Olá! Pra começar, um pouquinho da minha história... Fiquei totalmente sedentária durante 6 anos. Voltei a malhar com um personal em Dezembro do ano passado (2012) e sofri muito no início, pois senti dores na lombar, joelho, sentia mal estar às vezes. Em Fevereiro – quando estava começando a me acostumar – tive que parar, pois tive um forte torcicolo que me deixou de molho por 15 dias. Passado o problema no pescoço "voltei" a malhar, mas muito devagar e leve, fiquei muito desestimulada e larguei o personal, acabou que estou praticamente sem malhar desde o bendito torcicolo! Enfim, considero que vou “começar” tudo de novo agora, do zero, e o pior, SOZINHA, por isso quero muito a ajuda de vocês com mais experiencia.

Meus dados:

24 anos

1,59m

51kg

25% de gordura

Meu objetivo:

Hipertrofia dos membros inferiores/ Ganhar massa magra e diminuir o percentual de gordura.

Pesquisei muito aqui no “hipertrofia” e em outros sites, li várias coisas sobre treinos: uns dizem que só precisa malhar perna uma vez na semana, outros defendem 2 e até três! De acordo com o que pesquisei(na minha " leiguice") montei o treino abaixo e dividi em duas semanas. Vou colocar pesos bem baixos especialmente nos exercicios complexos ate me acostumar de novo, talvez ate so com a barra. Por favor, me deem sugestões, quero um treino que eu seja capaz de realizar sem prejudicar minha saúde e obter resultados:

*SEMANA 1:

SEGUNDA(quadríceps, glúteos, abdominais):

EXTENSORA

AGACHAMENTO HACK

LEGPRESS

GLÚTEOS NA MÁQUINA(PISADA EM CIMA)

4 APOIOS

ABDUTORA (quadril elevado)

ADUTORA

ABDOMINAIS(livres e prancha)

QUARTA(posterior, panturrilha, peito, costas):

MESA FLEXORA

STIFF

PANTURRILHA SENTADA

ADUTORA

ABDUTORA

SUPINO

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

ABDOMINAIS(livres e prancha)

SEXTA(quadríceps, glúteos, abdominais):

EXTENSORA

AGACHAMENTO LIVRE

LEG PRESS

AVANÇO COM HALTERES

GLÚTEO ELÁSTICO

ELEVAÇÃO PÉLVICA

ADUTORA

ABDUTORA(quadril elevado)

ABDOMINAIS(livres e prancha)

*SEMANA 2:

O oposto da semana 1: - segunda e quarta posterior, panturrilha, peito, costas e abdominais; - e terça quadríceps, glúteos e abdominais.

OBS: JÁ SEI DA IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO, JÁ MONTEI DIETA COM UM NUTRICIONISTA.

Nathy,

tem muito exercício aí e vc nao colocou nem as séries nem o nr. de repetição

fiquei feliz em ler isso:

Vou colocar pesos bem baixos especialmente nos exercicios complexos ate me acostumar de novo

....é sinal de consciência

Oi Fefe! Eu geralmente faço séries básicas, 3 de 12 sem nenhuma tecnica muito avancada! Só agachamento e Stiff que as vezes não aguento e faço 4 de 8!

Mas você acha que tem muito exercício, então no caso eu poderia cortar alguns?

bom, eu recomendo pra vc o mesmo q faço com minha namorada, o básico e, prioritariamente, exercícios livres.

Agachamento livre

Stiff

Extensora

Flexora

No próximo treino de inferiores eu mudo os exercícios, para dar enfase em outras partes da coxa, exemplo:

Hack machine

Leg press

Adução e abdução na máquina

Flexora unilateral em pé

É bom que vc comece leve, mas, tenha em mente que vc será unicamente responsável pelos resultados, então, tente sempre avançar, superar-se.

Abçs

Acho bacana a sua consciencia com o treino, um detalhe é que falta exercícios para os braços,

fique tranquila que treinando, eles não vão ficar musculosos, isso até servirá através dos hormônios liberados e estimulados durante o exercicio a te ajudarem a ter resultados em outras partes do corpo...

e acima do treino, lembre-se que a sua alimentação que realmente vai te dar os resultados que vc espera!