Olá! Sou mulher e meu objetivo é hipertrofiar glúteo/coxas e chapar minha barriga. Meu treino é do tipo AB e malho 5x por semana, incluindo 25 minutos de aeróbica todos os dias. Ah, também estou me alimentando certinho.

A

Leg 45º + supino com halteres (3 de 12-10)

Extensora + elevação lateral (3 de 12-10)

Flexão inclinada (3 de 8)

Abdutora + Adutora (3 de 12-12)

Rosca direta (3 de 12)

Leg press horizontal + panturilhas (3 de 12-10)

Abdominal normal + Abdominal com flexão do quadril (3 de 30-15)

B

Flexora deitada (3 de 12)

Stiff + Remada alta (3 de 12-10)

Flexora sentada + tríceps francês (3 de 12-10)

Puxada frente (3 de 12)

Remada aberta (3 de 12)

Tríceps máquina (3 de 12)

Extensora lombar + panturilha (3 de 12-10)

E aí? É um bom treino para chegar aos meus objetivos?

Editado 18/01/2013 às 03:27 01/18, 2013 por Alícia Borges

Oi,

bem, chapar a barriga é reduzir %de gordura? Então o principal é acertar uma dieta hipocalórica (menos energia do que você precisa). Aeróbicos ajudam queimando as calorias mas não são a chave do processo. O mesmo para abdominais. Você pode começar com uma dieta isocalórica (ingestao=gasto) e ver como o corpo reage com relação à gordura e hipertrofia, mas pelo que eu já ouvi não dá pra conseguir os dois facilmente, ou você foca em um ou em outro e depois troca a dieta

quanto ao treino voltado para mulheres vou deixar outro mais esperto nisso te indicar d:

mas eu acho que se você treinar pesado, a quarta-feira pode ser de descanso para os músculos, aí ficaria AB segunda e terça, quinta e sexta

Editado 17/01/2013 às 15:48 01/17, 2013 por Mihuuuu

Oi,

bem, chapar a barriga é reduzir %de gordura? Então o principal é acertar uma dieta hipocalórica (menos energia do que você precisa). Aeróbicos ajudam queimando as calorias mas não são a chave do processo. O mesmo para abdominais. Você pode começar com uma dieta isocalórica (ingestao=gasto) e ver como o corpo reage com relação à gordura e hipertrofia, mas pelo que eu já ouvi não dá pra conseguir os dois facilmente, ou você foca em um ou em outro e depois troca a dieta

quanto ao treino voltado para mulheres vou deixar outro mais esperto nisso te indicar d:

Obrigada pela ajuda! Mas, me tira uma dúvida.. eu fiz esse tópico duas vezes sem querer. Onde eu clico para apagar o outro? Obrigada de novo =)

n da apagar, os moderadores cuidam disso, acontece

OI Alicia!

Eu particularmente prefiro dividir AB entre superiores e inferiores

Vc faz duas vezes extensora, não entendi o motivo. Pq vc não faz um agachamento LIVRE no lugar de alguma delas?

Adutora e abdutora não servem p/ nada a não ser perder tempo.

Trocaria a flexora sentada por afundo.

Gosto de fazer elevação pélvica p/ o gluteo subindo bem e contraindo o máximo possivel (coloque um colchonete e um halteres em cima p/ ficar mais pesado ou mais caneleirahalteres e colchonete)

E esta faltando panturrilha, escolha p/ fazer em alguma maquina e depois(s;intervalo faça com o pedo do corpo o Nº de repetições que aguentar).

E como o Mihuuu falou acho interessante vc dar um descanso.

Hipertrofiar e chapar barriga acho contraditório vá na area de nutrição e de uma pesquisada até para ver s sua dieta esta "certinha" mesmo como mencionou.

Bons treinos..

Editado 17/01/2013 às 18:31 01/17, 2013 por Mari RS

OI Alicia!

Eu particularmente prefiro dividir AB entre superiores e inferiores

Vc faz duas vezes extensora, não entendi o motivo. Pq vc não faz um agachamento LIVRE no lugar de alguma delas?

Adutora e abdutora não servem p/ nada a não ser perder tempo.

Trocaria a flexora sentada por afundo.

Gosto de fazer elevação pélvica p/ o gluteo subindo bem e contraindo o máximo possivel (coloque um colchonete e um halteres em cima p/ ficar mais pesado ou mais caneleirahalteres e colchonete)

E esta faltando panturrilha, escolha p/ fazer em alguma maquina e depois(s;intervalo faça com o pedo do corpo o Nº de repetições que aguentar).

E como o Mihuuu falou acho interessante vc dar um descanso.

Hipertrofiar e chapar barriga acho contraditório vá na area de nutrição e de uma pesquisada até para ver s sua dieta esta "certinha" mesmo como mencionou.

Bons treinos..

Oooopss!! A segunda extensora é na verdade Leg press horizontal. Me confundi! Mas obrigada pela resposta =D

Olá! Sou mulher e meu objetivo é hipertrofiar glúteo/coxas e chapar minha barriga. Meu treino é do tipo AB e malho 5x por semana, incluindo 25 minutos de aeróbica todos os dias. Ah, também estou me alimentando certinho.

Sim, é mulher de quantos anos, que altura, que peso, e há quanto tempo treina?????

Acho melhor editar o primeiro post e colocar seus dados.

Oi Alícia!

Se puder completar seus dados certinho, fica mais fácil te ajudar.

Meu treino também é dividido entre A e B e faço da seguinte forma: A (seg e quin) perna + bíceps, quarta (off) e B (terça e sexta) o resto + abdominal + 30/35 min. Jump.

Tente fazer todos os exercícios de perna em um dia só. Dessa forma que está dividido seu treino, vc esta treinando perna praticamente todos os dias. Querendo ou não, vc trabalha um pouco daquele músculo que foi trabalhado no dia anterior. É melhor um treino de perna intenso 2x na semana, do que um "meia boca" todos os dias.

Agora me diga, como quer hipertrofiar fazendo aeróbicos todos os dias? rs... Pense comigo, vc vai la e faz um treino de pernas, que por sinal ñ é nda fácil e acaba desgastando, depois vc vai e faz mais 25 minutos de aeróbicos... todo seu trabalho de pernas foi jogado no lixo, pois em vez do seu músculo descansar ele vai sofrer uma "queima" maior ainda.

JAMAIS faça aeróbicos e abdominal nos dias que for treinar pernas.

Poste sua dieta pra gente avaliar melhor...

Tenta fazer um teste por uns 3 meses, depois vc me fala dos resultados.

Boa sorte!

Bjs

Priorize : agachamento livre...levantamento terra...passadas... são esses exercícios os melhores pra hipertrofia de pernas e glúteos.

Esquece máquinas, e procure fazer um dia de pernas e outro de superiores.