[Avaliação E Sugestões] Novo Treino, Abc2X

[exruth]

Bom, to precisando de trocar meu treino. Tenho como objetivo o aumento de massa

Quero que avaliem esse treino e me deem dicas de algumas técnicas para ajustar ele por exemplo bi-set, piramide.

Repetições: 3 series de 8-12 e uma ultima serie de exaustão com carga leve. (Sugestão)

Peito/Triceps/Panturrilha

Crucifixo Inclinado com halter

Supino com halter

Crucifixo Declinado com halter

Crucifixo com Halter

Triceps Puxador

Triceps na maquina sentado

Triceps coice unilateral

Panturrilha na prensa

Costa/Biceps/Antebraço

Remada Baixa Sentado

Remada Serrote

Remada curvada na polia

Remada Articulada

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Rosca Martelo Alternada

Perna/Ombro/Trapezio

Agachamento livre

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora deitado

Desenvolvimento Arnold

Elevação lateral com cabo

Cruzamento de cabos.

Encolhimento com barra atras.

Ta ai avaliem e me deem sugestões.

Obrigado desde já =))))

Meu antigo treino:

Venho de um Drop-set abc2x que era o seguinte:

Peito / Tríceps / Panturrilha

3 repetições

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Declinado

Peck-Deck

Tríceps Corda

Tríceps Testa

Tríceps Francês na polia.

Gêmeos sentado

Costa / Bíceps / ante-braço

3 repetições

Puxador aberto atras.

Pull-over invertido

Peck-deck invertido

Bíceps

Rosca Direta invertida

Rosca Scott na barra

Rosca Polia Alta

Rosca punho.

Ombro / Pernas / Trapézio

3 repetições

Stiff

Agachamento hack unilateral, ou Afundo no agachamento hack

Abdutora

Prensa

Desenvolvimento com barra atrás

Elevação frontal

(TA FALTANDO UM EXERCÍCIO AQUI) me deu branco aqui agora.

Encolhimento.

[FrangoSemPena]

Não gostei, pra começar a divisão está ruim, ombros com peito e tríceps, perna com pantu.

Tem exercícios demais para alguns músculos, você realiza três exercícios pra perna e três pra ombro, compara o tamanho dos dois músculos e veja se isso tá certo.

[Eduardo Menegusso]

Diminui o volume de exercicios e larga um pouco de máquinas. Ombro é com peito, trapezio com costas, panturrilha tanto faz, se der para treinar ela 3x na semana é melhor, desenvolve melhor ela.

[exruth]

Se eu trocar as divisões para:

Peito / Triceps / Ombro

Crucifixo Inclinado com halter 3x8-12

Supino Reto 3x8-12

Crucifixo Declinado com halter 3x8-12

Crucifixo com Halter 3x8-12

Tríceps Pulley 4-8x10
Triceps na maquina sentado 4-8x10

Triceps coice unilateral 4x8-10

(ALGUMA SUGESTÃO PRA TROCAR AQUI NOS OMBROS?)

Desenvolvimento Arnold 4x8-10

Elevação lateral com cabo 4x8-10

Cruzamento de cabos. 4x8-10

Costa / Bíceps / Trapézio (SUGESTÕES?)

Barra fixa 3x8-12

Remada Serrote 3x8-12

Levantamento Terra 3x8-12

Remada Articulada 3x8-12

Rosca Direta 4x8-10

Rosca Concentrada 4x8-10

Rosca Martelo Alternada 4x8-10

Encolhimento com Barra atrás. 4x8-12

Pernas / Panturrilha

Agachamento livre 3x10-15

Cadeira Extensora 3x10-15

Cadeira Flexora deitado 3x10-15

Adutora 3x10-15

Panturrilha Na prensa 3x15-20

Se tiverem ideia de adequar alguma técnica. Obrigado!

Sugestões ou Correções são sempre bem vindas =)

As vezes eu devo tirar algum exercicio do peito e das costas pra diminuir o volume?

Editado Abril 21, 2013 às 03:32 por exruth

[Eduardo Menegusso]

denovo: tire máquinas. use apenas 2 exercicios para musculos pequenos (biceps, triceps e ombro), supino reto é com barra, seu treino de costas tem 3 máquinas, troque por barra fixa (pull up e chin up) e levantamento terra...

[exruth]

denovo: tire máquinas. use apenas 2 exercicios para musculos pequenos (biceps, triceps e ombro), supino reto é com barra, seu treino de costas tem 3 máquinas, troque por barra fixa (pull up e chin up) e levantamento terra...

Não seria interessante um exericio no ombro pra, posterior, anterior e lateral? Como ta.

Vou alterar conforme vc disse. E as repetições? O que acha?

Da uma olhadinha la como ficou, não alterei os ombros, pois gostaria de uma opinião sua.

Quanto as maquinas no treino de costas, fazer barra pra min e meio complicado, tenho 4 pinos no ombro direito, mas ou tentar.

Brigadão, pela ajuda!

