Bom marombada, seguinte: to com 1,86 de altura, 86 kgs, devo estar com um percentual de 20~22 % de gordura...

montei um treino para tentar crescer um pouco mais, pra depois tentar dar uma definida... olhem:

treino A, peito e triceps :

Supino reto

Crucifixo inclinado

Supino declinado

Crossover

Triceps pulley

Triceps invertido

triceps testa

Treino B, Costas e Biceps

Puxada atrás pulley

Puxada à frente fechada

Remada cavalinho

Remada unilateral

Rosca 21

Rosca direta em pé

Biceps martelo

Treino C, Perna e Ombros

Elevação lateral

Elevação frontal

Desenvolvimento Atrás

Remada alta

Leg Press 45°

Agachamento

Avanço

Panturrilhas

Extenssora

Flexora

na parte de suplementação, ainda não estou tomando nada, mais tava pensando em tomar um BCAA, não sei marca ainda e um Termogenico (ripped extreme yellow caps)

agradeço desde já !!

eu faria no máximo 2 exercícios de biceps/triceps...

treino de peito ja recruta mt triceps... costas pega mt biceps tb

eu faria no máximo 2 exercícios de biceps/triceps...

treino de peito ja recruta mt triceps... costas pega mt biceps tb

eu faria no máximo 2 exercícios de biceps/triceps...

treino de peito ja recruta mt triceps... costas pega mt biceps tb

nesse caso quais !?