvidas referente aos treinos de ombro...

No A e B.

Claro que se tiverem sugestões para os outros treinos, será muito bem vindo.

Alguma recomendação pessoal?

Idade: 23 anos

Altura: 1,66m
Peso: 60,2 kg

BF:

Não estou conseguindo calcular pela net.

Mas um colega fez e me disse por média de 11%(a confirmar)

Tipo de treino:

ABC

Objetivo do treino
Redução de BF para 4% e Hipertrofia

Treino A - Peito / Bíceps / Ombro

Supino Reto - 4/10

Supino Inclinado - 4/10

Crucifixo - 4/10

Pull Over - 4/10

Rosca Direta - 4/10

Rosca Alternada - 4/10

Roscas Scott - 4/10

Desenvolvimento - 4/10

Abdução de Ombro - 4/10

Treino B - Costas / Tríceps / Trapézio*

Puxador Frente - 4/12

Puxador Costas - 4/12

Remada Articulada (Pegada Neutra) - 4/12

Remada Unilateral (Banco) - 4/12

Tríceps Puxador- 4/10

Tríceps Testa (Polia)- 4/10

Tríceps Francês (Halteres)- 4/10

Remada Alta(Polia)- 4/10

Elevação Escápula(Banco com Halteres))- 4/10

Treino C - Perna

Agachamento Hack Articulado - 3/15

Hack Horizontal - 3/15

Leg Press 45° - 3/15

Cadeira Extensora - 3/15

Flexora Horizontal - 3/15

Cadeira Flexora - 3/15

Flexora Vertical - 3/15

Cadeira Abdutora- 4/10

Cadeira Adutora- 4/10

Panturrilha Sentado- 4/10

Flexão Plantar- 4/10

Editado 14/05/2013 às 16:01 05/14, 2013 por Caijuzin (veja o histórico de edições)

Pra quem ta começando o ideal é ab

mas enfim, acho que a perna ta muito puxada pra iniciante

Falta Paralelas no triceps

Pra mim a divisão ta estranha

Enfim, eu dividiria pelo menos no começo (2 meses iniciais) em peito/triceps/ombro ; costas/bíceps/trapézio ; e pernas.

Não faria 4/10 pra cada músculo, seu treino ficará muito longo, porque tendo em vista você acaba fazendo 16 séries pra músculos grandes, 12-14 já está ok. E 12 pra pequenos, no qual 6-10 já está ok.

Editado 14/05/2013 às 14:10 05/14, 2013 por LeoSieke (veja o histórico de edições)

muuuuuuuuuuuuuuuuuito volumoso

vitor.wlt

O que você recomenda? Que eu adicione ele ou troque por outro?

LeoSieke

Deixa eu ver se entendi... Devo reduzir o número de séries. 4/10 mudar para por exemplo 3/12?

Mynga Noh

Como assim? Muito exercício? série? '-'

------//--------//-----

E referente aos exercícios de ombro?

Desenvolvimento e Abdução de Ombro em um dia.

Remada Alta(Polia) e Elevação Escápula(Banco com Halteres) no outro dia.

Está correto? Um colega me informou que isso possa estar errado.

Editado 14/05/2013 às 15:58 05/14, 2013 por Caijuzin (veja o histórico de edições)

Eu colocaria A: peito, triceps e ombro / B: costas , biceps e trapézio / C: perna pra dar descanso pros músculos.

Mudaria tudo, exceto pernas pra 3x8/10

Tiraria Pull Over , Roscas Scott , Abdução de Ombro, Puxador Frente , Puxador Costas, Tríceps Puxador, Tríceps Francês, Agachamento Hack Articulado, Hack Horizontal, Cadeira Flexora, Flexora Vertical, Cadeira Abdutora e Cadeira Adutora

Adicionaria Barra fixa, levantamento terra, paralelas ou banco, agachamento livre

Caralho 4% de BF? kk

Isso que o @mynga disse...

muito volume..

Cara seu treino e quase igual o meu coloca assim A : Peito/Triceps/Abdomen B:Costa/Biceps/Trapezio/Ombro C:Perna/Panturilha/Anti-braco( se quiser) .... ja que voce quer hipertrofiar faz 3x10 e com o tempo que seu corpo for acostumando vai aumentando as cargas e ta muito volumoso faz tipo 3 exercicios para cada musculo grande e 2 para pequenos .... Bom treino !

Abraço...

Mynga Noh

Reduzir o treino pela metade praticamente? E como assim C: pernas p/ descanso?

hjr_10

Os 4% não é a risca... Mas por informações adquiridas, com o aumento da massa magra, ganhamos um pouco de gordura também, correto?

Pensei em reduzir bastante mesmo, pra depois com o ganho ficar por volta de 8%. É um pensamento equivocado de minha parte?

jonas rocha

O que recomendaria ?

Tomaz97

Obrigado, e realmente o maior reforço recebido até então é o "volume", já pretendo diminuir as séries e possivelmente os exercícios. Só me falta informação ainda. rs

Não sei te responder cara...eu por exemplo vou fazer bulk e não to definido, mas to com 66 kg, se fo perder mais vou sumir (tenho 1,76) entao vo ganha uma massa legal pra depois ver o que da...

Vou dar mais uma pesquisada sobre isto.

Mynga Noh

Reduzir o treino pela metade praticamente? E como assim C: pernas p/ descanso?

No caso, eu quis dizer que sua divisão estava errada e não iria dar descanso pros musculos, nada a ver com a perna, a frase ficou mal feita.

A divisão mais correta de se fazer num abc é da maneira que eu fiz ai

Rapaz esse negocio de colocar perna , só perna 1 dia pra malhar nao gosto muito nao . nos outros dias exemplo , voce ta malhando peito,biceps,ombro ta desgastando muito..

eu faço A: Peito,Ombro B: Biceps e Triceps C: Costa e Trapezio,Perna abd 3x na semana Panturrilha 3x na semana

A : Segunda / ABD

B:Terça / Panturrilha

C:Quarta / ABD

A:Quinta / Panturrilha

B:Sexta / ABD

C:Sabado / Panturrilha.

Mynga Noh

Tríceps com peito / Bíceps com costas fica melhor? Meu treino C é só inferiores, no caso está bem, só o número de séries/ repetições devo buscar melhorar?

Yuri35

Panturrilha pode treinar dia sim / dia não?

O Abdômen estou malhando dia sim / dois não. Não corro risco de ter sobrecarga se for dia sim / dia não?

Eu gosto do treino ABC, porque posso fazer completinho 2x na semana, acho que mudarei por exemplo o trapézio para o treino C?

Rapaz EU costumo fazer panturrilha e abdominal 3 vezes por semana , dia sim e dia não abd: segunda,quarta,sexta, panturrilha terça, quinta, e sabado pois são dois musculos de fibras muito densas, eles respondem melhor se você treina mais vezes na semana, eu estou gostando dos resultados..

Bem interessante, engraçado que fazendo do jeito que estou, o abdômen fica dolorido por um dia e pouco... por achei o descanso, por hora terminarei a semana assim.

Segunda vou mudar o treino de abs para dia sim / dia não.

Já a panturrilha, vou pesquisar e falar com o instrutor, e providenciar está mudança.

Eu treino abdominal 3 vezes na semana também, é muito bom.

Pronto, a partir de segunda feira agora, iniciarei ABs 3x na semana. E diminuirei as séries e repetições. ao atualizar posto aqui.

Comecei a colocar em prática e agora estou com uma dúvida no ar:

treinar ABC2X ou A-B-C?