Meu Corpo É Meu Ginásio - Diário Do Elfulano

[agaboy]

Valeu pela dica, agaboy, mas como é o wrist push?

Seria com o dorso da mão?

Seria isto:

Daí você começa fazendo na parede, séries de 12 repetições é um bom número.

Depois, faz de joelhos ...

--------------

Sugiro também não fazer exercícios com a palma em quanto estiver com o pulso doendo. Por exemplo, em vez de fazer as flexões normais, faz apoiando nos dedos ou no punho mesmo, em vez de colocar a palma direto no chão.

Editado Março 20, 2013 às 15:06 por agaboy

[Elfulano]

Treino de hoje semelhante ao ultimo de Pull-LegRaise

HPU: 3x30

FKR:10

KT:25,15

FBLR:15,15

[Elfulano]

Treino de hoje:

PUSH+SQUAT

Pushes

Knuckle WPU: 50,50

Knuckle KPU: 10,10

Flat hand KPU (com mãos no colchonete): 10

Fingertip WPU: 3x5

Wrist WPU: 3x5

1st Knuckle WPU: 3x10

Squats

HalfS:10

SuppS:10

FullS:30

CloseS:20,20

[Elfulano]

Pull Ups

HPU: 30.30.30

HPU:6,6,7 (angulo +pesado)

Leg Raises

FKR:10

KT:25,15,10,13

Ainda nao consegui fzr + de 25 em uma unico set no KT, é mais dificil do que o passo 3.

O HorizontalPU eu dificultei o angulo, vou focar nesse agora ate chegar em 3x30

[agaboy]

E os treinos?

[Elfulano]

Tava na caatinga, voltei ontem...

O post de hoje tem uma novidade, adicionei as figuras do livro referente ao exercicio. Assim, a galera que não conhece muito de BW nem do CC podem ficar ligados. Pretendo fazer isso em todos os exercícios que eu fizer, ou pelo menos os do CC.

Treino 3 de abril

Duração: 45 min

Pull Ups

HPU: 30,30 (angulo facil)

HPU:10,10,9 (angulo dificl) {Vou progredir nesse até 3x30 pra depois passar para Jacknife Pull Up}

Leg Raises

KT:25,20,15

À noite voltei a treinar slackline (tava há meses parado), e hoje meus obliquos e gluteos tão doloridos pacas, nem sei se vou treinar Squats amanhã

Editado Abril 5, 2013 às 00:22 por Elfulano

[Elfulano]

PULL UPS

Aqc: 25 VerticalPU + 15 HPU (low angle)

HPU: 12, 11, 11

SQUATS

Aqc: Half squat 3x10, aumentando a profundidade gradualmente

FS: 20,20

CS: 20

-> Consegui fazer + reps no HPU, rumo a 3x30.

-> Fiz menos reps nos squats do que de costume pq tava com as pernas bem cansadas, creio que devido ao tempo que passei em posição de agacho mexendo no jardim

[TheKingGamerBr]

Cade tu cara?

Editado Abril 18, 2013 às 23:36 por TheKingGamerBr

[Elfulano]

Fiquei um pouco desleixado do diário mas continuo com os treinos...

Amanhã posto.

[Elfulano]

Vou postar os 3 ultimos treinos, contando o de hoje.

16/03 Pulls/Squats

AQUEC: HPU(leve) 30, 20

HS: 10,10

HorizontalPull: 14,13,13

FullSquat: 30,30,15

CloseSqt: 20

Wall Wrist conditioning (fingertip, first knuckle & wrist push) 2x10

Essei foi um bom treino, progredindo gradualmente no HPU.

------------------------

18/3 Pushes/Raises

KneeTuck: 15,15,25,25

InclinePush: 40,40,25

FlatBentLegRaise:15,15

Wall Wrist Cond 2x10

Foi um treino bom. só o KneeTuck que tá dificil progredir, ainda não consegui passar de 25 reps por série... se alguém tiver alguma dica de como evoluir, agradeço!

------------------------

21/3 (hoje) Pull/Squat

Treino hoje não curti...

Tava me sentindo cansado, fraco, sei lá, de vez em quando acontece isso

No aquecimento ja tava cansado!

A previsão era pra fazer HPU 3x14, pois no ultimo treino (acima) fiz 14,13,13

No entanto, minhas reps cairam bastante, fiz a primeira 14 com dificuldade e as outras nem cheguei no patamar anterior. Pra tentar compensar um pouco, fiz mais uma série.

