Treino: Stronglift 5x5, ou treino circuito normal. (Queria uma opnião)

Informações: 1.79 cm, 98 kg, 23 anos, Endomorfo.

Suplementos: Oxyelite | Jack3d | Fish oil ON | BCAA ON |Tribulus ON | Creatina ON | Whey Hydro ON

AEJ: 5 vezes na semana, juntamente com Oxyelite. Pedalada ou caminhada de intesidade média. (30 minutos).

Antes do treino de musculação.

Oxyelite: 30 minutos antes do AEJ. Depois primeira refeição Desjejum. E outro no meio da tarde. 2 Capsula

Fish oil: Demanhã e a tarde. 1 Capsula.

BCAA: Antes do treino e Pós treino. 2 Capsula

Jack3d: Antes do treino, se for circuito ou Stronglift 5x5

Tribulus: Demanhã junto com o óleo de peixe e a noite. 1 Capsula (Pra não deixar o líbido em baixa)

Creatina: Acho que não usarei, se usasse seria com o Whey no Pós-treino. (O que acham?)

Média de 3 litros de água por dia!

Obs: Sem dia do lixo, periodo de cutting em torno de 30 ~ 60 dias.

Queria sugestões de uso ou não, ou muita suplementação enfim. Se puderem ajudar.

Abraço

Sobre a sua dieta:

- Calorias baixas

- Pouca gordura

- Você usa muitos suplementos

- Você usa pouco BCAA.

- Sem necessidade de um Jack3d em cutting, muito menos utilizar o Oxy e o Jack juntos.

- Sem necessidade Tribulus, principalmente pra sua idade.

Se a sua TMB constada na tabela estiver certa (3435kcal), as calorias da dieta está baixa. Sugiro aumentar as calorias da sua dieta atual para umas 2900-3000kcal. É um bom começo.

Você utiliza pouca gordura. Tente utilizar no mínimo 0,8g/kg.

Se necessidade desse tanto de suplementos. Uma boa dieta é o suficiente.

BCAA, você está usando errado: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

Sobre o treino, faça o 5x5. Mas eu te sugeria não ficar muito tempo em cutting seguindo o 5x5.

Abraços!

Jack3d: Antes do treino, se for circuito ou Stronglift 5x5

Tribulus: Demanhã junto com o óleo de peixe e a noite. 1 Capsula (Pra não deixar o líbido em baixa)

Creatina: Acho que não usarei, se usasse seria com o Whey no Pós-treino. (O que acham?)

Irei cortar esses 3 então.

Ficar em cutting quanto tempo então? 40 dias?

Ainda ach que eu devo aumentar a quantidade de gordura e carbo não?

Sim a TMB está certa, fiz o cáculo e diminui 1000kcal.

Os dias quem vai dizer é você. Mas seguir o SL5x5 em cutting não é legal. A progressão de cargas vai ficar prejudicada, e isso faz com que você tenha um deload cedo.

Dependendo do eu BF, sugiro diminuir 500kcal (se seu BF for alto, pode deixar o déficit mais alto). E sim, umente as gorduras (pra 0,8-1g/kg) e restante de carboidratos até chegar as suas calorias alvo.

Abraços!

Então seguirei um treino "Circuito". Pensei nisso também, achei que seria fácil entrar em deload.

Meu BF não está muito baixo, eu penso que está 25% - 20% olhometro.

Ok, irei dar uma mudada na dieta, alias acrescetar um pouco mais.

Achas que vale a pena fazer AEJ?

Abraço

Então você pode fazer a dieta com um déficit maior.

Você está com um bf alto, eu usaria um déficit de 750kcal, só pra começar.

AEJ eu gosto muito. Mas com o seu bf não vai ajudar muito. Sugiro fazer um aeróbico após o treino. Gastaria mais calorias.

Só uma coisa: como vai ser esse treino em circuito?

Lembre-se que pra cutting, tente fazer trinos com baixo volume e alta intensidade.

Abraços!

Sim meu bf está alto.

Mais fiz avaliação física, fico em torno de 17%.

Treino circuito é 2 grupo musculares por vez, ex: peito 3x15 , perna 3x15 o intervalo é só a troca de aparelho acabando os dois + 2 minutos esteria, epiliptco, bike. Assim até o final do treino.

Iria fazer o AEJ + treino circuito depois. Mais a pausa para refeição etc..

Faz isso não.

Continua com a mesma ficha de hipertrofia que antes. Nada de fazer 3x15 pra definir.

Estou 2 semanas off. Esse treino sera pra Janeiro e Fevereiro.

Poderia usar o mesmo treino de hipertrofia?

Realizando o AEJ pra queimar gordura?

Pode sim.

AEJ se quiser pode usar, mas no seu caso seria melhor um aeróbico 'normal'. Mas pode fazer AEj sem problemas.

