Altura: 178cm

Idade: 19

Peso: 90kg

BF: 22%

Medidas: 39cm de bíceps contraido

Treino: 4 vezes por semana. treino intenso e 1x por semana para cada músculo

Objetivo da dieta: baixar o BF para uns 15% perdendo o mínimo de massa magra.

me preocupei só em calcular a quantidade de proteina e carboidratos por enquanto;

(07:00) café da manhã

70g de aveia - 35carb/9prot

40g de albumina - 31,4prot

1g de vit. C

2 col. sopa. azeite e.v.

(10:00) - lanche da manhã

2 fatias de pão integral (50g) - 24carb/4,8prot

60g queijo cottage - 15prot

30g whey - 24prot

(13:00) almoço

60g de arroz - 30carb

200g carne ou frango grelhado ou assado - 50prot

(16:00) pré

70g de aveia - 35carb/9prot

2 ovos inteiros - 12prot

40g de albumina - 31,4prot

(18:00) pós líquido

60g malto - 60carb

50g de whey - 40prot

(19:00) pós sólido

150g de batata-doce - 37,5carb

200g carne ou frango grelhado ou assado - 50prot

(22:00) ceia

2 iorgutes desnatados - 10carb/10prot

total: 272,8prot/231,5carb

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