DIA 1: MEMBROS INFERIORES E ABDOMINAIS

Exercício/ Séries/ Repetições/ Carga

Extensora + Flexora 3 Super série 12 40

Agachamento livre 6 2x12 / 2x10 / 2x8 34

Leg Press 4 2x12 / 1x10 / 1x8 200

Stiff + Afundo 3 Super série 12 7 / 10

Adutora 3 15 55

Elevação Pélvica 3 15 30

Panturrilha em pé 3 20 30

Abdominal crunches 4 40 SEM CARGA

Treino aeróbico 30 min.

DIA 2: COSTAS – ABDOMINAIS

Exercício/ Séries/ Repetições/ Carga

Remada com Halteres 3 12 6

Puxador Alto Frontal

com Triângulo 3 12 35

Remada Baixa 3 12 25

Crucifixo Reto 4 12

Elevação de pernas 4 30 --

Treino aeróbico 30 min.

DIA 3: AERÓBICO = 1 HORA

DIA 4: OMBROS – BÍCEPS – TRÍCEPS

Exercício/ Séries/ Repetições/ Carga

Elevação Frontal com

Halteres 4 12 3

Desenvolvimento com

Halteres 4 12 6

Elevação Lateral com

Halteres 4 12 3

Rosca Direta com Barra

Reta 3 12 10

Rosca Scott com Barra +

Alternada 3 Super séries 12 6

Pulley Tríceps + Ext.

Francesa com Barra “W” 3 Super séries 12 6

Tríceps coice com

Halteres 3 12 6

Mergulho entre bancos 3 x 15 SEM CARGA

Treino aeróbico 30 min.

DIA 5: MEMBROS INFERIORES E ABDOMINAIS

Exercício/ Séries/ Repetições/ Carga

Extensora + Flexora 3 Super série 12 40

Agachamento livre 6 2x12 / 2x10 / 2x8 34

Leg Press 4 2x12 / 1x10 / 1x8 200

Stiff + Afundo 3 Super série 12 7 / 10

Adutora 3 15 55

Elevação Pélvica 3 15 30

Panturrilha em pé 3 20 30

Abdominal crunches 4 40 SEM CARGA

Treino aeróbico 30 min.

Intuito de solicitar a avaliação de vocês:

Bem, esse é o meu treino atual, o que ocorre é que tenho tido um desenvolvimento legal das pernas, ombros e etc.. mas o gluteo não cresce.. sempre fui bem magrinha, e no tempo que tenho de treino (cerca de 1 ano e 8 meses) consegui uma evolução boa de medidas, entretanto o gluteo não cresceu praticamente nada.. o agachamento que é considerado um dos melhores método para gluteo venho fazendo a bastante tempo.. mas não faço e se fiz foi por mto pouco tempo foi o uso das caneleiras, conversando com algumas pessoas, inclusive lendo aquele artigo aqui do forum (Desmitificando o mito do Gluteo) estou disposta a incluir no meu treino, o x da questão é: adicionar no dia de pernas meu treino ia superar 1 hr e meia então não rola, pensei em colocar glúteos na quarta (exercicios isolados de caneleira) e manter a seg e sex de perna com alguns exercícios pra gluteos..

Estou aberta a sugestões..

Informações adicionais:

Altura: 1,58

Peso: 50kg Meta: 55kg > 58kg

Bf: 15% aproximadamente

Coxa: 54cm Meta: 58cm > 62cm

Gluteo: 87cm Meta: 92cm > 100cm

Objetivo: Hipertrofia

Agradeço desde já, aqueles que tentarem contribuir de forma positiva.

Editado 25/02/2013 às 00:44 02/25, 2013 por Paulynhappp (veja o histórico de edições)

4 semanas é muito pouco pra avaliar algo :/

4 semanas é muito pouco pra avaliar algo :/

Então, é pq o treino foi montado em 12 semanas, dividido em ciclos de 4 semanas cada, ai os proximos os exercícios são os mesmo, só muda o método, tipo.. drop set, piramide, super serie..

Mas já tem um tempo bom que treino, e como disse o foco agora é melhorar os glúteos e continuar treinando superiores (que não treinei desde o início), ja comecei a ver resultados do corpo de modo geral, mas o gluteo até hj não evoluiu quase nada, se comparado ao restante...

Editado 25/02/2013 às 00:53 02/25, 2013 por Paulynhappp (veja o histórico de edições)

Você faz UM exercício de peito?

Você faz UM exercício de peito?