Achas que o AEJ não traria muitos resultados?

Sempre faço aeróbicos depois do treino, mais tem hora que é cansativo. Então uma pedalada ou uma caminhada até mesmo arriscar um trote na rua é mais gostoso.

Não tem problema nenhum em fazer.

Só acredito que pelo seu BF, seria melhor fazer um aeróbico depois do treino,por exemplo.

Mas sem problemas, fazer AEJ. Aliás, você nem precisa fazer aeróbicos para perder gordura.

Tais se referindo do caso eu não guentar muito?

Se for isso, tenho resistência, só não tenho pra correr durante muito tempo.

AEJ é só pra secar mais mesmo, diminuir um pouco do BF, pra depois um mini bulk limpo..

Como disse acima: pode fazer AEJ sem problemas.

Tá certo fera. Obrigado pela ajuda. Abraço

Vou mudar a dieta e seguir o treino de hipertrofia.

E fazer AEJ.

Mais irei postar aqui, o treino que o instrutor fez baseado em mim para dar uma olhada.

Mais irei postar aqui, o treino que o instrutor fez baseado em mim para dar uma olhada.

Pode postar aqui mesmo, ou criar um tópico novo, que eu avalio.

Treino 1

Alongamentos

Esteira 5 minutos correndo

Supino reto barra = 2/20

Leg 45 pé abaixo = 2/20

Esteira 2 minutos correndo

Peck deck = 2/20

Cadeira extensora = 2/20

Cross climber 3 minutos forte

Desenvolvimento press = 2/20

Puxador triceps reto = 2/20

Bike 3 minutos carga 3

Hack 75 = 2/20

Abdominal remador = 2/20

Esteira 2 minutos correndo

Meio sugado = 1/MAX

Esteira 20 minutos

Alogamentos

Treino 2

Alongamentos

Cross climber 5 minutos

Dorsal machine = 2/20

Leg press 45 acima = 2/20

Esteira 2 minutos correndo

Mesa flexora = 2/20

Abdominal supra canivete = 2/20

Cross climber 3 minutos forte

Leg 180 pé acima = 2/20

Remada curvada máquina = 2/20

Bike 3 minutos forte carga 3

Rosca scoth maquina = 2/20

Remada alta polia = 2/20

Esteira 2 minutos correndo

Meio sugado = 1/MAX

Bike 10 minutos - Esteira 10 minutos

Alongamentos

E quanto a alimentação acho que pra inserir mais gordura, irei comer mais castanhas do para.

E colocar um arroz com feijão no almoço.

Não tem necessidade de você fazer 'X' quantidades de exercícios e depois fazer um aeróbico. Faz o aeróbico depois do treino e pronto (ou então nem faz, você não precisa fazer aeróbicos para emagrecer).

Pelo menos a divisão é boa. Sugiro fazer um AB2x (A - B - OFF - A - B - OFF - OFF). É como eu disse acima: continue com seu treino pra hipertrofia. Esses treinos 'circuito' são uma merda.

O AB2x você pode dividir em push/pull (empurrar/puxar), ou upper/lower (membros superiores/membros inferiores). Ambas as opções são boas divisões, então cabe a você escolher.

Abraços!

Opa, agora me deixasse em dúvida. Não conheço esses dois métodos. Se pudesse me explicar, poderia tentar seguir. Fazendo uma dieta pra cutting e fazendo aerobico dps do treino ou aej mesmo. E a noite um dos treinos. Ou sem aej, enfim. Queria secar um pouco, segundo relatos aej seca bem.

Abraço, tens me ajudado e muito fera!

Opa, agora me deixasse em dúvida. Não conheço esses dois métodos. Se pudesse me explicar, poderia tentar seguir. Fazendo uma dieta pra cutting e fazendo aerobico dps do treino ou aej mesmo. E a noite um dos treinos. Ou sem aej, enfim. Queria secar um pouco, segundo relatos aej seca bem.

Abraço, tens me ajudado e muito fera!

Como disse acima, você não precisa mudar de treino só porque está em cutting. Simplesmente continue com o mesmo treino para hipertrofia que antes. Um AB2x pode ser uma opção. Lembre-se que como você está em cutting, tenha um treino de baixo volume e de alta intensidade, focando nos exercícios compostos e na progressõa de cargas (essa última pode ser prejudicada por estar em cutting).

O AB2x se divide em push/pull ou upper/lower. Push/pull significa empurrar e puxar, ou seja, no treino A você faz exercícios que empurram (exercícios para peito, exercícios para ombro, exercícios tríceps, etc) e no treino B exercícios que puxam (exercícios para costas, etc). Já upper/lower significa membros superiores e membros inferirores, ou seja, você vai treinar em um dia suas pernas e no outro todo o resto do seu corpo. Ambas as divisões são boas, cabe a você escolher uma delas.

