Treino Abc2X De Segunda A Sábado!

[Lukanicos]

Idade: 19

Altura: 1,70

Peso: 68

BF: ???

Medidas: ???

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A:

Peito:

- Supino reto

- Supino inclinado

- Voador

Tríceps:

- Pulley

- Paralelas

Ombros:

- Elevação lateral

- Desenvolvimento máquina

Abdominal:

- Na prancha

Treino B:

Costa:

- Levantamento terra

- Remada curvada

- Chin up ou Pull up

Bíceps:

- Rosca alternada

- Rosca martelo

Trapézio:

- Encolhimento

Antebraço:

- Rosca pulso

Abdominal:

- Na prancha

Treino C:

Pernas:

- Leg

- Extensor

- Flexor

- Abdutor

- Adutor

Panturrilha:

- Em pé

Lombar:

- Extensão lombar no banco específico

Abdominal:

- Na prancha

Número de repetições: 12

Número de séries: 3

Editado Janeiro 24, 2013 às 15:14 por Lukanicos

[Carcacinha]

Gostei nao

coloca:

Triceps/Peito - A

Costas/Biceps - B

Ombro/Trapezio/Pernas - C

[Lukanicos]

Queria fazer o treino em mais ou menos 1h... Será que da se fizer assim?

[Cauê H]

cara ajeita essa divisao ,deixa o 'normal' peito>triceps>ombro;costas>biceps>trapezio;pernas>panturrilha

mas olhando por alto eu diria que ta faltando agachamento ,terra no dia de costas,desenvolvimento MILITAR,uma remada...enfim ,to meio doente posso ter deixado passar algo mas no geral é isso.

cara ajeita essa divisao ,deixa o 'normal' peito>triceps>ombro;costas>biceps>trapezio;pernas>panturrilha

mas olhando por alto eu diria que ta faltando agachamento ,terra no dia de costas,desenvolvimento MILITAR,uma remada...enfim ,to meio doente posso ter deixado passar algo mas no geral é isso.

[Lukanicos]

Editei a divisão do treino, assim ficou melhor? Quanto ao levantamento terra, eu acho um pouco complicado a execução e tenho medo dele causar um problema na minha lombar, por enquanto preferia não fazer... Agachamento só adiciono ou tiro algum exercício pra por ele no lugar? Esse desenvolvimento militar seria como?

[Lukanicos]

Totalizou oito exercícios para cada dia de treino... Com certeza vai dar menos de uma hora.... Agora me resta saber, fiz certo essa divisão?

[Cauê H]

quase,bota ombro no dia de peito.e voce tem quanto tempo de treino?quanto a execuçao dos basicos tem nesse topico aqui,nao tem desculpa a explicaçao é muito boa mesmo https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/ .

apesar de que to achando muito fraco mesmo seu treino B...eu deixaria pernas assim:

agacho

extensor

flexor

stiff

(sem esquecer de panturrilha)

enfim ,deixaria o treino 'C' assim e no 'A' a unica coisa que prefiro é crucifixo com halter no lugar de voador,mas acho que é pessoal mesmo.e no B mudaria praticamente tudo.

Editado Janeiro 24, 2013 às 00:56 por Cauê H

[Lukanicos]

Beleza! Pernas acho que vou trocar o leg por agachamento... O A eu vou deixar assim... E o B, quais exercícios tu sugeria pra costas? Vou por levantamento terra e quais mais? Outra coisa, o Terra não puxa mais as pernas do que as costas? Na hora que eu descer a barra, devo encostar os pesos dela no chão e depois fazer de novo? Caso faça o terra, posso tirar o extensor de lombar?

No levantamento terra devo dobrar as pernas tanto quanto esse vídeo?

Editado Janeiro 24, 2013 às 01:09 por Lukanicos

[AndreReis]

a execuçao desse video é horrivel, aprenda por aqui:

[Cauê H]

uma coisa que dexei passar no A foi o pulley..testa fica melhor,acho que no B podia deixar terra>pull up>remada serrote ou curvada>chin up>uma rosca que voce preferir.

po o terra pega todo o corpo ,como eu treino upper/lower o terra fica pra pernas,mas em um abc deixa pra dorsal mesmo.

sim a barra toca no chao ,mas voce tem que ta atento a outros aspectos do terra mais importantes,posiçao inicial ,costas etc.no topico que falei tem tudo .

[Lukanicos]

Muito obrigado pelos seus conselhos! Vou modificar o treino de costas... Pode ficar assim?

Costa:

- Levantamento terra

- Remada curvada

- Chin up

No caso do terra, faço a primeira semana com pesos baixos para pegar o movimento e depois coloco mais?

Mais uma coisa! No treino de bíceps o martelo esta bom ou devo troca-lo por scott?

Editado Janeiro 24, 2013 às 01:39 por Lukanicos

[Cauê H]

pode ser assim tbm o de costas ,mas coloquei chin ups pra biceps...mas pega bastante a dorsal tbm se quiser pode ate alternar pull ups e chin ups nos treinos.e sim coloca pouco peso ou nenhum,e bota umas anilhas do lado pra deixar na altura certa.pode ser qualquer uma das duas roscas ,pode ser rosca direta tambem voce que sabe.pessoalmente eu gosto mais da direta.

entao cara ,bons treinos.

[Lukanicos]

Muito obrigado! Treino editado e agora vou tentar colher os resultados! ;D

[gabriel.oliveira]

Eu acho melhor deixar o terra no final do treino de costas...

[AndreReis]

Nao é errado deixar por ultimo ou começar por ele, é bom até variar a ordem dos exercicios de vez em quando.

[Lukanicos]

Não esta na ordem que necessariamente vou fazer... Mas posso sim terminar pelo terra. O único exercício que acho essencial eu começar, é pelo supino no caso do peito, porque se não tenho medo de não ter força depois... Obrigado, pelas dicas pessoal!

Não estou fazendo séries de 12 sempre e sim de 8~12... Pelo menos 8! Pode ser assim?

Outra dúvida, devo fazer o exercício de extensão de lombar ou o terra já supre as necessidades desse músculo?

Editado Janeiro 24, 2013 às 19:23 por Lukanicos