Faz ABC2x igual o pessoal disse...

A - Peito / Ombro / Tríceps

B - Costa / Bíceps / Trapézio

C - Coxa / Panturrilha

3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos.

Bota exercícios compostos...(supino reto, barra, paralelas[se botarem aí na academia kk], agachamento[principalmente agachamento hehe]...)

Faz ABC2x igual o pessoal disse...

A - Peito / Ombro / Tríceps

B - Costa / Bíceps / Trapézio

C - Coxa / Panturrilha

3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos.

Bota exercícios compostos...(supino reto, barra, paralelas[se botarem aí na academia kk], agachamento[principalmente agachamento hehe]...)

kkkkkk ta prescisando mesmo cara, vou tentar montar um treino agora... Abraço

Bom galera, montei um treino assim olha

ABC 2x Divisao:
A: Peito Ombro Tricepis
B: Costas Trapezio Bicepis
C: Pernas Panturrilhas

Ficou assim galera:

Treino A:

Peito / Ombros / Tricepis
Peito: Supino Reto 4x8
Crucifixio 4x10
Pull Over Declinado 4x10

Ombros:
Desenvolvimento Smith 4x8
Elevação Lateral 4x8

Tricepis:
Paralelas 4x8
Tricepis Banco 3x10
Tricepis Pulley 3x8 Polia

B:

Costas / Trapezio / Bicepis
Costas:
Pulley Romano Costas 4x8
Pulley Supinado 4x10
Levantamento Terra 3x10

Trapezio:
Remada atras smith 3x10 Bi-set Encolhimento 3x10

Bicepis:
Rosca direta dumbles 3x8
Rosca Concentrada 3x10
Rosca 21 3x7+7+7

C:

Pernas / Panturrilhas

Agachamento Smith 4x8
Leg press 4x8
Extensora 3x10
Flexora 4x8 30s descanso
Panturrilhas:
Panturrilha No leg 3x10 Bi-set Step no smith 3 tempos

Editado 25/04/2013 às 01:15 04/25, 2013 por CapitãoMaromba (veja o histórico de edições)

Treino A:

O supino reto acharia melhor você fazer 4 ou 5x 4~6 Aumentando a carga a cada treino!

Tira o Pullover e coloca o Supino Inclinado!

Para ombros seria melhor o Militar, e apenas ele já é o suficiente. No mesmo esquema do supino reto

Triceps com muito volume Paralelas e testa ou supino fechado ta de bom tamanho.

Treino B

Tira esses pulleys e coloca Remada curvada e chin up

No trapezio faz apenas o encolhimento, remada pega ombros e vc ja treinou ombros na segunda (esquece esse lance de drop set, bi set, duplo carpado e o que seja)

Treino de biceps muuuuti volumoso, Chin up e uma rosca já ta de bom tamanho (preferencia pra martelo ou direta)

Treino C

Melhor que a extensora é o Avanço, mas seria mais interessante colocar o Stiff.

Pq não faz a panturrilha simples? Um exercicio sentado e outro em pé?

Também acho não concordo muito que o treino "X" seja para naturais e o treino "Y" seja para hormonizados.

Acredito que tudo depende da forma que cada um treina, até mesmo porque todos tem LIMITES diferentes.

Tem muita gente que treina ABC2x, mas geralmente é porque não estimula de forma eficiente os musculos, então ele se recupera mais rápido.

Se a pessoa treinar ABCDE que seja, mas estimular bem cada grupo muscular, dúvido que ela consiga treinar 2x na semana a mesma parte com a mesma eficiência (carga e repetições), até mesmo porque fazer isto iria atrapalhar na recuperação e isto iria totalmente contra os ganhos.

Achei seu treino bastante volumoso mesmo sendo ABCDE. Seria interessante você diminuir os exercicios e aumentar a séries, jogando até um drop-set no último exercicio.

Outra coisa importante que senti muita diferença é caprichar na NEGATIVA. Sim, muita gente joga toda a força na hora de levantar o peso (rosca direta por ex.), mas na descida solta a barra e segura com punho. Tenta melhorar essa "cadência" que já irá fazer uma enorme diferença!

Abraço

Treino A:

O supino reto acharia melhor você fazer 4 ou 5x 4~6 Aumentando a carga a cada treino!

Tira o Pullover e coloca o Supino Inclinado!

Para ombros seria melhor o Militar, e apenas ele já é o suficiente. No mesmo esquema do supino reto

Triceps com muito volume Paralelas e testa ou supino fechado ta de bom tamanho.

Treino B

Tira esses pulleys e coloca Remada curvada e chin up

No trapezio faz apenas o encolhimento, remada pega ombros e vc ja treinou ombros na segunda (esquece esse lance de drop set, bi set, duplo carpado e o que seja)

Treino de biceps muuuuti volumoso, Chin up e uma rosca já ta de bom tamanho (preferencia pra martelo ou direta)

Treino C

Melhor que a extensora é o Avanço, mas seria mais interessante colocar o Stiff.

Pq não faz a panturrilha simples? Um exercicio sentado e outro em pé?

Entao cara, sobre o treino que montei, escolhi estes exercicios por que ultilizei biomecanica aplicada, tenho dificuldade em riscar a parte inferior do peitoral, porém tenho facilidade em ganhar volume e riscar o meio dele!! Sobre o treino de costas, pulley romano costas (na minha opnião) um dos melhores exercicios que ja fiz pras costas, os chin ups vou colocar no treino no lugar do pulley supinada, e quanto a remada por traz, é um exercicio que isola o trapézio, deve ter outro nome naverdade, mas na minha academia ajnt fala remada por tras, e tenho uma certa dificuldade de desenvolver trapezio.. Bom em fim, pra bicepis, vou diminuir o volume sim, treino C, pernas, bom, stiff nao acho tao eficiente assim(na minha opinião), porém avanço eu vou colocar sim, e de panturrilhas, eu estaria fazendo basicamente um sentado no leg, e um em pé no smith, simples, e eficiente!! Talvez eu faça pec deck no lugar do crucifixio também, assim que chegar a maquina na minha academia!! Abraços, obrigado pelas dicas!

treino ABCDE é só pra quem ja tem maturidade muscular brother, faz um ABCx2 que seus resultados vão ser muito melhores, e faça no maximo 4 exercícios diferentes pra cada grupo muscular não precisa mais que isso, uma coisa que pode interferir também é a quanto tempo você está treinando, nos primeiros meses realmente a evolução é visível e muito rápido mas depois mesmo com um terino intenso cada centímetro vai vir com muuuuuita luta

com relação a dieta, você tem certeza de que está consumindo proteína suficiente para atingir a hipertrofia muscular?