Pode usar um isolador de biceps no A igual disse o saintgraal .

Só acho meio pesado TERRA , STIFF , E REMADA no mesmo treino.

eu tiraria o stiff já que vai fazer 5 series de levantamento terra. (pode até colocar uma flexora , mas acho que vai esticar muito o treino)

No B voce pode até colocar mais um , escolha supino inclinado ou supino fechado , pode fazer uma rotação , cada treino um .

Não vai prejudicar seus ganhos , um treino tem predominância dos posteriores da coxa , e no outro do quadriceps

Fechado assim? Está correto?

A

Levantamento Terra 5x5

Stiff 3x5

Remada Curvada 5x5

Pull-Ups 4x6

Chin-Ups 4x6

Rosca Direta 3x8

B

Agachamento 5x5

Avanço 3x5

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 5x5

Militar 5x5

Paralelas 4x6

Por mim tudo okay, quando as paralelas e chin-ups ficarem faceis, considere acrescentar peso a eles. com caneleiras, (dessas que as mulheres treinam mesmo)

Para mim que treino em casa é so colocar uma mochila com anilhas nas costas , que é sucesso =)

Há quanto tempo você treina, nobre Keylogger? Porque se for há 3-6 meses apenas e você já querer bíceps enormes... Não acha que seria muita pressa? Mas suponhamos que você teve um bom desenvolvimento no resto do corpo, menos nos braços; neste caso uma rotina "focada" neles seria bom, certo? Uma ideia que eu vi e que de fato me pareceu muito boa seria fazer uma rotina Upper & Lower (apenas 3 vezes por semana - ABA-BAB) e treinar os braços (bíceps e tríceps) no dia Lower.

WEEK #1

Segunda-feira: Upper

Quarta-feira: Lower + braços

Sexta-feira: Upper

WEEK #2

Segunda-feira: Lower + braços

Quarta-feira: Upper

Sexta-feira: Lower + braços

Abraços e sem pressa...

Fechado assim? Está correto?

A

Levantamento Terra 5x5

Stiff 3x5

Remada Curvada 5x5

Pull-Ups 4x6

Chin-Ups 4x6

Rosca Direta 3x8

B

Agachamento 5x5

Avanço 3x5

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 5x5

Militar 5x5

Paralelas 4x6

Push & Pull 4 vezes na semana não rola, fera... Treinaria pernas todo dia, não seria ótimo com certeza. Se escolher Push & Pull, poderia ser algo como:

A - PUSH:

Agachamento - 5x5

Avanço - 2x8-10

Supino reto - 5x5

Militar com halteres - 5x5

Paralelas - 3x6-8

B - PULL

Levantamento terra - 3x5

Stiff Deadlift - 2x10-12

Remada unilateral - 5x5

Pull-ups - 5x5

Rosca direta - 2x8-10

No treino de Pull, eu acho importante evitar exercícios que exijam muito da lombar, em função do desgaste nos dois primeiros e do desgaste também nos agachamentos; provavelmente seria benéfico. Sobre a variação na faixa de repetições; simples: é mais ideal. Fazer um Terra bem pesado em low reps e em seguida um Stiff também em low reps não sei se seria muito produtivo (mesmo caso com agachamento e avanço), por isto colocar o exercício secundário em reps um pouco mais altas creio que seria interessante.

Seu treino A estava MUITO volumoso - eu mesmo contei 75-100 reps para as costas, o que seria muito contraproducente; fora os desequilíbrios. O treino B estava volumoso no que diz respeito aos peitorais - com paralelas sendo feitas, apenas o supino reto 5x5 já seria suficiente com certeza; eu aconselho a inverter a ordem de militar e supino a cada dia, ou seja, num dia supino antes, no outro o militar.

Abraços!

Editado 20/11/2012 às 03:24 11/20, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)

Boas dicas Victal, eu optei por Push/pull, fiz os 2 treinos pra testar, realmente vou ajustar algumas coisas pelo volume, a questão de treinar perna todo dia no treino B o foco não está nos quadriceps? e no A sim perna?

Agachamentos e Levantamento Terra não são isoladores, eles trabalham ambas as partes da pernas (posteriores e a parte anterior)

o terra nem tanto, mas o agachamento se for feito em Low-Bar ou High Bar ATG solicita muito dos glúteos e posteriores de coxa, gerando um desgate para o treino seguinte e tome cuidado com a lombar em pull/push como nosso amigo comentou.

