Falae galera, agora acho que fechei direitinho o treino e gostaria que vocês avaliassem.

Objetivo: Hipertrofia

A- Peito/ Ombro/ Tríceps

Supino Reto e Supino Inclinado 5x6. Ambos com halteres

Militar 5x6

Elevação Lateral 5x6

Supino Fechado 5x6

Paralelas 5x6

B- Coxa/ Panturrilha

Agachamento Livre 5x6

Stiff 5x6

Afundo 5x6

Pant. Smith 3x15

Pant. Livre 3xRM

C- Dorsal/ Bíceps/ Antebraço/ Trapézio

Barra Fixa 5x6

Remada Curvada 5x6

Levantamento Terra 5x6

Chin-ups 5x6

Rosca Direta 3x8

Rosca Pulso 4x8

Rosca Inversa 4x8 (To pensando em tirar, será que a pulso dá conta sozinha? )

Encolhimento 5x10

Galera tenho uma dúvida sobre as paralelas no treino A. Comecei a fazer elas a pouco tempo e sei que é normal não conseguir fazer muitas no começo, mas acho que chego nelas com o tríceps cansado já pelos exercícios anteriores e nas últimas séries dela mal consigo fazer uma repetição. Estava pensando em coloca-la como primeiro exercício do treino A para poder aproveitar melhor esse exercício. O que acham? Ta aí o treino, fico no aguardo da avaliação geral e sobre as paralelas. Ah, sempre estou progredindo as cargas também. Obrigado desde já!

Nao faça isso,treinar triceps antes de peito pelamor!

Se vc nao consegue realizar nem uma repetiçãofaça mergulho entre bancos,e dps qnd tiver força faça a paralelas.

Falae galera, agora acho que fechei direitinho o treino e gostaria que vocês avaliassem.

Objetivo: Hipertrofia

A- Peito/ Ombro/ Tríceps

Supino Reto e Supino Inclinado 5x6. Ambos com halteres

Militar 5x6

Elevação Lateral 5x6 Opcional se for fazer diminua as series

Supino Fechado 5x6 3x6

Paralelas 5x6 3x6

B- Coxa/ Panturrilha

Agachamento Livre 5x6

Stiff 5x6

Afundo 5x6

Pant. Smith 3x15

Pant. Livre 3xRM RM WTF??

C- Dorsal/ Bíceps/ Antebraço/ Trapézio

Barra Fixa 5x6

Remada Curvada 5x6

Levantamento Terra 5x6

Chin-ups 5x6 3x6

Rosca Direta 3x8 (mais pra dar uma inchadinha ne?Se quiser...)

Rosca Pulso 4x8

Rosca Inversa 4x8 (To pensando em tirar, será que a pulso dá conta sozinha? )

Encolhimento 5x10 Opcional com o lokout no militar ja estara treinando trapezios tb

Galera tenho uma dúvida sobre as paralelas no treino A. Comecei a fazer elas a pouco tempo e sei que é normal não conseguir fazer muitas no começo, mas acho que chego nelas com o tríceps cansado já pelos exercícios anteriores e nas últimas séries dela mal consigo fazer uma repetição. Estava pensando em coloca-la como primeiro exercício do treino A para poder aproveitar melhor esse exercício. O que acham? Ta aí o treino, fico no aguardo da avaliação geral e sobre as paralelas. Ah, sempre estou progredindo as cargas também. Obrigado desde já!

Essas sao as alterações que EU faria,tente progredir sempre,o antebraço é um musculo mt pequeno e com cargas elevadas nos basicos vc ja ganhara hipertrofia neles.

Nao faça isso,treinar triceps antes de peito pelamor!

Se vc nao consegue realizar nem uma repetiçãofaça mergulho entre bancos,e dps qnd tiver força faça a paralelas.

Essas sao as alterações que EU faria,tente progredir sempre,o antebraço é um musculo mt pequeno e com cargas elevadas nos basicos vc ja ganhara hipertrofia neles.

Gostei das edições! Sobre as panturrilhas, sempre fiz 3 séries de repetições máximas pra fechar o treino delas, tu acha melhor tirar?

Sobre a progressão de cargas, tava dando uma passada no seu diário e percebi que você tá realmente progredindo a cada treino, e seu supino é na barra. No meu caso, eu faço o supino com halteres, devo progredir todo treino de 1 em 1kg ou vou ser obrigado a ir pra barra? Fiz um tempinho o supino reto com barra e acho que em mim não alcançou a amplitude máxima, mesmo encostando a barra no peito, e como sempre fui acustumado a usar os halteres voltei para eles. Sinto bem mais o peitoral trabalhando quando a alcanço minha amplitude máxima! Minha progressão com eles geralmente é de 2kg a cada 2 treinos mas apenas se eu sentir confiança que está na hora de aumentar... Caso eu não consiga terminar por exemplo a última repetição da última série ou esteja com um pouco de dificuldade naquela carga, permaneço com ela até conseguir fazer tranquilo (Atualmente faço com 18kg em cada mão) . Está correto? Obrigado pela atenção!

Repetições máximas vc diz até falhar?Pq normalmente RM quer dizer o número max de rep q vc faz com a técnica correta e com o max de carga em determinado exercício.É q vc botou 3xRM ficou meio sem nexo.

Sim eu utilizo o método sl 5x5,e progrido td treino,se vc acha q tem mais resultados com halteres continue,é bom dar uma variada tb(time q tá ganhando não se mexe),mas se for seguir a progressão chegará uma hora q ficará impossível levantar os halteres,imagine levantando halteres de 60kg p fazer o supino,aí terás q passar p barra,ou então ir trocando,um treino barra outro halteres.

E sim o princípio é exatamente esse.

