Preciso Mudar De Treino

[Lipe98]

Bom , eu tenho 15 anos e peso 55 kg , 21% de bf e malho a 4 meses.. tomo creatina universal todos os dias apos cada treino mais não estou vendo nenhum resultado! procuro sempre aumentar as cargas mais mantenho os mesmo números de serie (10) .

Esse é meu treino Abc x2

Segunda e Quinta - Peito/ombro/triceps

* Supino reto

* Supino inclinado com halt

* Voador

* Elevação lateral + frontal

* Pulley invertido

* Pulley triceps

* Corda

Terça e Sexta - Costas/Trap/Biceps

* Puxador frontal

* Puxador invertido

* Remada

*Remada Cavalo

* Voador invertido

* Encolhimento

* Rosca direta

* Rosca alternada

Quarta e Sábado - Perna

* Extensora

* Flexora

* Leg Press

* Panturrilha em pé

* Panturrilha sentado

* Abdomen

* Extensão Lombar

Acham que preciso mudar algo ? valeu

[rafaelmb]

pra mim ta um pouco grande, tu leva quanto tempo malhando?

[Lipe98]

4 meses e 5 dias , de segunda a sabado!

[miguelnramos]

Cara, com 15 anos eu nem sabia o que era creatina. Você precisa dar uma baixada nesse BF antes de se preocupar em suplementar, sinceramente. E esse treino de costas aí tá volumoso.

[Lipe98]

Entendo.

[rafaelmb]

mas tipo quantos minutos vc leva?

[Lipe98]

50 minutos a 1 hora

mas tipo quantos minutos vc leva?

mas tipo quantos minutos vc leva?

50 minutos a 1 hora .. faço 10 minutos de esteira antes de inciar o treino! raramente revezo com alguém, pois horário que eu vou geralmente tem umas 5 pessoas na academia (12:00hrs)

Cara, com 15 anos eu nem sabia o que era creatina. Você precisa dar uma baixada nesse BF antes de se preocupar em suplementar, sinceramente. E esse treino de costas aí tá volumoso.

Faço 10 minutos de esteira , vou abaixando bf aos poucos (:

Editado Abril 13, 2013 às 20:59 por Lipe98

[Dacio]

Foco na dieta + qualidade do treino, caso contrário se perder alguma coisa será massa magra.

Outra coisa você está em cutting? Se estiver tem que diminuir mais o volume do treino que fiz, se não estiver pode fazer de boa.

Procure sempre a progressão de cargas.

Segunda e Quinta - Peito/ombro/triceps

* Supino reto

* Supino inclinado com halt

* Voador

* Elevação lateral + frontal

Military press

* Pulley invertido -> Paralelas

* Pulley triceps

* Corda

Terça e Sexta - Costas/Trap/Biceps

* Puxador frontal -> Barra fixa

* Puxador invertido -> Remada curvada

*Remada Cavalo

* Voador invertido

* Encolhimento

Chin ups

* Rosca direta

* Rosca alternada

Abdômen

Quarta e Sábado - Perna

* Extensora > Agachamento livre

* Flexora -> Stiff

* Leg Press

Terra

* Panturrilha em pé

* Panturrilha sentado

* Abdomen

* Extensão Lombar

Editado Abril 13, 2013 às 21:07 por Dacio

[Lipe98]

Treina full body 3 vezes por semana.

Um exercício composto por grupo muscular.

Com intervalo máximo de 1 minuto entre as séries.

Isso vai ajudar a reduzir o percentual de banha, melhorar seu gpp e promover ganhos.

Esquece suplemento por enquanto.

entendo , mais a creatina realmente atrapalha a perda de gordura?

Foco na dieta + qualidade do treino, caso contrário se perder alguma coisa será massa magra.

Outra coisa você está em cutting? Se estiver tem que diminuir mais o volume do treino que fiz, se não estiver pode fazer de boa.

Procure sempre a progressão de cargas.

Segunda e Quinta - Peito/ombro/triceps

* Supino reto

* Supino inclinado com halt

* Voador

* Elevação lateral + frontal

Military press

* Pulley invertido -> Paralelas

* Pulley triceps

* Corda

Terça e Sexta - Costas/Trap/Biceps

* Puxador frontal -> Barra fixa

* Puxador invertido -> Remada curvada

*Remada Cavalo

* Voador invertido

* Encolhimento

Chin ups

* Rosca direta

* Rosca alternada

Abdômen

Quarta e Sábado - Perna

* Extensora > Agachamento livre

* Flexora -> Stiff

* Leg Press

Terra

* Panturrilha em pé

* Panturrilha sentado

* Abdomen

* Extensão Lombar

Sim estou em cutting , mais estava pensando em me concentrar na perda de gordura primeiro pra depois procurar hipertrofia , pois não estou vendo resultado

[Lipe98]

Treina full body 3 vezes por semana.