Editado Abril 21, 2013 às 03:33 por exruth

[FrangoSemPena]

Para ombros faça militar, se você treinar pesado é mais do que suficiente

[luizinhobhz19]

a peito ombro triceps b costas biceps trapezio c pernas panturrilhas





a peito supino 45 , supino reto, crucifixo, ombro desenvolvimento militar, elevaçâo lateral, triceps paralelas, supino fechado



b costas barra fixa, remada curvada, levantamento terra,encolhimento , biceps rosca direta, chin ups



c pernas agachamento livre, agachamento pela frente ,agachamento avanço, stiff , panturrilhas sentado e em pé



abraços..





obs: se for natural se usa aes ai outra historia ...

[exruth]

Para ombros faça militar, se você treinar pesado é mais do que suficiente

so trocando os exercicios de ombro para militar.

acha que o restante ta legal?

a peito ombro triceps b costas biceps trapezio c pernas panturrilhas

a peito supino 45 , supino reto, crucifixo, ombro desenvolvimento militar, elevaçâo lateral, triceps paralelas, supino fechado

b costas barra fixa, remada curvada, levantamento terra,encolhimento , biceps rosca direta, chin ups

c pernas agachamento livre, agachamento pela frente ,agachamento avanço, stiff , panturrilhas sentado e em pé

abraços..

obs: se for natural se usa aes ai outra historia ...

qual crucifixo? reto?

agachamento avanço com halter ou barra?

[FrangoSemPena]

Se eu trocar as divisões para:

Peito / Triceps / Ombro

Supino Reto 4x6-8 ( Carga alta, rep baixa, excução PERFEITA)

Supino inclinado com halter 3x8-10

Crucifixo com Halter 3x8-12 ( Aqui você coloca um exercício isolador da sua preferência )

Paralelas 4xn ( Quantas você conseguir, mesmo que sejam 2 ou 3 )

Triceps coice unilateral 4x8-10 ( Aqui você coloca um exercício isolador da sua preferência )

Desenvolvimento Militar 4x6-8 ( Carga alta, rep baixa, excução PERFEITA)

Costa / Bíceps / Trapézio (SUGESTÕES?)

Barra fixa 3x8-10

Levantamento Terra 4x6-8 ( Carga alta, rep baixa, excução PERFEITA)

Remada Serrote 3x8-10

Rosca Direta 4x8-10

Rosca alternada 4x8-10 ( Aqui você coloca um exercício isolador da sua preferência )

Encolhimento com Barra atrás. 4x8-12 ( Seu critério fazer ou não, você já faz Terra )

Pernas / Panturrilha

Agachamento livre 4x6-8 ( Carga alta, rep baixa, excução PERFEITA)

Cadeira Extensora 3x10

Cadeira Flexora deitado 3x10

Adutora 3x10

Panturrilha em pé 3x20

Panturrilha sentado 3x20

[luizinhobhz19]

so trocando os exercicios de ombro para militar.

acha que o restante ta legal?

qual crucifixo? reto?

agachamento avanço com halter ou barra

reto, tanto faz

[Eduardo Menegusso]

Já que vai fazer barra fixa, aproveita e troca a remada articulada por Chin Up, ai voce só faz rosca direta...

Treino de perna:

Agachamento livre

Leg Press

Afundou OU Avanço

Stiff

*flexora (opcional)

[luizinhobhz19]

Se eu trocar as divisões para:

Peito / Triceps / Ombro

Supino Reto 4x6-8 ( Carga alta, rep baixa, excução PERFEITA)

Supino inclinado com halter 3x8-10

Crucifixo com Halter 3x8-12 ( Aqui você coloca um exercício isolador da sua preferência )

Paralelas 4xn ( Quantas você conseguir, mesmo que sejam 2 ou 3 )

Triceps coice unilateral 4x8-10 ( Aqui você coloca um exercício isolador da sua preferência )

Desenvolvimento Militar 4x6-8 ( Carga alta, rep baixa, excução PERFEITA)

Costa / Bíceps / Trapézio (SUGESTÕES?)

Barra fixa 3x8-10

Levantamento Terra 4x6-8 ( Carga alta, rep baixa, excução PERFEITA)

Remada Serrote 3x8-10

Rosca Direta 4x8-10

Rosca alternada 4x8-10 ( Aqui você coloca um exercício isolador da sua preferência )

Encolhimento com Barra atrás. 4x8-12 ( Seu critério fazer ou não, você já faz Terra )

Pernas / Panturrilha

Agachamento livre 4x6-8 ( Carga alta, rep baixa, excução PERFEITA)

Cadeira Extensora 3x10

Cadeira Flexora deitado 3x10

Adutora 3x10

Panturrilha em pé 3x20

Panturrilha sentado 3x20

abc x 2 so compostos ,nao tem isolantes abraços .........

Já que vai fazer barra fixa, aproveita e troca a remada articulada por Chin Up, ai voce só faz rosca direta...

Treino de perna:

Agachamento livre

Leg Press

Afundou OU Avanço

Stiff

*flexora (opcional)

agachamento pela frente,eu acho melhor que o leg press abraços ..........

Editado Abril 21, 2013 às 04:27 por luizinhobhz19

[Eduardo Menegusso]

agachamento pela frente,eu acho melhor que o leg press

é uma opção, eu acho que bulgarian squat pega mais que afundo, sem falar do pistol squat que exije um equilibrio muito bom e trabalha bem o quadriceps.

