Vou postar só o treino de perna, porque o de braço o instrutor tá fazendo pra mim... O de perna eu to tentando montar com foco nos gluteos...

Agachamento 4x8

Afundo 4x8

Elevação Pélvica 4x8

Terra (ou eu coloco o Stiff??) 4x8

Leg Press +panturrilha 4x8/4x20

Leg Curl Sentada (ou eu coloco o gluteo 3 apoios no banco inclinado?) 4x8

Devo acrescentar algo? Fazer alguma troca?

E será que esse exercícios já trabalham abdutores e adutores ou é melhor colocar exercícios pra eles?

Editado 8/01/2013 às 01:24 01/8, 2013 por Yas (veja o histórico de edições)

Vou postar só o treino de perna, porque o de braço o instrutor tá fazendo pra mim... O de perna eu to tentando montar com foco nos gluteos...

Agachamento 4x8

Afundo 4x8

Elevação Pélvica 4x8

Terra (ou eu coloco o Stiff??) 4x8

Leg Press +panturrilha 4x8/4x20

Leg Curl Sentada (ou eu coloco o gluteo 3 apoios no banco inclinado?) 4x8

Devo acrescentar algo? Fazer alguma troca?

sei la, n curto afundo

eu faria o basico msm, agacho, stiff, avanço... sobre o terra eu prefiro deixar em costas, acho q fica com muito volume em pernas

Afundo e avanço é tipo, igual, não é? haha Acho que se eu for deixar o terra no treino de braço vai acabar 'fadigando' minhas pernas, pq vou fazer esse treino seg/quart/sex e o de braço ficaria na terça ou quinta :/ Mas se o stiff for melhor pra perna/gluteo, eu coloco o stiff...

Editado 8/01/2013 às 01:17 01/8, 2013 por Yas (veja o histórico de edições)

Oi.

Eu curto mto o stiff no step p/mim da resultado, só cuida p/ não sobrecarregar de peso e errar o movimento.

Sempre coloco adutor/abdutor na maq. mesmo e acho que pode colocar mais um p/gluteo livre mesmo tipo 4 apois com insistencia.

Bons treinos!!

Então vou fazer assim: tirar o Terra e substituir pelo Stiff no step, tirar o Leg Curl e colocar o 4 apoios e acresentar o Abdutor e o Adutor. o/

Editado 8/01/2013 às 15:08 01/8, 2013 por Yas (veja o histórico de edições)

Olá Yas,

seu treino já está bastante volumoso, não vejo necessidade para incluir exercícios.

Adutor e abdutor você vai trabalhar muito bem com o agachamento e o leg press (desde que faça da forma correta, jogando os joelhos para fora, abrindo bem as pernas).

Stiff é um bom exercício, mas você não necessariamente precisa fazer em cima de um step. Fazendo da forma correta a barra vai passar pouco dos seus joelhos, a não ser que você tenha uma flexibilidade absurda nos posteriores você pode fazer no chão sem problemas.

Lembrando que no stiff suas canelas têm que ficar na vertical (diferente do terra). À medida que você desce (jogando bem o quadril para trás e mantendo as costas retas) você irá alongar bastante os posteriores; quando sentir que eles estão alongados ao máximo você pára de descer e começa a subir com a barra.

De preferência tire a barra de um suporte, não do chão (a não ser que você use anilhas olímpicas, a altura da barra ficará muito baixa e você acabará curvando a lombar para pegar a barra no chão).

Acho que seu treino pode tranquilamente ficar assim:

Agachamento 4x8

Elevação Pélvica 4x8

Stiff 4x8

Leg Press +panturrilha 4x8/4x8 (panturrilha siga a recomendação de cadência desse artigo: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/)

O treino acima estaria com um volume adequado aos seus objetivos.

Boa tarde Flor, isto é muito relativo ao tempo e a intensidade do seu treino, acho que ele é um treino morno, podemos montar um com mais intensidade onde verá resultado em poucos treinos.

Olá Yas,

seu treino já está bastante volumoso, não vejo necessidade para incluir exercícios.

Adutor e abdutor você vai trabalhar muito bem com o agachamento e o leg press (desde que faça da forma correta, jogando os joelhos para fora, abrindo bem as pernas).

Stiff é um bom exercício, mas você não necessariamente precisa fazer em cima de um step. Fazendo da forma correta a barra vai passar pouco dos seus joelhos, a não ser que você tenha uma flexibilidade absurda nos posteriores você pode fazer no chão sem problemas.

Lembrando que no stiff suas canelas têm que ficar na vertical (diferente do terra). À medida que você desce (jogando bem o quadril para trás e mantendo as costas retas) você irá alongar bastante os posteriores; quando sentir que eles estão alongados ao máximo você pára de descer e começa a subir com a barra.