AQUEC: HPU(angulo leve) 20,20

HalfSqt: 10, 10

HPU: 14,9,11,9

FS: 30,31,31

Wall Wrist Cond (3x10)

P.S: Não consegui postar as figuras, não sei pq o fórum ta dizendo que já utilizei 350K... O.o'

Editado Abril 21, 2013 às 16:56 por Elfulano

[Elfulano]

AQC: WallPush + Leg Raise Step 2

KneeTuck: 27,25,25

InclinePushU: 40,41,30

WristConditioning:

1stKnuckleWPU: 11,14,14

FingerWPU: 10,11,12

WristWPU: 11,12,12

SemiKnuckleWPU: 12

Isométrico: ExtendedHamstring

Dir: 23s,31s

Esq: 23s,37s

Treino hoje foi legal...

Finalmente ocnsegui passar de 25 reps no KT

InclinePU tÔ quase em 3x40. Depois vou voltar pra KneePush, espero ja estar com punhoss melhores.

Nos exercicios do wrist conditioning (prehab e rehab dos punhos) eu também estou progredindo. Já faço com quase zero incômodo, antes dava umas pinçadazinhas no pulso qd comecei.

Adicionei um isométrico que peguei no blog https://www.beastskills.com/ para preparar pro One Legged Squat.

[Elfulano]

Eai galera, dei uma sumida aí do forum mas continuo com os treinos.

Ja to me aventurando nos One Leg Squats, algumas variações pra preparar pro Pistol corretamente feito.

Tb tô treinando com Rice Bucket... balde de arroz, pra reabilitar os punhos e fortalecer antebraço.

Abaixo um video (bem humorado), pra quem nunca viu essa técnica milenar (rsrs):

https://www.youtube.com/watch?v=dhNDPD4gxpc

Tem uma pá de videos de rice bucket no YT, é só procurar...

Flw

[TheKingGamerBr]

Que bom que voltou a relatar, deixa eu ver se entendi, tu coloca arroz dentro de um " balde " e fica soqueando ele?

[Lucas Vilela]

e aew já ta fazendo a pull up?

[relax]

Seguindo aqui também nego!

Vamo botar pra lascar no bodyweight aí!

Aquele abraço!

[Elfulano]

Eai galera

Hoje o treino foi Squats+Push ups

Aquecimento:

Wall PU: 20

Incline PU: 10, 10

Half Squat: 22

Close Squat: 20

Treino propriamente dito>

Knee PU: 10, 25, 25, 26

Single leg split squat: 10 (https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSplitSquat.html)

Pistol: 2, 2, 3, 3

Que bom que voltou a relatar, deixa eu ver se entendi, tu coloca arroz dentro de um " balde " e fica soqueando ele?

Basicamente isso!

hHAHAAH

Mas não é ficar soqueando, tem vários movimentos p´roprios pra treinar musculos especificos do antebraço.

Eu sigo basicamente os que o cara ensina ali no video. Mas tem outros videos que ensinam outros movimentos.

O bom é que é relativamente barato e bem simples e funciona! Depois que passei a treinar regularmente no Rice Bucket, meus punhos melhoraram 90%, já consigo fazer knee push up com quase ZERO dor.

e aew já ta fazendo a pull up?

Opa, to fazendo Pull Up horizontal (Australian)

Seguindo aqui também nego!

Vamo botar pra lascar no bodyweight aí!

Aquele abraço!

Opa, valeu!

Amanhãeu posto o treino de Pull Ups + Leg Rise

Editado Julho 31, 2013 às 02:44 por Elfulano

[TheKingGamerBr]

Opa, voltou novamente

[relax]

Some não Elfulano!

Tava pensando justamente no Single leg split squat dia desses. Muito bom!

Aquele abraço!

[Elfulano]

ta correria aqui a facul, ontem nao deu pra fzr o treino mas pretendo fazer hoje!

[Elfulano]

eai galera, acabou que não deu pra treinar aquele dia, depois viajei e voltei ontem

não to me sentindo muito bem, então não treinei hoje também.... vamos ver amanhã o que vai ser

[relax]

Tô na mesma que você hein Elfulano? haha

Mas vamo treinar!

Aquele abraço!

[TheKingGamerBr]

Melhoras aí.

