Olá marombada, meus dados abaixo e medidas atuais:

Obs: Treino em academia a 6 meses, antes treinava na rua por mais 6 meses, totalizando, tenho 1 ano de treino em geral!

Medidas:

Altura: 1,66m

Peso: 67kg

BF: 13%

Idade: 14

Braços: 31,2cm (os dois)

Peito expirado: 88cm

Peito inspirado: 94cm

Abdomem: 80cm

Ombros (deltóide): 102cm

Pernas (coxa): 61cm

Panturrilhas: 36cm

Peso de gordura: 8,100kg (por ai)

Peso líquido (magro): 58kg (por ai também)

Estou atualmente em Bulking pesado (off season)

Enfim, vamos a o treino:

A= Peito, tríceps e ombro

B= Costas, bíceps e trapézio

C= Pernas, quadril e abdômem

A= Segunda e quinta

B= Terça e Sexta

C= Quarta e sábado

Domingo descanso geral!

Peito:

Supino - 4 x 8-12

Supino inclinado - 3 x 8-12

Cross-over - 3 x 8-12

Tríceps:

Tríceps francês - 3 x 8-12

Tríceps concentrada - 3 x 8-12

Ombro:

Elevação lateral - 4 x 8-12

Elevação frontal - 4 x 8-12

Costas:

Puxada por tráz - 3 x 8-12

Puxada pela frente articulada - 3 x 8-12

Remada horizontal com halter - 3 x 8-12

Bíceps:

Rosca direta - 3 x 8-12

Rosca alternada - 3 x 8-12

Rosca scott - 3 x 8-12

Trapézio:

Encolhimento com barra - 4 x 8-12

Antebraço:

Rosca pulso - 3 x 8-12

Pernas:

Agachamento hack - 4 x 8-12

Leg press - 3 x 8-12

Extensora - 3 x 8-12

Flexora - 3 x 8-12

Panturrilha em pé - 3 x 8-12 e bi-set com Panturrilha sentado - 3 x 8-12

Quadril:

Adução - 3 x 8-12

Abdução - 3 x 8-12

Abdômem:

Abdominal com peso - 4 x 8-12

Abdominal inferior rei com pernas - 3 x 8-12

Abdominal alternada - 3 x 8-12

Avaliem ai!

Obs: já tomei, mas atualmente, não estou tomando nem um suplemento, whey, bcaa, e creatina que seria fundamental vou comprar só quando pegar grana! vlw!

Simples e bem distribuido, gostei...

Peito:

Supino - 4 x 8-12

Supino inclinado - 3 x 8-12

Cross-over - 3 x 8-12

Tríceps:

Tríceps francês - 3 x 8-12

Tríceps concentrada - 3 x 8-12

esse triceps concentrada em não sei oq é, coloca a paralela no lugar do triceps frances.

Ombro:

Elevação lateral - 4 x 8-12

Elevação frontal - 4 x 8-12

coloca o Desenvolvimento com halteres no lugar do Frontal.

Costas:

Puxada por tráz - 3 x 8-12

Puxada pela frente articulada - 3 x 8-12

Remada horizontal com halter - 3 x 8-12

coloca remada curvada. Eu recomendaria fazer o "Levantamento Terra" no dia de costa mesmo, vai usar um pouco das suas pernas, mais eu garanto q não vai ser fazendo o terra no dia de costa, q vai fazer suas pernas não crescer.

Bíceps:

Rosca direta - 3 x 8-12

Rosca alternada - 3 x 8-12

Rosca scott - 3 x 8-12

Deixa só o rosca direta e acrescenta o Chin up.

Trapézio:

Encolhimento com barra - 4 x 8-12

Antebraço:

Rosca pulso - 3 x 8-12

Pernas:

Agachamento hack - 4 x 8-12

Leg press - 3 x 8-12

Extensora - 3 x 8-12

Flexora - 3 x 8-12

Panturrilha em pé - 3 x 8-12 e bi-set com Panturrilha sentado - 3 x 8-12

Coloca o Agachamento livre no lugar do Agachamento hack.

Quadril:

Adução - 3 x 8-12

Abdução - 3 x 8-12

Abdômem:

Abdominal com peso - 4 x 8-12

Abdominal inferior rei com pernas - 3 x 8-12

Abdominal alternada - 3 x 8-12

Peito:

Supino - 4 x 8-12

Supino inclinado - 3 x 8-12

Cross-over - 3 x 8-12

Tríceps:

Tríceps francês - 3 x 8-12

Tríceps concentrada - 3 x 8-12

não sei o que é triceps concentrada, coloca a paralela no lugar do triceps frances.

Ombro:

Elevação lateral - 4 x 8-12

Elevação frontal - 4 x 8-12

coloca o desenvolvimento com halteres no lugar elevação frontal.

Costas:

Puxada por tráz - 3 x 8-12

Puxada pela frente articulada - 3 x 8-12

Remada horizontal com halter - 3 x 8-12

Eu recomendaria fazer o "levantamento terra", e coloca remada curvada tbm.

Bíceps:

Rosca direta - 3 x 8-12

Rosca alternada - 3 x 8-12

Rosca scott - 3 x 8-12

Deixa o rosca direta, coloca o Chin up e faz o chin up antes do rosca direta, ai depois vc faz rosca direta.

Trapézio:

Encolhimento com barra - 4 x 8-12

Antebraço:

Rosca pulso - 3 x 8-12

Pernas:

Agachamento hack - 4 x 8-12

Leg press - 3 x 8-12

Extensora - 3 x 8-12

Flexora - 3 x 8-12

Panturrilha em pé - 3 x 8-12 e bi-set com Panturrilha sentado - 3 x 8-12

Coloca o agachamento livre no lugar do hack,

Quadril:

Adução - 3 x 8-12

Abdução - 3 x 8-12

Abdômem:

Abdominal com peso - 4 x 8-12

Abdominal inferior rei com pernas - 3 x 8-12

Abdominal alternada - 3 x 8-12

Editado 10/03/2013 às 17:56 03/10, 2013 por Danilin.mutante (veja o histórico de edições)

pode trocar rosca alternada por rosca alternada martelo...