De preferência tire a barra de um suporte, não do chão (a não ser que você use anilhas olímpicas, a altura da barra ficará muito baixa e você acabará curvando a lombar para pegar a barra no chão).

Acho que seu treino pode tranquilamente ficar assim:

Agachamento 4x8

Elevação Pélvica 4x8

Stiff 4x8

Leg Press +panturrilha 4x8/4x8 (panturrilha siga a recomendação de cadência desse artigo: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/)

O treino acima estaria com um volume adequado aos seus objetivos.

Obrigadaaaa pelas dicas sobre a execuçao dos exercicios, nao sabia de nada disso haha. Não compensa colocar mais nenhum exercício? ainda vai sobrar um tempinho na academia, acho que vou colocar só uns abdominais, obgg.

Obrigadaaaa pelas dicas sobre a execuçao dos exercicios, nao sabia de nada disso haha. Não compensa colocar mais nenhum exercício? ainda vai sobrar um tempinho na academia, acho que vou colocar só uns abdominais, obgg.

Oi Yas,

esse volume de treino já está bom (poderia até ser um pouquinho menos ). Colocar mais exercícios só te fará fadigar mais a sua musculatura, adiando a recuperação e atrapalhando o ganho de massa magra - creio que seja esse o seu objetivo, não?

Pode incluir abdominais sim, sem dúvida.

Ah, e muito importante: foque principalmente na progressão de cargas. Conseguiu fazer todas as 4 séries de 8 repetições em um exercício com execução boa? Aumente um pouco a carga no treino seguinte. Sem progressão de cargas você não irá ganhar massa magra de forma eficiente.

Outro ponto importante é fazer cada série sempre perto da falha (mas sem chegar até ela, parando umas 2 repetições antes). Se o seu descanso for curto (30 segundos por exemplo), dificilmente você conseguirá fazer isso. Das duas uma: ou você vai perder muitas repetições entre cada série (fazendo, digamos, 8-6-4-3), ou as primeiras séries serão muito fáceis (por exemplo, na primeira série você fez 8 repetições mas conseguiria 15; na segunda fez 8 mas conseguiria 12; na terceira fez 8 e conseguiria 10; e na quarta fez 8 e chegou até a falha ou próximo dela).

Nos dois casos o volume irá cair bastante (no primeiro porque você fará menos repetições; e no segundo porque apenas as duas últimas séries terão estímulo suficiente, as duas primeiras seriam basicamente um aquecimento). Para resolver isso você deveria aumentar o tempo de descanso (no primeiro caso) ou aumentar a carga E o tempo de descanso (no segundo caso).

Oi Yas,

esse volume de treino já está bom (poderia até ser um pouquinho menos ). Colocar mais exercícios só te fará fadigar mais a sua musculatura, adiando a recuperação e atrapalhando o ganho de massa magra - creio que seja esse o seu objetivo, não?

Pode incluir abdominais sim, sem dúvida.

Ah, e muito importante: foque principalmente na progressão de cargas. Conseguiu fazer todas as 4 séries de 8 repetições em um exercício com execução boa? Aumente um pouco a carga no treino seguinte. Sem progressão de cargas você não irá ganhar massa magra de forma eficiente.

Outro ponto importante é fazer cada série sempre perto da falha (mas sem chegar até ela, parando umas 2 repetições antes). Se o seu descanso for curto (30 segundos por exemplo), dificilmente você conseguirá fazer isso. Das duas uma: ou você vai perder muitas repetições entre cada série (fazendo, digamos, 8-6-4-3), ou as primeiras séries serão muito fáceis (por exemplo, na primeira série você fez 8 repetições mas conseguiria 15; na segunda fez 8 mas conseguiria 12; na terceira fez 8 e conseguiria 10; e na quarta fez 8 e chegou até a falha ou próximo dela).

Nos dois casos o volume irá cair bastante (no primeiro porque você fará menos repetições; e no segundo porque apenas as duas últimas séries terão estímulo suficiente, as duas primeiras seriam basicamente um aquecimento). Para resolver isso você deveria aumentar o tempo de descanso (no primeiro caso) ou aumentar a carga E o tempo de descanso (no segundo caso).

Vou fazer o que voce disse... E sempre com o maximo de carga que eu conseguir! (sobre o descanso eu sempre descanso bastante, tipo um minuto e meio, nao tem problema descansar isso tudo ne?) So tenho problemas com a carga do agachamento, sempre tenho medo de aumentar :/ mas vou resolver isso haha Obrigada pela ajuda!!

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