Repetições máximas vc diz até falhar?Pq normalmente RM quer dizer o número max de rep q vc faz com a técnica correta e com o max de carga em determinado exercício.É q vc botou 3xRM ficou meio sem nexo.

Sim eu utilizo o método sl 5x5,e progrido td treino,se vc acha q tem mais resultados com halteres continue,é bom dar uma variada tb(time q tá ganhando não se mexe),mas se for seguir a progressão chegará uma hora q ficará impossível levantar os halteres,imagine levantando halteres de 60kg p fazer o supino,aí terás q passar p barra,ou então ir trocando,um treino barra outro halteres.

E sim o princípio é exatamente esse.

No meu primeiro treino, o instrutor escreveu 3xRM nesse exercício, gostei e fiquei fazendo desse jeito, entendi o que tu disse sobre RM ser o total que eu consiga, acho que me expressei mal... No caso, seria até eu não conseguir mais fazer repetições (Geralmente faço até umas 60~70).

Vou continuar nos halteres então no supino e quando eu zerar os lá da academia eu pulo pra barra, se bem que tem um longo caminho até lá... euaheauheauhea

Sobre as séries, acho que ficou legal assim, né? O tempo de descanso entre elas deve ser algum número fixo ou até eu sentir que estou pronto para a próxima? (Já que vou colocar bastante intensidade em cada série e de repente o tempo que estabeleci inicialmente não seja suficiente para completa-la com uma boa execução)

Obrigado pelas respostas!

Entendi então vc quis dizer até a falha,mas eu acharia interessante vc trocar esse por gêmeos sentado no aparelho ou no step com carga 3x15 ia ficar mt bom.

O resto o número de séries eu manteria essas low rep msm,quanto ao tempo de descanso faça qnd se sentir preparado p outra pois a intensidade será grande descanse num intervalo de até 5 min entre as séries.

Agr não esqueça q para fazer uma progressão legal é bom fazer um deload de 50% das cargas q vc vem fazendo e ir progredindo,para não estagnar tão rápido.

Entendi então vc quis dizer até a falha,mas eu acharia interessante vc trocar esse por gêmeos sentado no aparelho ou no step com carga 3x15 ia ficar mt bom.

O resto o número de séries eu manteria essas low rep msm,quanto ao tempo de descanso faça qnd se sentir preparado p outra pois a intensidade será grande descanse num intervalo de até 5 min entre as séries.

Agr não esqueça q para fazer uma progressão legal é bom fazer um deload de 50% das cargas q vc vem fazendo e ir progredindo,para não estagnar tão rápido.

Entendi então vc quis dizer até a falha,mas eu acharia interessante vc trocar esse por gêmeos sentado no aparelho ou no step com carga 3x15 ia ficar mt bom.

O resto o número de séries eu manteria essas low rep msm,quanto ao tempo de descanso faça qnd se sentir preparado p outra pois a intensidade será grande descanse num intervalo de até 5 min entre as séries.

Agr não esqueça q para fazer uma progressão legal é bom fazer um deload de 50% das cargas q vc vem fazendo e ir progredindo,para não estagnar tão rápido.

Entendi então vc quis dizer até a falha,mas eu acharia interessante vc trocar esse por gêmeos sentado no aparelho ou no step com carga 3x15 ia ficar mt bom.

O resto o número de séries eu manteria essas low rep msm,quanto ao tempo de descanso faça qnd se sentir preparado p outra pois a intensidade será grande descanse num intervalo de até 5 min entre as séries.

Agr não esqueça q para fazer uma progressão legal é bom fazer um deload de 50% das cargas q vc vem fazendo e ir progredindo,para não estagnar tão rápido.

Tranquilo, sei qual é o gêmeos, já passou pela minha cabeça colocar ele no treino, vou trocar então pelo livre!

Deload de 50% seria eu diminuir a minha carga atual pela metade e ir progredindo por treino a partir de agora, certo? Obrigado pelas respostas!

Sim.

Ok.

Tenho dificuldades na barra fixa também, há algum exercícios que me ajuda a "preparar" melhor pra ela ou só calejando mesmo de 1 em 1?

Olha fera, acho que só calejando mesmo, a puxada é algo semelhante, mas a diferença de peso que se pega na barra fixa e na Puxada é enorme, uma boa forma de conseguir faser é começar com 1x2 2x2 3x2 4x2 .... construção de força

Você pode fazer treino de pegada

no dia B, pega o maior halter da sua academia nas duas mãos, trava o abdomén olha pra frente e conta o máximo de tempo que conseguir

dessa forma você está fortalecendo sua pegada (musculos do antebraço)

e vai te ajudar na barra fixa, mas quanto ao arder, é realmente calejar mesmo (ou luvas kkkk, não gosto, mas tem seu valor em alguns casos)

Editado 9/12/2012 às 04:14 12/9, 2012 por vittoclavijo

Olha fera, acho que só calejando mesmo, a puxada é algo semelhante, mas a diferença de peso que se pega na barra fixa e na Puxada é enorme, uma boa forma de conseguir faser é começar com 1x2 2x2 3x2 4x2 .... construção de força

Você pode fazer treino de pegada

no dia B, pega o maior halter da sua academia nas duas mãos, trava o abdomén olha pra frente e conta o máximo de tempo que conseguir

dessa forma você está fortalecendo sua pegada (musculos do antebraço)

e vai te ajudar na barra fixa, mas quanto ao arder, é realmente calejar mesmo (ou luvas kkkk, não gosto, mas tem seu valor em alguns casos)

Beleza galera, vou praticar um pouco mais então. Vou testar o lance dos halteres que o vitto disse também!

Se alguem tiver mais alguma dica, só postar! Agradeço as respostas!