Sim vou cuidar, entendo que stiff e levantamento terra não são isoladores mas o foco maior não é quadriceps? push/pull ficou melhor dividido, antes estava fazendo Peito/Tríceps/Ombro e Costas/perna/bíceps o treino de costas ficava muito pesado;

Editado 21/11/2012 às 01:49 11/21, 2012 por Keylogger (veja o histórico de edições)

Boas dicas Victal, eu optei por Push/pull, fiz os 2 treinos pra testar, realmente vou ajustar algumas coisas pelo volume, a questão de treinar perna todo dia no treino B o foco não está nos quadriceps? e no A sim perna?

Foco, mas com certeza há sobreposição quando você pratica squat, leg press, deadlift... Ou seja, treinar pernas 4 vezes na semana e de maneira consecutiva, inclusive, não acho uma boa ideia.

Sim vou cuidar, entendo que stiff e levantamento terra não são isoladores mas o foco maior não é quadriceps? push/pull ficou melhor dividido, antes estava fazendo Peito/Tríceps/Ombro e Costas/perna/bíceps o treino de costas ficava muito pesado;

Foco maior destes seria cadeia posterior, não quadríceps... Inclusive, acredito que em exercícios como Stiff, o quadríceps não seja de fato muito solicitado.

Abraços!

Editado 21/11/2012 às 20:50 11/21, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)

A peito-supino reto-supino 45- crucifixo reto - ombros - desenvolvimento militar-elevaçao lateral-triceps paralelas - triceps testa

B costas - levantamento terra-barra fixa-remada curvada-biceps- chin up obs so pesquisar na internet oque é chin up -rosca direta

C pernas-agachamento livre-leg press-extensor-flexora-panturrilhas sentado - panturrilhas em pé -

ve oque rola com vc comigo perfect

Esquece esses últimos posts todos, seu push/pull está bom, eu só aumentaria as reps no avanço (ou tiraria se voce preferir), focaria na progressão e ficaria longe da falha

Faz agachamento frontal, ou high bar e mesmo se fizer o low bar tambem não acho que vá fazer estragos a ponto de atrapalhar seus resultados.

Não acho que vá te dar prejuizo essa divisão , e quando as cargas tiverem altas(ou até antes) , acho que pode procurar um método de 'suavizar ,relaxar' sua lombar.]

acho que qualquer treino com pesos , low reps utiliza muito a lombar.

Editado 21/11/2012 às 21:57 11/21, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

se eu não puder treinar na sexta e no sábado posso fazer um ABABoff? ou o push/pull sem o descanso no meio da semana ficaria muito pesado?

Acho melhor ter o descanso na semana , principalmente quando tiver usando uma alta % da sua RM nos básicos. No mais se apertar faça um ABA - BAB .

Editado 22/11/2012 às 18:34 11/22, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

geralmente não posso treinar na sexta e no sábado, então treino de segunda a quinta sem pausa! Esta errado esta maneira?

errado não é , só que PARA MIM ficaria desgastante , mas se ficar de boa pra voce pode fazer tranquilo.

Mas se começar a ficar desgastante faça um AB1,5x segunda terça e quinta por exemplo.

Minha dieta é bem limpa, não está errada, controlo a balança, meu ganho semanal gira em torno de 300 gr, o % de gordura tende aumentar um pouco em bulk creio eu, só não sei se 1% é proporcional ao meu ganho de peso, essa era a dúvida.

é relativo 1% de gordura para os 3 Kg ganhos? Ou ganhos de gordura está grande? Minha dieta é bem limpa, eu cuido bastante, tenho até uma certa paranóia por ter se um ex gordo, medo de engordar novamente. Só recentemente consegui acertar a dieta para ganhar as 300 gr semana que é o "recomendado".

Editado 24/11/2012 às 12:28 11/24, 2012 por Keylogger (veja o histórico de edições)

ninguem?

Eu acho normal , se a cada 10-12 kg que voce ganhar , aumentar 3, 4% do seu BF não é algo ruim

tbm sempre achei, mais ai o Iceman falou da dieta eu fiquei meio preocupado!

O iceman nao ganha fat ele é de gelo cara vc nao ta vendo ai a foto do rg

Nao tem como saber sem postar os macros da sua dieta e comparar com o seu peso