Altura: 1m55cm
Peso: 50kg

Idade: 21 anos
BF: 16%
Objetivo da dieta: Hipertrofia

Café da manhã (7h): 200ml de leite desnatado, 30g de aveia, 1 banana, 100g batata doce e 1 ovo

Total café da manhã: 423 kcal. / 42,2 Carb. / 15,6 Proteína.

Lanche da manhã (10h): 2 fatias de pão integral 7 grãos, 60g de atum, 1 ovo e 1 maça.

Total: 320 kcal / 16 carb. / 30,5 prot.

Almoço (12h): 40g de arroz 7 grãos tio joão, 50g de lentilha, 1 ovo e salada a vontade.

Total: 360,2 kcal / 63 carb / 26 prot.

Lanche da tarde/ Pré-treino (15h): 100g de batata doce e 1 ovo

Total: 150 kcal. / 20 Carb. / 8g Proteína.

15h30: 4 BCAA

Treino das 16h às 17h

Pós treino (17h): 200ml de leite desnatado com 2 coops de Whey + 4 BCAA

Total: 120 kcal. / 2 Carb. / 24 Proteína.

Lanche pós-treino (18h): Iogurte desnatado, 30g aveia e 1 banana

Total: 280 kcal. / 31 Carb. / 8,8 Proteína.

Jantar (20h30): 60g de Atum e Saladas

Total: 69 kcal / 1 carb / 39 prot.

Antes de dormir (23h): Shake de 200ml de leite desnatado e 30g de albumina

Total: 164 kcal / 16 carb. / 26 prot.

Total do dia: 1886 kcal / 191,2 carb. / 177,9 Proteína.

Ao longo do dia 2L ou 2,5L de água

E ai o que vocês acham para eu conseguir hipertrofia?

dieta bacana.....só uma humilde opinião...

sugiro no pós treino tomar whey com água (para maximizar a absorção) e se conseguir jogar um malto, melhor ainda!!

sucesso!!

edit: o malto no pós treino é para evitar que seu corpo utlize a proteina do whey como repositor de energia

Editado 2/04/2013 às 14:16 04/2, 2013 por carlos tito (veja o histórico de edições)

Vc vai ter que definir melhor seu objetivo aí, ou então sua dieta... Se o objetivo é ganhar massa muscular, pode aumentar esse total de calorias ai, pra umas 2600kcal de boas fontes! Do contrário terá ganhos mínimos!

 

Vc vai ter que definir melhor seu objetivo aí, ou então sua dieta... Se o objetivo é ganhar massa muscular, pode aumentar esse total de calorias ai, pra umas 2600kcal de boas fontes! Do contrário terá ganhos mínimos!

 

Mas o que mais tu indica incluir?

Eu montei a dieta com base em diversas que vi e informações que li também.

Achei o total de calorias suficiente por enquanto. Pode ir aumentando devagar pra não ganhar muita banha.

2600 calorias são no meu bulk, olha que tenho 1,70 e 66kg. Imagina colocar 2600 calorias pra essa menina ! Ganharia uns 5kg de graxa logo de cara

Bons ganhos

Se o objetivo é hipertrofia, em outras palavras "bulking", inevitavelmente você ganhará alguma porcentagem de gordura.. Acho que é por isso que existe a fase de cutting!

Se o objetivo é hipertrofia, em outras palavras "bulking", inevitavelmente você ganhará alguma porcentagem de gordura.. Acho que é por isso que existe a fase de cutting!

O ganho é inevitável, mas nem por isso precisamos ganhar litros e litros de banha tornando o cut mais difícil depois. Pq vamos combinar que excedente de quase mil calorias logo de cara é muita coisa.

Se ir adicionando calorias aos poucos acredito ser mais eficiente.

Ainda mais pra nós mulheres, ganhamos gordura com facilidade.

Mas cada um é cada um.

Ela tem que ver o que prefere

Ganhar bastante peso (com bastante gordura) rapidamente ou ter ganhos mais lentos, porém com um ganho de gordura menor.

Editado 2/04/2013 às 14:41 04/2, 2013 por Loretti (veja o histórico de edições)

O ganho é inevitável, mas nem por isso precisamos ganhar litros e litros de banha tornando o cut mais difícil depois. Pq vamos combinar que excedente de quase mil calorias logo de cara é muita coisa.

Se ir adicionando calorias aos poucos acredito ser mais eficiente.

Ainda mais pra nós mulheres, ganhamos gordura com facilidade.

Mas cada um é cada um.

Ela tem que ver o que prefere

Ganhar bastante peso (com bastante gordura) rapidamente ou ter ganhos mais lentos, porém com um ganho de gordura menor.

Aqui no fórum tem um artigo que orienta a fazer o cálculo de TMB, e enquadrando ela como "Ectomorfo", tem-se a seguinte fórmula: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.

Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.

Achei o total de calorias suficiente por enquanto. Pode ir aumentando devagar pra não ganhar muita banha.

2600 calorias são no meu bulk, olha que tenho 1,70 e 66kg. Imagina colocar 2600 calorias pra essa menina ! Ganharia uns 5kg de graxa logo de cara

Bons ganhos

Obrigado Loretti.

Com certeza prefiro ir ganhando mais lentamente do que acumular gorduras rapidamente.

Achei o total de calorias suficiente por enquanto. Pode ir aumentando devagar pra não ganhar muita banha.

2600 calorias são no meu bulk, olha que tenho 1,70 e 66kg. Imagina colocar 2600 calorias pra essa menina ! Ganharia uns 5kg de graxa logo de cara

Bons ganhos

Obrigado Loretti.

Com certeza prefiro ir ganhando mais lentamente do que acumular gorduras rapidamente.

Obrigado Loretti.

Com certeza prefiro ir ganhando mais lentamente do que acumular gorduras rapidamente.

Precisando, tamoaê

Whey com agua! + Dextrose ou Malto.

Essas fórmulas de 'x' vezes o seu peso não funcionam, na realidade nenhuma funciona, mas as que você pode confiar são as equações de harris benedict (pra endomorfos eu acho mais confiável) ou Katch McArdie

Consumir mais de 20~30% de calorias em excedente calórico é besteira na minha opinião (a não ser que mesmo depois de acrescentar esses 20~30% não tenha o peso subindo)

eu tiraria o lei de antes de dormir