Idade: 16 anos

Altura: 1,77m

Peso:61 kg

BF: Não sei direito , mais acho que uns 14%

TMB:2013 Kcal. (Concertei) = Sou Mesomorfo,faço muita atividade fisica por isso tenho dificuldade em ganhar massa muscular.

Objetivo:Ganho de massa muscular

Café da manhã:

4 fat pão integral, 2 fat de mussarela, 2 fat de apresuntado,40 g albumina, 50 g aveia. : 78g proteina , 68 carboidrato,1 Gordura. (599 Kcal)

Antes do Almoço:

Cereal , 200 ml leite integral . : 8g proteina, 35g carboidrato. (172 Kcal)

Almoço:

200g arroz,100g feijão, 100g frango e 50g Batata Doce. : 43g proteina, 71g carboidrato, 7 gordura. (519 Kcal)

Pré Treino:

Banana, 2 fat pão, 100g peito de peru, 200ml leite integral, Nescau. : 30g proteina, 53g carboidrato,1 gordura. (365 Kcal)

Pós Treino:

Whey Protein,Dextrose. : 24g Proteina. 30g carboidrato, 1 gordura. (225 Kcal)

Jantar:

200g arroz, 100g feijão, 100g frango, 20ml azeite. : 43g proteina, 56 carboidrato, 27 gordura. (639 Kcal)

Antes de Dormir:

40g Albumina,Maçã. : 36g Proteina, 10 carboidrato. (184 Kcal)

Dieta contem: 3151 kcal, 262 g Proteina,326g Carboidrato e 37g gordura.

1º Mesomorfos não tem dificuldade em ganhar massa muscular, pelo contrario!

2º Superavit de 1.100kcal é muito, vai acumular gordura.

3º Proteínas estão elevadas, abaixe para 183g

4º Gorduras estão baixas, aumente para 61g

Exagero de proteina e pouca gordura. Tenta manter proteína em no maximo 3g/kg e gordura o recomendado é colocar 1g/kg. Se faltar macros para completar o excedente calórica você completo com carboidratos de baixo valor glicêmico, eu sempre recomendo batata doce.