Idade: 22
Altura: 1,80
Peso: 89
BF: Em torno de 15%. ( Estava em bulk, muito sujo por sinal )
Objetivo do treino: Manutenção, progressão de cargas.

Bom dia amigos, estou com dificuldades na minha progressão de cargas. Vou contar brevemente a historia para que vocês entendam onde me encontro e onde quero chegar e me ajudem a chegar onde quero. Sempre malhei desde os 13 anos, tenho familia de gordo entao sempre precisei me exercitar, porem so passei a levar a serio de 1 ano para cá.

Em janeiro do ano passado eu estava assim :

Passei muito tempo em cutting, chegando a ingerir 1500 calorias + aerobicos, estava com 120 KG no inicio e cheguei a 81 kg ficando assim (FOTO DE AGOSTO):

Ao chegar nesse ponto, decidi fazer um bulk, no inicio limpo, porem com as ferias do trabalho e da faculdade, indo para ilha e etc o bulk acabou por ficar um pouco sujo, sendo meu shape atual esse :

Assim sendo, eu chego ao meu descontentamento. Na minha academia, todas as barras são olímpicas ( acredito pesarem, 20kg ). Eu não consigo passar dos 35 kg no supino. Isso fazendo toda a extensão do movimento, descendo até encostar no peito e subindo. Ja vai fazer 2 meses que não consigo aumentar este peso sem chegar na exaustão na 4° repetição, cheguei a fazer com 40kg porem sem usar toda a extensão do movimento e dá. Sei que os músculos dos ombros e do tríceps são sinérgicos então assim sendo, podem criticar e sugerir modificações. O mesmo acontece na rosca direta, onde acredito a barra pesar 12kg e o máximo que consigo por sem roubar e forçar a lombar é 12kg cada lado. Espero que me entendam, eu não quero ser um burro de carga, apenas quero conseguir progredir minha carga, para maximizar os meu ganhos.. Organizei melhor a dieta agora, estou comendo com mais qualidades e acredito estar hipocalórica ja. Gostaria de alguma dica, no estilo, mude o treino para TAL ou tente fazer um treino de força, com as devidas "orientações", pois estou meio que frustrado.

Assim sendo, segue o meu treino:

Peito e Triceps - 3x8

Supino Reto (35x35)

Supino Inclinado Halters (26x26)

Cross-over(ou)Barras laterais

Cruxifico Reto (14kgx14)

Triceps Puley

Testa

Coice/Corda

Costa, Biceps, Antebraço 3x8

Lev. Terra (40x40)

Puxada Frente/barra fixa

Puxada supinada

Remada Unilateral ( 28klg28 )

Rosca Direta (12lkg12kg)

Rosca scott

Alternadas

Ombros, trapezios

Desenvolvimento barra livre, sentado ( 15/20kg x 15/20kg)

Elevação Lateral (14kgx14kg)

Elevação Frontal

Remada Alta

Encolhimento

Pernas / Panturrilhas

Agachamento (40x40)

Leg pres 45

Extensora

Flexora

Panturrilhas

Fzendo abdomen, dia sim, dia ñão.

Estou aberto a sugestões, criticas e uma trollagem sutil, rsrs, bom treino a todos. Grato desde já.

Na minha opinião seu treino está volumoso e talvez ele faça com que seus músculos demorem mais para se recuperar e isso pode atrapalhar as progressões.

Eu aconselharia você a fazer 3 exercícios para músculos maiores (peito, costas) e 2 para músculos menores (tríceps, bíceps).

No treino de peito, você poderia fazer o crucifixo dessa forma: https://4.bp.blogspot.com/_bzbwDunuhEg/SwnsUYd_MXI/AAAAAAAAADs/JI0OxPm9fL8/s1600/crucifixo.jpg

acredito que valerá mais do que o cross-over.

No de tríceps você poderia começar a fazer Paralelas/Dips. A medida que você vai melhorando na paralelas você melhora no supino, aumenta as cargas. Faz a paralelas e outro exercício que trabalhe mais, como o supino fechado.

No treino de costas também retire um dos exercícios e adicione uma barra fixa, melhor dizendo, faça Chin-Ups que vai te ajudar com o bíceps.

https://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRwi1VNTG1QmY0NOIpekd8DUrvYwgF4s1mmVgnXVLUlKZz5fEb1

No treino de ombros e trapézio, você poderia fazer Desenvolvimento Militar no lugar desse desenvolvimento sentado.

Essa é a minha opinião. Mas vamos aguardar os mais experientes comentarem.

Me corrijam se eu tiver dito algo errado. Bom, acredito que isso pode te ajudar.

Abraço!

Editado 7/03/2013 às 14:03 03/7, 2013 por relax (veja o histórico de edições)

Eai cara,tava com um problema parecido,supino nao passava dos 90 p 5 reps...e era o unico exercicio que ficou estagnado...comecei a fazer paralelas com sobrecarga,e supino fechado...dps de 1 semana com esses exerciios ja consegui aumentar 1kg/lado...nao eh mto,mas foi bom de um modo geral...