[Elfulano]

Eae galera

Fiquei uns dias sentindo mal e sem treinar, e perdi um pouco de força, de modo q as repetições caíram um pouco.

Mas vamo lá,

Treino do fds foi Push ups e Squats:

WallPU: 20,20

InclinePU: 18

KneePU: 20,20,20,20,20

HalfSquat: 10,10

CloseSqt: 10

ShortBridhge: 30,30,30

OneLegSplitSquat:10

HalfPistol: 5

Treino de hoje:

Rice Bucket

FlatKneeRaise: 10

Knee Tuck: 30, 25

FlatBentLegRaise: 20,15

Horizontal PU: 10,10,11

Plank Variation 5: 30s,35s,35s (https://www.bodyresults.com/e2planks.asp)

Russian Laundry

[relax]

Ae Elfulano!

Vamo voltar aos treinos! haha

Massa, gostei pra caramba. Não conhecia o Russian Laundry, melhorar a pegada é sempre bom!

Estamos de olho, amigo.

Aquele abraço!

[Visitante]

Cara, você consegue fazer um pull-up e um push-up?

Se sim eu pararia com o CC e meteria o loco com outros treinos...

[relax]

Cara, você consegue fazer um pull-up e um push-up?

Se sim eu pararia com o CC e meteria o loco com outros treinos...

Era isso que eu tava falando sobre o CC, essas progressões...

[Elfulano]

Eu gosto do CC. Essas progressõs também servem de base, não precisam ser estanque.

É bom seguir um modelo base, até pra evitar fazer coisas demais e ficar muito aleatório. Alem do mais não tenho muito tempo pra ficar montando treinos, então o CC é uma opção prática.

O avanço é lento (no meu caso, pelo menos) mas é consistente.

É claro que não fico totalmente preso ao CC, também.

Faço algumas adaptações e alguns exercicios diferentes pra complementar, por exemplo OneLegSplitSquat, Plank variations e exercicios pra antebraço.

Confesso que alguns exercicios tenho dificuldde de progredir (principalmente PullUps e LegRaises) mas isso creio que seja dificuldades minhas mesmo, pra outros pode ser bem mais fácil.

O KneeTuck mesmo, nivel 1 do leg raise, ainda não cheguei no Prog Standard que são 3x40, mas já fechei o nivel 2 e ja to caminhando no nivel 3. Porém, fazer as 3x40 no nivel 1 ainda é foda...

O abdome e os flexores do quadril hoje tão queimando do treino de ontem!

Amanhã pretendo treinar Squats e PushUps!

Abraços!

Ae Elfulano!

Vamo voltar aos treinos! haha

Massa, gostei pra caramba. Não conhecia o Russian Laundry, melhorar a pegada é sempre bom!

Estamos de olho, amigo.

Aquele abraço!

Eae relax!

Pois é, eu treino no balde de arroz (RICE BUCKET) primeiro pra dar uma boa aquecida nos tendões do antebraço (ja tive inflamação neles) e depois fecho o treino com o Russian Laundry, que aprendi no livro do Pavlovalgumacoisa. Ele é bom pra fechar com chave de ouro hehehe. No outro dia você sente o ác lático! heheheh

[Elfulano]

Treino de hoje:

WallPU: 33,20

InclinePU: 20

KneePU: 25,25,25

ShortBridg:35,35,35

HalfSqt:10

CloseSqt:33,33

Leg Curl on Ball: 10,12,10 (https://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BWBallLegCurl.html)

Tiger Bend on Wall: 30,30 (É o Tiger Bend Push Up do Beyond Bodybuilding, mas faço na parede como um prehab pra punhos e cotovelos)

Editado Agosto 16, 2013 às 23:55 por Elfulano

[TheKingGamerBr]

Treino de hoje:

WallPU: 33,20

InclinePU: 20

KneePU: 25,25,25

ShortBridg:35,35,35

HalfSqt:10

CloseSqt:33,33

Leg Curl on Ball: 10,12,10 (https://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BWBallLegCurl.html)

Tiger Bend on Wall: 30,30 (É o Tiger Bend Push Up do Beyond Bodybuilding, mas faço na parede como um prehab pra punhos e cotovelos)

Esse Leg Curl deve queimar tudo hein? eu fiz hoje com um pé apoiado no sofá e sofri, imagina dessa maneira aí.

[Elfulano]

Queima mesmo! Na primeira série os hamstrings já tão latejando hehehe