Um exercício composto por grupo muscular.

Com intervalo máximo de 1 minuto entre as séries.

Isso vai ajudar a reduzir o percentual de banha, melhorar seu gpp e promover ganhos.

Esquece suplemento por enquanto.

não tenho a minima ideia de um treino full body , unica coisa que sei é que é um treino que exercita todos os músculos do corpo num mesmo treino.

[Dacio]

O caminho é bem por aí, só não aconcelho dietas drásticas com resultados rápidos, faz uma dieta com calma e vai controlando a perda de calórias...

O importante será manter tua massa magra ao máximo.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/

Sempre quiz falar a respeito, do mistissísmo que existe sobre os suplementos, quem está começando a malhar agora pensa que suplemento vai deixar grande e bombado com 55 de bíceps e assim vai... Mas não é bem por aí que a banda toca.

O que são suplementos?

Suplementos é tudo o que ajudará a atingir seus macros totais no final do dia.

Por exemplo, digamos que você tenha que ingerir 180g de proteínas, mas por algum motivo você só consome 130g de proteínas diárias, como resolver este dilema? Fácil só comprar algo que possua um bom nível de proteínas em sua composição, temos aí whey, albumina, caseína, e protein etc. E muitos outros suplementos basta ler sua composição e ver do que ele é feito.

Para atingir essa deficiência deste exemplo precisariámos de 50g proteína, 2 scoops de whey por exemplo.

O mesmo serve para qualquer outro macro, como carboidratos, testosterona (hormônios) e o que mais você achar interessante.

O que é IIFYM?

É um conceito de dieta, em que você apenas precisa atingir seus macros diários, independente do tipo de alimento ou suplemento escolhido.

Exemplo: Pessoa A consome 500g de pizza + 4 scoop de whey, pessoa B consome 300g de arroz + 200g de frango + 3 scoop de hipercalórico.

Supondo: (não sei quanto exatamente os items acima possuem)

- 500g pizza + 4 scoop whey = 102g carboídrato, 78g proteína, 36g gordura e 1150 calórias.

Digamos que para essa refeição estará fazendo parte da dieta do indivíduo e somando tudo ele conseguirá atingir todos os macros diários que ele necessita mais uma adição de 300 calórias. Que suponhamos que os macros totais da dieta seja 400g carbo 200g proteína 80g gorudra e 3500 calórias, com essa refeição ele poderá ter bons ganhos? Com certeza! Desde que toda a sua dieta esteja de acordo!

- 300g arroz branco + 200g frango + 3 scoop hipercalórico = 140g carboidrato, 85g proteína, 22g gordura e 800 calórias.

Digamos que essa pessoa tenha um TMB que necessite de 2800 calórias para engordar e crescer, mas no final da dieta consome apenas 2,700 calórias.

O que vai acontecer? Ela simplesmente irá emagrescer!

Nessa segunda refeição tem menos gordura? Tem, existe um melhor aproveitamento de macros? sim, mas os valores calóricos não são suficientes para fazer essa pessoa crescer e ganhar peso. É impossível fugir da termodinâmica

Mais uma vez os exemplos acima, são meramente ilustrativos, não me dei o trabalho a calcular seus valores reais de macros.

IIFYM - > https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Criando dieta -> https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Termodinâmica:

É o gasto calórico natural de nosso corpo, seja por atividades físicas ou apenas ficar sentado assistindo tv, que somado a uma dieta de macros corretas em adição de calórias ou redução de calórias, irá fazer o individuo emagrescer ou engordar.

Observação final:

Não importa se sua dieta está feita com 30 maças ou 1 pizza grande, desde que os macros atingidos sejam os mesmos.

Isso inclui, proteínas, carboídratos, gorduras e calórias.

Não adianta você atingir apenas as calórias e ter deficiência em outros macros, ou ter uma alimentação que atinja os macros, porém repleta de gorduras...

Deve haver um balanço entre estes dois termos.