É, já pesquisei muito sobre isso.

Tenho o seio MUITO pequeno.

Como vc pode perceber no treino, não tenho problemas em treinar membros superiores, pelo contrário, gosto bastante.. Mas treino bem pouco peito (fazia só supino) e logo enrijeceu e ficou com o aspecto de menor..

Já li alguns estudos, peito é gordura, se ele se transforma em massa magra e fica 'duro', obviamente vai parecer menor, eu praticamente não tenho seio nenhum, se treiná-los... vão sumir, rs

Entendo seu questionamento, inclusive mutia gente questiona isso, mas por experiência própria não posso arriscar, se ficarem aparentemente menores do que já são, não vou poder ir nem á praia, kkk

É, já pesquisei muito sobre isso.

Tenho o seio MUITO pequeno.

Como vc pode perceber no treino, não tenho problemas em treinar membros superiores, pelo contrário, gosto bastante.. Mas treino bem pouco peito (fazia só supino) e logo enrijeceu e ficou com o aspecto de menor..

Já li alguns estudos, peito é gordura, se ele se transforma em massa magra e fica 'duro', obviamente vai parecer menor, eu praticamente não tenho seio nenhum, se treiná-los... vão sumir, rs

Entendo seu questionamento, inclusive mutia gente questiona isso, mas por experiência própria não posso arriscar, se ficarem aparentemente menores do que já são, não vou poder ir nem á praia, kkk

Silicone, uai. Haha

Silicone, uai. Haha

Meu sonho nolonger *-*

Rs,

Maaaaaaas, por enquanto 6/7 mil ainda está longe do meu orçamento e das minhas prioridades financeiras.

Mas assim que tiver orçamento para isso, com certeza irei colocar uns 300ml

Meu sonho nolonger *-*

Rs,

Maaaaaaas, por enquanto 6/7 mil ainda está longe do meu orçamento e das minhas prioridades financeiras.

Mas assim que tiver orçamento para isso, com certeza irei colocar uns 300ml

Bom, uma coisa deve ter na cabeça. Peitos são feitos de gordura, mas não significa que massa magra vá tomar o lugar. O negócio é que conforme você avança mais na musculação e diminui o body fat, o peito diminui também. Seu treino de peito não vai mudar em nada seu body fat.

Oi Paulinha. Já q pediu, eu vou dar meu pitaco (q é aberta a critica tb, pq não sou melhor q ninguem).

- Eu treinaria inferiores segunda e quinta, e dividiria o treinos de forma que na segunda priorize quadriceps e menos gluteos e posteriores, e na quinta priorize gluteos/posteriores, e teria um tempo de descanso maior até segunda.

- Obiviamente treinaria superiores terça e sexta, pois terça e quinta é um tempo bem curto de descanso, e muito longo (quinta-terça). A ordem deixaria a mesma, e

- Seu treino no dia de ombros parece muito intenso. Se estiver muito longo corte algumas series e priorize em slow.

Por enquanto é isso. Depois deixe a dieta. Bjão maninha

Oii Paulete

Vc pediu né, então vou postar minhas considerações... vai ficar longo hahaha

- Acho o mesmo do Ligabo quanto a divisão dos dias: inferiores segunda e quinta, superiores terça e sexta. Quanto a dividir perna em quads/posteriores, não acho muito necessário

- Achei que o agachamento livre tem séries demais, umas 3 já ficaria ótimo, não vejo necessidade nenhuma de fazer tantas séries, isso até atrapalharia porque a progressão de cargas ia ser prejudicada

- Também tiraria a adutora, não serve pra nada a meu ver haha

- Em vez de 4x40 nos abdominais sem carga, colocaria carga e faria algo como 3x15

- Como é o aeróbico? Alta intensidade? Baixa? Objetivo com ele?

- Em vez de fazer o puxador com triângulo, eu faria com barra, pegada supinada

- 4x10 ou 3x12 no crucifixo, vai ficar meio difícil progredir carga com 4x12

- Achei seu treino de ombro, bíceps e tríceps isolador demais haha na verdade se vc fizer exercícios mais compostos que peguem esses músculos (puxada supinada, triceps banco...) nem precisa ficar enchendo de isoladores. Eu refaria esse treino, não gostei muito dele.

- E eu colocaria um supino haha mas já que vc não quer, deixa assim mesmo

Bjs paulete!

Oi Paulynha,

também acho que você poderia treinar pernas segunda e quinta, e superiores na terça e sexta.
Entendo que seu treino está volumoso demais... você não vai ter mais resultado por treinar com volume maior.