Escolha uma delas, pesquise sobre ela, e monte um treino nesses padrões que eu avalio.

Abraços!

Tá certo, irei montar e postar aqui pra voce dar uma olhada. To grato desde já.

Treino 1

Cruxifixo horizontal

Supino reto com halter

Supino reto barra

Peck deck

Desenvolvimento maquina

Cruxifixo invertido

Triceps polia

Triceps corda

Triceps entre banco

abdominal supra solo

abdominal maquina

Repetições 3 x 10/13

Treino 2

Puxador dorsal/polia

Puxador frente

Remada curvada

Remada baixa aberta

Encolhimento smith

Rosca direta barra

Rosca alternada neutra

Rosca invertida

Rosca punho

abdominal infra solo

abdominal infra cadeira

Repetições 3x10/13

Treino 3

Extensão de joelhos

Leg press 45

Agachamento hack 90 em pé

Flexão de joelhos deitado

Adutora

Abdutora

Panturrilha sentado

Hiperextensão lombar

Repetições 3x10/13

O que achas?

Abraço

Isso é um ABC1x, né?

Já que só pode ir 3x na academia, jápensou em fazer um fullbody?

Abraços!

Na real isso eu repitia o treino 1 e 2. 2 vezes. Fullbody não. Como seria nesse treino que tenho?

Na real isso eu repitia o treino 1 e 2. 2 vezes. Fullbody não. Como seria nesse treino que tenho?

Ficaria um ABCAB, ou seja, A - B - C - A - B - OFF - OFF, né?

Sobre o seu treino:

- Muito volumoso.

- Treine abdomen com pernas

- Falta de exercícios compostos

- Muitos exercícios isoladores.

- Faça um ABCAB continuativo.

Prum ABC, seu treino tá bem volumoso. Logo, abaixe o volume do seu treino,principalmente por você estar em cutting. Sugiro fazer entre 2-3 exercícios para músculos grandes e 1-2 exercícios para músculos pequenos.

Tenha como base do seu treino, os seguintes exercícios: supino reto, paralelas, desenvolvimento, terra, remada curvada, agachamento. Depois é só ir adicionando alguns exercícios a mais.

Faça um ABCAB continuativo, ou seja, ABCAB - CABCA - BCABC. Isso evita que haja uma desproporção entre membros superiores e membros inferiores.

Faça as modificações que pedi acima que eu reavalio seu treino.

Abraços!

Ok. Irei refazer e postarei novamente. Enquanto a gordura, irei aumentar a ingestão de castanha. E no almoço arroz intregal e feijão.

Treino A

1- Supino Reto barra

1- Supino Inclinado barra

1- Supino Declinado barra

2- Desenvolvimento halteres

2- Cruxifixo invertido máquina

3- Triceps polia

3- Triceps corda

Treino B

1- Puxador frente

1- Puxador traz

1- Remada curvada

2- Encolhimento smith

2- Remada alta

3- Rosca direta barra

3- Rosca alternada neutra

Treino C

Extensão de joelhos

Leg press 45

Agachamento terra

Flexão de joelhos deitado

Abdutora

Panturrilha sentado

Hiperextensão lombar

Abdominal supra

Abdominal infra

Sobre o seu treino:

1 - Tire o supino declinado e coloque um isolador (pode ser cross over, crucifixo, qualquer isolador serve).

2 - Tire o crucifixo invertido.

3 - Faça paralelas ou mergulho nos bancos nu lugar de um pra tríceps

4 - Faça levantamento terra

5 - Tire a abdutora

6 - Adicione um stiff ou uma flexora.

Faça as modificações acima que eu reavalio o treino.

Só pra constar, vai ser um ABC2x?

Abraços!

Treino A

1- Cruxifixo com halteres

1- Supino Reto barra

1- Supino Inclinado barra

2- Desenvolvimento halteres

3- Triceps francês

3- Triceps paralela

Treino B

1- Puxador frente

1- Puxador traz

1- Remada curvada

2- Encolhimento smith

2- Remada alta

3- Rosca direta barra

3- Rosca alternada neutra

Treino C

Extensão de joelhos

Leg press 45

Levantamento terra

Mesa flexora

Panturrilha sentado

Hiperextensão lombar

Abdominal supra

Abdominal infra

Isso sera ABC2x, A/B/C outra semana B/C/A outra semana C/A/B.

Sábado e Domingo AEJ e só.

Nesse treino ABC2x melhor fazer aeróbico depois do treino? Pensei no AEJ pela manhã e treinar a noite musculação para não ter competição dos ganhos? Ou estou falando uma coisa que não vai acontecer?

Abraço