DIARIO DE TREINO

Inicio da minha jornada 12 de Setembro - 14 anos

1,47

79 quilos

braço direito e esquerdo : 34

BF : 19

TREINO

Esquema de treino ABC

A - Peito/triceps

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado

Peck deck

Pulley

Pulley w

Pulley corda

B - Costas/Biceps

Puxador frente

Puxador costas

puxador baixo

Remada alta

Remada unilateral

Rosca Scott

Rosca alternada

Rosca concentrada

C - Coxa/Panturrilha/ombro(trapezio)

Leg press

Mesa flexora

cadeira extensora

abdutor e adutor

hack

gemeos sentado

Elevaçao lateral

Elevação fronta

Desenvolvimento

Remada alta

encolhimento

3 meses depois

Dia 10 de dezembro - TREINO FST-7

1,53

71 quilos

Braço direito : 39,6

Braço esquerdo : 38,7

Panturilha(s) : 43

Coxa(s) : 82

BF : 15-16

DIETA

CALORIA 1600 - 1900

Proteina : 140 - 160

Carboidrato : 140 -

Obs:. não sigo uma dieta, como oque tem as calorias e proteina e carboidrato que cabem na dieta

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TREINO

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TREINO ESQUEMA FST-7

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SEGUNDA-FEIRA

PEITO/ABDOMEN/OMBRO

1 - PEITO

Supino reto

Supino declinado

Crucifixo(halteres)

Peck Deck FST-7

2 - OMBRO

Elevação frontal 8 a 12x4

Desenvolvimento aberto 8 a 12x3

Desenvolvimento fechado 8 a 12x3

Elevação lateral FST-7

3 - ABDOMEN

Banco 20x4

CHÃO 20x4

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TERCA-FEIRA

TRICEPS/TRAPEZIO/PANTURILHA

1 - TRICEPS

Pulley barra reta (peso maximo ate exaustão diminuindo de 2 em duas anilhas)X3

Pulley barra W (peso maximo ate exaustão diminuindo de 2 em duas anilhas)x3

Paralela x2

Pulley Corda FST-7

2 - TRAPEZIO

Remada alta 8 a 12 x 3

Encolhimento barra FST-7

3 - PANTURRILHA

Gemeos no leg 20x4

Gemeos sentado 20x4

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QUARTA-FEIRA

COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO/ABDOMEN

1 - COSTAS

Levantamento terra Exaustãox4

Puxador frente 8 a 12x3

Puxador baixo 8 a 12x3

Remada unilateral 8 a 12x3

Pulldown FST-7

2 - BICEPS

Rosca martelo 8 a 12x3

Rosca alternada 8 a 12x3

Rosca direta scoot FST-7

2 - ANTEBRAÇO

halteres 20x2 cada braço

3 - ABDOMEN

Banco 20x4

Chão 20x4

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QUINTA-FEIRA

OMBRO/PANTURILHA

1 - OMBRO

Elevação frontal 8 a 12x4

Desenvolvimento aberto 8 a 12x3

Desenvolvimento fechado 8 a 12 x 3

Elevação lateral FST-7

2 - PANTURILHA

Gemeos no leg 20x4

Gemeos sentado 20x4

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SEXTA-FEIRA

COXA/ABDOMEN

1 - COXA

Agachamento Livre (8a12) x3

Leg Press (8a12) x4

Aduto e Abdutor (exaustão x 3)

Mesa flexora x3

Cadeira extensora FST-7

2 - ABDOMEN

Banco 20x4

Chão* 20x4

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Ganhe 1 quilo em 1 semana com esse treino e dieta(cutting) 72

e na semana seguinte ganhei mais 500g 72,5

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METAS PARA - 5 de maio 2013

Braço 42

BF : 12

80 quilos

Editado 25/12/2012 às 20:47 12/25, 2012 por matraca

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