Idade: 18
Altura: 1,84 m
Peso: 100 kg
BF: 15~16%

Tempo de treino: 2 anos

Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: AB2x Push/Pull

Vinha a um bom tempo fazendo treinos ABCDE e a pouco tempo resolvi testar um treino mais freqüente, baseado em low/high reps. Já faz um pouco mais de um mês desde que comecei esse treino, porém tive um problema na lombar logo no final da segunda semana. Resumindo acabei me machucando e sofrendo com dores por cerca de 3 semanas, então fui ao médico e por sorte foi apenas muscular o problema, meio que rasguei a musculatura da região.

Enfim ai que entram minhas dúvidas. È normal isso? Digo, talvez por eu não estava acostumado a usar a lombar tantos dias por semana ou realmente é muita sobrecarga para ela? Caso seja o que eu poderia modificar no treino?

Bom algumas idéias que tive para tentar solucionar o problema foram:

- Retirar o Terra do treino B1 (já coloquei o o high esse nesse treino para não sobrecarregar tanto, mas não foi o suficiente).

- Jogar os agachamentos junto aos treinos de pull (fazer agachamento e terra no mesmo dia).

- As duas opções acima juntas, ou seja, sem Terra high reps e fazer os agachamentos nos treinos de pull.

Enfim gostaria de algumas dicas sobre isso, principalmente de usuários com experiência nesse tipo de treino. Agradeço desde já.

Segue o treino abaixo:

Treino A1 – Push/ Low Reps

Agachamento – 5x5

Supino Reto – 5x5

Supino Inclinado – 3x5

Militar – 5x5

Paralelas – 5xMax

Panturrilha – 5x5 (usando o método x/1/3/2)

Treino B1 – Pull/ Low Reps

Levantamento Terra 3x10

Barra Fixa – 5xMax

Remada Curvada – 5x5

Chin-up – 5xMax

Supra – 3x12

Treino A2 – Push/ High Reps

Agachamento – 4x10

Extensor – 3x10

Supino Reto – 3x8~10

Supino Inclinado – 3x8~10

Paralelas – 3xMax

Supino Fechado – 3x8~10

Desenvolvimento Halteres – 3x10

Panturrilha – 5x5 (usando o método x/1/3/2)

Treino B2 – Pull/ High Reps

Levantamento Terra - 5x5

Barra Fixa – 3xMax

Remada Curvada – 3x8~10

Chin-up – 3xMax

Rosca Direta – 3x8~10

Stiff – 3x10~12

Encolhimento – 3x8~12

Infra – 3x12

Editado 16/12/2012 às 19:14 12/16, 2012 por Sune (veja o histórico de edições)

Vo começar um treino parecido essa semana, foi bom vc ter vindo com esse topico para eu ficar atento com a lombar, vou começar bem devagar.

sabe o que é uma boa?

vc deixar o ombro high reps no A1 depois do supino, e o Militar low reps no A2 antes do supino.

é muito foda progredir militar low reps depois de supino 5x5, mudei o meu treino pra esse jeito que falei e to curtindo pra caramba

Tô fazendo esse treino tbm (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/98041-duvida-treino-ab2x-pushpul-highlow-reps/)

Eu tbm tinha muita preocupação com a lombar. Como eu relatei no tópico, eu já vinha de problemas de coluna e na família eu tenho histórico de problemas na família (meu pai tem problemas seríssimos).

Eu decidi não fazer o Terra no High Reps (até pela característica do exercício, acho ele mais efetivo com poucas repetições). Isso já deu uma aliviada boa.

No mais, acho que o problema pode ser lombar fraca. Estou a 2 dois meses nesse tipo de treino (sempre progredindo carga) e hoje não sinto mais a lombar como antes,

No meu tópico, levantaram a questão de que esses problemas na coluna terem origem na falta de mobilidade e encurtamento. Pode ser este o problema tbm. Tente dar um foco legal em alongamentos e exercícios para aumentar a flexibilidade.

Editado 17/12/2012 às 17:35 12/17, 2012 por Higor Teixeira (veja o histórico de edições)