E talvez vc focar em exercicios mais low reps...no max 5 com mais series,vai ser bom pro seu sistema neural...

Alem disso,talvez aumentar as calorias seja uma outra alternativac,porem como seu bulking ja tava sujo,tlvz nao seja esse o problema...

Hummm, entendi. Eu noto muito que meu cansaço chega muito rapido, faço a primeira e a segunda serie, na terceira que é onde a carga é maior o "burst" tb ta mal já.

Acho que isso se ligue a alimentação, talvez um pre treino com mais carbos ajude. Nao sei, continuo atras de dicas e sugestoes. Grato aos que ja opinaram.

Vejo que chin´s up de facil é bom, ja fiz, substituindo a puxada supinada, mas com o peso que me encontro,e eu faço a barra fixa, e no final da segunda serie ja estou exausto e a terceira serie sai toda roubada ou mal feita.

Já leu sobre SL 5x5 ? uns amam, outros criticam, dizem que é treino para iniciantes, enfim, a discussão não cabe aqui, tem um tópico com mais de 200 páginas sobre esse treino, EU particularmente gostei muito do treino, depois de quase 2 anos de academia fiz e tive ótimos resultados, por isso vim aqui sugerir ele, já que a principal filosofia do 5x5 é a progressão de cargas.

Aqui tem um resumo :

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

E aqui pelo fórum vc encontra também o livro completo e as partes principais traduzidas pelo Iceman.

Abs.

Eai Rogerio, entao velho, eu conheço muito poco do stronglift 5x5, nao tive tempo ainda de ler o link que me passou, correria de trabalho e facul agora, mas na volta vou dar uma olhada.

Mas previamente, é isso que chamam de treino de força? Muito peso e pouca repetição? Como voce costuma progredir as suas cargas? em 1 em kg? vou tentar diminuir o treino e me alimentar melhor para ver se consigo alterações enquanto discutimos mais aqui no forum.

grato pela atenção.

Nao,o SL é um treino para a adaptacao para treinos de forca...muitos usam como transicao de um treino BB normal (3x8...) para treinos de forca...

treinos de forca seriam sheiko,wsb,5/3/1...por aí vai...

Até onde sei o SL é treino de força sim.

Ele pode ser usado como transição caso queira, mas é possível permanecer por mais tempo nele.

O único detalhe é que o treino 5x5 não é apenas o SL, o 5x5 tem variações diversas. Ele é um treino de força, mas não exclui a hipertrofia.

Agora o Sheiko, WSB, WSB4SB são mais focados em força. E o 5/3/1 é mais híbrido Força/Hipertrofia.

Pelo menos é o que eu já li por aqui.

Eai Rogerio, entao velho, eu conheço muito poco do stronglift 5x5, nao tive tempo ainda de ler o link que me passou, correria de trabalho e facul agora, mas na volta vou dar uma olhada.

Mas previamente, é isso que chamam de treino de força? Muito peso e pouca repetição? Como voce costuma progredir as suas cargas? em 1 em kg? vou tentar diminuir o treino e me alimentar melhor para ver se consigo alterações enquanto discutimos mais aqui no forum.

grato pela atenção.

Existem vários conceitos de treino de força, mas basicamente é isso sim, treinar em uma faixa baixa de repetições com um peso elevado (sem comprometer a boa execução, claro).

Eu progrido de 2 em 2 kgs a cada treino ( 1kg de cada lado) , salvo levantamento terra que são 4 kgs por treino (2--2), mas chega um ponto que não da mais continuar nesse ritmo, ai diminui a progressão para 1kg por treino, 1kg por semana e assim vai.

Um bom sono e uma boa alimentação (hipercalórica melhor ainda) são fundamentais pra isso.

Nao,o SL é um treino para a adaptacao para treinos de forca...muitos usam como transicao de um treino BB normal (3x8...) para treinos de forca...

treinos de forca seriam sheiko,wsb,5/3/1...por aí vai...

Até onde sei o SL é treino de força sim.

Ele pode ser usado como transição caso queira, mas é possível permanecer por mais tempo nele.

O único detalhe é que o treino 5x5 não é apenas o SL, o 5x5 tem variações diversas. Ele é um treino de força, mas não exclui a hipertrofia.

Agora o Sheiko, WSB, WSB4SB são mais focados em força. E o 5/3/1 é mais híbrido Força/Hipertrofia.

Pelo menos é o que eu já li por aqui.

O SL não é exatamente um treino de força, é um treino mais focado em progressão de cargas, a progressão de cargas vai te dar força e com uma boa dieta você vai hipertrofiar, mas como vocês disseram é muito usado,e corretamente, como uma base para outros treinos, tanto de força quanto mais voltados a hipertrofia, pois ele adapta, não só seus musculos, mas também seus tendões e o corpo todo em geral para partir para outros treinos.