Outra coisa, mesmo havendo uma divisão controlada em sua dieta, uma pizza jamais irá dar os mesmos sub-nutrientes de uma mandioca, que possuí fósforo, manganês etc.

Bônus:

Segundo Ney Felipe, oxidamos proteínas em média:

1g/kg - 5 a 10% de proteinas oxidadas
1,8g/kg - 10 a 15%
1,9 a 2,2 - 16 a 20%
acima de 2,2 até 40% das proteinas sao oxidadas.

Dieta catogênica. -> https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html

https://www.youtube.com/watch?v=ta8-RYqFOpo

Sei que é muita coisa, mas vai vendo com calma. Abraço.

Lembre-se que os resultados vem de você.

[Lipe98]

A creatina não atrapalha, mas é um suplemento para quem visa performance.

Vc está longe, muito longe de seu potencial, não precisa usar creatina.

Outra coisa, esquece esse negócio de gordura, tu só tem 15 anos, foca em treinar direitinho que seu corpo vai se virar.

Aproveita e para de comer chips e tomar refrigerante, que é isso que te arrebenta.

Ta certo , faz muito tempo que não como açucares nem sei mais oque é uma bala ou uma coca-cola! rs

Full body é um treino separado ou acrescento exercícios no meu treino ? e como deveria fazer já que treino abc x2 ?

[Dacio]

Você tem que escolher entre uma divisão ou outra.

Sobre sua pergunta sobre creatina, acho que é valido. Além de gerar uma retenção líquida também irá te ajudar a progredir um pouco as cargas.

Porém isso é apenas 5% da questão, seu foco principal é na dieta e qualidade de treino.

[Lipe98]

Você tem que escolher entre uma divisão ou outra.

Sobre sua pergunta sobre creatina, acho que é valido. Além de gerar uma retenção líquida também irá te ajudar a progredir um pouco as cargas.

Porém isso é apenas 5% da questão, seu foco principal é na dieta e qualidade de treino.

Pode me explicar em relação ao full body? pesquisei no google e em diversos sites mais não entendi!

[Dacio]

Fullbody é uma divisão em que você trabalhe todo seu corpo em um único dia.

Por exemplo, você irá trabalhar peito,ombro,tríceps,costas,bíceps,trapézio,pernas,panturrilha em um único dia.

Ou pelo menos acima de 4 músculo em um dia, menos que isso não pode ser considerado fullbody.

Exemplo de fullbody.

Military press

Supino reto

Paralelas

Chin ups

Agachamento livre

Remada curvada

Gêmeos

[Lipe98]

Fullbody é uma divisão em que você trabalhe todo seu corpo em um único dia.

Por exemplo, você irá trabalhar peito,ombro,tríceps,costas,bíceps,trapézio,pernas,panturrilha em um único dia.

Ou pelo menos acima de 4 músculo em um dia, menos que isso não pode ser considerado fullbody.

Exemplo de fullbody.

Military press

Supino reto

Paralelas

Chin ups

Agachamento livre

Remada curvada

Gêmeos

Entendo.. então deveria fazer abc e depois full body? por exemplo SEGUNDA: Peito/ombro/tríceps TERÇA:Costas,bíceps,trap Quarta: Perna e QUINTA/SEXTA/SÁBADO Full body?

[Dacio]

Não cara, não é assim.

Seus músculos precisarão de pelo menos 24h de descanço para ter um melhor aproveitamento do anabolismo.

Você terá que optar entre o abc2x, ou o fullbody que será 3x na semana sendo segunda,quarta e sexta.

Se você quer minha opnião, para quem está em cutting acho mais vantajoso fullbody 3x também, agora se não estivesse em cutting qualquer um serve.

[Lipe98]

Não cara, não é assim.

Seus músculos precisarão de pelo menos 24h de descanço para ter um melhor aproveitamento do anabolismo.

Você terá que optar entre o abc2x, ou o fullbody que será 3x na semana sendo segunda,quarta e sexta.

Se você quer minha opnião, para quem está em cutting acho mais vantajoso fullbody 3x também, agora se não estivesse em cutting qualquer um serve.

Eu fazendo full body na Segunda, quarta e sexta.. na terça/quinta/sábado faria oque por exemplo?

[ManoelX]

Treina full body 3 vezes por semana.

Um exercício composto por grupo muscular.

Com intervalo máximo de 1 minuto entre as séries.

Isso vai ajudar a reduzir o percentual de banha, melhorar seu gpp e promover ganhos.