[luizinhobhz19]

é uma opção, eu acho que bulgarian squat pega mais que afundo, sem falar do pistol squat que exije um equilibrio muito bom e trabalha bem o quadriceps.

boa irmão

[exruth]

Juntando a contribuição de todos ficaria assim:

Peito / Triceps / Ombro

Crucifixo reto 4x6-8

Supino inclinado com halter 3x8-10

Cross over para inferior 3x8-12

Paralelas 4x

Supino fexado 4x8-10

Desenvolvimento militar 4x6-8

Elevação Lateral 3x8-12

Costas / Biceps / Trapezio

Barra fixa 3x8-10

Remada Serrote 3x8-10

Levantamento Terra 3x6-8

Encolhimento

Rosca direta 4-8x10

Rosca Martelo Alternada 4-8x10

Pernas / Panturrilha

Agachamento livre 4x6-8

Leg Press 4x10-12

Afundo 4x10-12

Stiff 4x10-12

Panturrilha Sentado 4-15

Panturrilha em pé 4-15

Editado Abril 21, 2013 às 04:53 por exruth

[Eduardo Menegusso]

como falei voce poderia colocar "chin up" no treino de costas, mas se nao quiser tudo bem, seu treino esta bom, agora é testar e ver como seu corpo reage...

[exruth]

como falei voce poderia colocar "chin up" no treino de costas, mas se nao quiser tudo bem, seu treino esta bom, agora é testar e ver como seu corpo reage...

intão o chin up eu nunca fiz...

Acaba que quando se faz pela primeira vez não executa de maneira correta...

Vou deixar como está.

Acha que ficou bom mesmo?

Vou testar na segunda e dou noticias, caso queria alterar algo peço sugestões aqui.

MUUUUITO OBRIGADO!

[luizinhobhz19]

intão o chin up eu nunca fiz...

Acaba que quando se faz pela primeira vez não executa de maneira correta...

Vou deixar como está.

Acha que ficou bom mesmo?

Vou testar na segunda e dou noticias, caso queria alterar algo peço sugestões aqui.

MUUUUITO OBRIGADO!

perfeito treino ,mas sou teimoso kkk agachamento pela frente no lugar do leg rsrsrs,no lugar do cross ,supino reto,paralelas trabalha parte inferior do peito

Editado Abril 21, 2013 às 05:13 por luizinhobhz19

[exruth]

perfeito treino ,mas sou teimoso kkk agachamento pela frente no lugar do leg rsrsrs

hahaha, meu ultimo treino eu fiz leg press, agora vou tentar esse treino de perna, se não sentir muito com o leg press, vou experimentar o agachamento pela frente.

acha que ficou bom mesmo?

posso ta errado, mas o treino de costa não ta muito voltado pra largura ne?

E outra coisa, o desenvolvimento militar, sentado ou em pé?

Editado Abril 21, 2013 às 05:21 por exruth

[luizinhobhz19]

hahaha, meu ultimo treino eu fiz leg press, agora vou tentar esse treino de perna, se não sentir muito com o leg press, vou experimentar o agachamento pela frente.

acha que ficou bom mesmo?

posso ta errado, mas o treino de costa não ta muito voltado pra largura ne?

no lugar do cross ,supino reto,paralelas trabalha parte inferior do peito,remada curvada no lugar do serrote ,resto está perfeito,faça chin ups no lugar do martelo,abraços ....

[Eduardo Menegusso]

militar sempre em pé e barra na frente, qualquer outra posição deixa de ser militar...

[luizinhobhz19]

esse é o treino do natural

militar sempre em pé e barra na frente, qualquer outra posição deixa de ser militar...

boaaaa

[exruth]

esse é o treino do natural

hahahaha ta certo

militar sempre em pé e barra na frente, qualquer outra posição deixa de ser militar...

okkkk ;D

quanto as repetições é isso mesmo?

[luizinhobhz19]

hahahaha ta certo

okkkk ;D

quanto as repetições é isso mesmo?

ta blz

[Eduardo Menegusso]

reptições voce escolhe, eu acho que 3x8 já está bom.

[exruth]

So pra fechar!

descano entre as series? 30 a 60 segundos? e de um exercicio pro outro 2 min?

não da certo de adequar nenhum método né? Tipo um rest-pause. Não né?

Editado Abril 21, 2013 às 16:52 por exruth

[luizinhobhz19]

So pra fechar!

descano entre as series? 30 a 60 segundos? e de um exercicio pro outro 2 min?

não da certo de adequar nenhum método né? Tipo um rest-pause. Não né?

isso é bem pessoal mas seu treino nao deve passar de 50 minutos

[Eduardo Menegusso]

So pra fechar!

descano entre as series? 30 a 60 segundos? e de um exercicio pro outro 2 min?

não da certo de adequar nenhum método né? Tipo um rest-pause. Não né?

isso voce escolhe, é um fator de instensidade de treino, mas comece com 90segundos, quando começar a estagnar aumenta a intensidade diminuindo o tempo de descanso...