Se você pretende focar na hipertrofia dos glúteos, você deveria começar cada treino de pernas com exercícios específicos para eles. Como está lá no tópico sobre glúteos, um dos principais problemas para quem os têm pouco desenvolvidos é a baixa ativação muscular. Você faz um exercício que trabalha glúteos e outros músculos (agachamento, por exemplo), mas a ativação dos glúteos é pequena, e os demais músculos acabam fazendo praticamente todo o trabalho.
Começando o treino com exercícios específicos para glúteos irá ativá-los e aumentar a participação deles nos demais exercícios.

Entendo que você deveria basear o seu treino naquele tópico sobre glúteos. Durante o seu aquecimento/alongamento faria o alongamento para os flexores do quadril (hip flexor stretch), seguido do Clam ou lying abduction, e depois elevação pélvica sem peso, os dois exercícios segurando a contração ao final do movimento. Se você arranjar uma banda elástica faça a elevação pélvica com a banda entre os seus joelhos, forçando eles para fora, isso aumenta bastante a ativação dos glúteos.
Depois faria o treino de pernas normalmente (apenas com um volume bem menor do que o que você postou), começando pelos exercícios compostos, de preferência os de glúteos.

Poderia ser algo assim:

Elevação pélvica 3x8 (aumente a carga neste; faça pelo menos uma série de aquecimento com 8 repetições e a sua carga anterior)
Agachamento livre 3x8 34 kg (pirâmide eu entendo que prejudica o seu treino; a série mais importante, a com maior carga, é a última; a fadiga prejudica um pouco a progressão de cargas)
Stiff 3x12
Afundo 3x12 (mantenha a perna da frente com a canela na vertical, isso aumenta a contribuição dos glúteos)
Panturrilha no leg 3x6 com carga maior (cuide a cadência, leia esse artigo)
Abdominal - siga o que a Amanda falou
Elevação de pernas -> você consegue fazer 30 repetições neste exercício? Está flexionando o quadril também? Se consegue tudo isso, coloque caneleiras e tente ficar na faixa de 12-15 reps; 2-3 séries está de bom tamanho

Para superiores, também dá pra diminuir um pouco o volume. Você não vai perder peito por treinar peito, já é difícil para homens hipertrofiarem este grupo muscular, imagina mulheres. Você poderia fazer pelo menos exercícios compostos para peito, estes trabalham bastante ombros e tríceps (e às vezes mais tríceps do que peito). Ou seja, não faça crucifixo, faça supino (qualquer variação que você quiser, pode ser no chão com halteres se você não gosta de fazer no banco) com os cotovelos a 45º do corpo (ou então paralelas).
Também é uma boa fazer alguns exercícios com menos repetições, ficar na faixa de 6-10 repetições. Puxador com triângulo, remada baixa, supino/paralelas são bons exercícios para se trabalhar com menos repetições. Deixe as repetições altas para exercícios isoladores.
Por sinal, se você pretende hipertrofiar costas também poderia trocar os exercícios de bíceps por costas. Exercícios de costas trabalham bíceps também.

No meu entendimento seu treino de superiores poderia ser algo assim (igual nos dois dias):

Puxador com Triângulo 3x8 (aumente a carga)
Remada Baixa 3x12
Supino ou Paralelas 3x8
Desenvolvimento com Halteres 3x12
Elevação Lateral com Halteres 2x12
Mergulho entre bancos 3 x 10 (aumente a carga)

Quanto ao aeróbico.... como está sendo o seu ganho de peso? Você está conseguindo ganhar peso sem problemas durante o seu ciclo? Se não estiver, reduza a intensidade e a frequência dos aeróbicos, eles aumentam o seu gasto calórico e podem afetar seus ganhos.

Ah, você comentou que vai seguir esse treino por 4 semanas e depois muda. O mais importante para a hipertrofia é a progressão de cargas; ficar variando exercícios e repetições em tão pouco tempo acaba te tirando a noção da progressão de cargas. Entendo que você teria mais resultado seguindo um mesmo treino por mais tempo, aumentando cargas sempre que possível (quando a execução estiver boa e você completar todas as repetições). Obviamente vai chegar um ponto em que a progressão ficará complicada, aí você pensa em ou fazer um deload (reduzindo em uns 20% as cargas por umas 2 semanas, depois aumentando novamente) ou trocar os exercícios ou faixas de repetições.

no aguardo da dieta.

boa sorte com o treino!