Esquece suplemento por enquanto.

eae ice, eu vejo q tu ta sempre defendendo o treino fullbody e tal

mas qq vc acha do treino fullbody na circunstancia da pessoa ter juntas fracas (ja me machuquei fazendo paralela, fiquei tempao sem treinar) e uma assimetria entre peit/costas e os braços (tronco mt maior)

[Dacio]

Eu fazendo full body na Segunda, quarta e sexta.. na terça/quinta/sábado faria oque por exemplo?

Nada. Fica em casa dormindo.

Ou pode fazer aeróbicos/anaeróbicos na academia para maximizar a queima de gorduras, mas lembrando que deve ter uma boa dieta.

Entre os dois prefiro anaeróbicos.

[PlayBODYboy]

joga tibia ou dota heauueahea , nos outros dias vc descança guri se não quiser descaçar pode mandar uns aerobicos ai.

[Lipe98]

Nada. Fica em casa dormindo.

Ou pode fazer aeróbicos/anaeróbicos na academia para maximizar a queima de gorduras, mas lembrando que deve ter uma boa dieta.

Entre os dois prefiro anaeróbicos.

Estou muito interessado nesse treino (full body). Creio que não consigo executar alguns exercícios que você citou , por exemplo: Paralelas e Chin ups.

joga tibia ou dota heauueahea , nos outros dias vc descança guri se não quiser descaçar pode mandar uns aerobicos ai.

Acho que não consigo, estou me tornando um viciado em academia.. vou praticar aeróbicos enquanto os meus músculos descansam! valeu

[Dacio]

Barra fixa, Chin ups, Paralelas, você tem duas opções.

I => Você começa a fazer o exercício no graviton, coloque pesos suficientes para o exercício ficar confortável de se fazer sem ser muito leve, mas que não seja pesado, faça 5x8 e a cada treino foque em diminuir 1 pino até se livrar da máquina por completo.

II => Faça várias séries com poucas repetições visando acostumar seu corpo ao exercício, sendo 20x1 ou 10x2, essa é uma fase difícil e chata mas todos nós tivemos que passar por ela, logo logo você se adaptará. A cada duas semanas tente executar 3x8, caso não consiga continue assim e dependendo se começar a achar fácil poderá adicionar 1 rep nas séries.

Outra dica importante, não atinja a falha muscular pois irá comprometer o rendimento no seu treino, caso comece a notar sinais de falha muscular encerre e parta para o próximo.

[Lipe98]

Barra fixa, Chin ups, Paralelas, você tem duas opções.

I => Você começa a fazer o exercício no graviton, coloque pesos suficientes para o exercício ficar confortável de se fazer sem ser muito leve, mas que não seja pesado, faça 5x8 e a cada treino foque em diminuir 1 pino até se livrar da máquina por completo.

II => Faça várias séries com poucas repetições visando acostumar seu corpo ao exercício, sendo 20x1 ou 10x2, essa é uma fase difícil e chata mas todos nós tivemos que passar por ela, logo logo você se adaptará. A cada duas semanas tente executar 3x8, caso não consiga continue assim e dependendo se começar a achar fácil poderá adicionar 1 rep nas séries.

Outra dica importante, não atinja a falha muscular pois irá comprometer o rendimento no seu treino, caso comece a notar sinais de falha muscular encerre e parta para o próximo.

Mais não vai demorar muito não? adequado é de 50 minutos a 1 hora

[Dacio]

Adequado para o que?

Você acha que vai catabolizar se malhar mais de 1h. LOL.

[Lipe98]

Adequado para o que?

Você acha que vai catabolizar se malhar mais de 1h. LOL.

Sei lá.. vejo essas coisas na internet kkkkkkk

[Lipe98]

Bom gente, vou colocar em pratica o FB 3 vezes na semana e os outros 3 aerobicos. Depois dou noticias se progredi mais que o abc x2 . Valeu

[Dacio]

Sem dieta você não estará fazendo absolutamente nada.

Treinar é importante, mas não é nada se você não tiver o suporte necessário vindo da alimentação.

Você quer baixar a gordura, o primeiro passo é um deficit calórico baixo seguido de uma boa qualidade de treino, com uma dieta bem montada para minimizar ao máximo sua perda de massa magra, emagrecer e perder peso é fácil qualquer babaca consegue, agora emagrecer manter a massa magra e maximizar a queima de gordura é o grande x da questão.