Avaliação Treino Feminino

[pompsmachine]

objetivo hipertrofia músculos inferiores

nível intermediário

divisão de treino abcabc

Treino - Segunda feira - Coxa panturrilhas e bíceps

Cadeira extensora 3x10

Leg 45º 3x10

Leg 90º 3x10

Agachamento 3x10

Adutora 3x10

Panturrilha sentada (burro) 3x12

Panturrilha aparelho em pé 3x12

Rosca Direta 3x12

Rosca Martelo 3x12

Rosca Pronada 3x12

Treino - Terça feira - Glúteos , posterior de coxa e tríceps

Mesa Flexora 3x10 bi-set com elevação pélvica 3x10

Graviton 3x10

Glúteos Crossover 3x10

Stiff 3x10

Cadeira Abdutora 3x10

Tríceps na polia 3x12

Tríceps na polia supinada (invertida) 3x12

Tríceps na polia corda 3x12

Treino - Quarta feira - peito , costas e ombro

Puxador vertical frente 3x12

Puxador horizontal (pegada triangulo) 3x12

Dorsal no Voador 3x12

Peitoral Voador 3x12

Supino reto 3x12

Pull Over 3x12

Elevação Frontal 3x12

Elevação Lateral 3x12

Treino - Quinta Feira - Coxa , Panturrilha e bíceps

Cadeira Extensora 3x10

Agachamento Sumo 3x10

Leg 45º 3x10

Agachamento 3x10

Hack 45º 3x10

Panturrilha sentada (burro) 3x12

Panturrilha em pé aparelho 3x12

Rosca Alternada 3x12

Rosca Martelo 3x12

Rosca Direta 3x12

Treino - Sexta Feira - Glúteos e Tríceps

Glúteos Solo lateral 3x10

Glúteos Solo Perna estendida 3x10

Glúteos Solo perna dobrada angulo de 90º 3x10

Elevação Pélvica 3x10

Mesa Flexora 3x10

Tríceps Francesa 3x12

Tríceps na polia 3x12

Tríceps testa c/ halteres 3x12

Sábado mesmo treino de quarta feira.

está bom o treino ou esta muito volumoso ?

penso em tirar um exercício de glúteos e um de coxa por estar treinando os mesmo duas vezes na semana , ficando apenas 4 exercícios.

[dorsalina]

está bom o treino ou esta muito volumoso ?

você mesma já está ciente.

Muito volumoso, inclusive, não aconselho treinar pernas em dias seguidos, e é o que está fazendo.

[shogun14]

muito volumoso como as meninas falaram e acho (as meninas que me corrijam) que não precisa fazer tanto exercicio para biceps e triceps nao, acho que 1 ou 2 já estaria muito bom..

[Pattymachado]

Realmente não tem tanta necessidade essa quantidade de exercícios para o braço que vc faz.. um ou dois no máximo está ótimo como disse o shogun14..

Um treino abc ficaria melhor se vc fizesse em um dia glúteo, outro pernas (parte da frente) e no outro as partes de trás e em cada dia dois para os braços, ombros e costas divididos em um para cada músculo, como é o meu atual treino e tenho obtido ótimos resultados..

[dorsalina]

Eu sempre indico ABoffAB.

A - Inferiores

B - Superiores e Abd

Off - quarta

Gosto bastante dessa forma, fica um descanso bom entre as séries.

Mas caso queira continuarno ABC2X, sempre alterne o treino de inferiores.

[pompsmachine]

obrigado.

acho que vou pro

AB OFF AB

igual você disse , mas quantos exercícios no dia A e quantos no B?

@Pattymachado

como você faz seu abc?

obrigado

poderia ficar assim?

Segunda A , Terça B , Quarta OFF , Quinta A , Sexta B

TREINO A – PERNAS , GLÚTEOS.

Agachamento - 3x10

Leg 45º - 3x10

Agachamento Sumo 3x10

Cadeira Extensora 4x10

Mesa Flexora 3x10

Glúteos 4 Apoio 3x10

Glúteos 4 Apoio perna reta 3x10

Stiff + Elevação Pélvica 3x10

Panturrilha burro sentada 3x10

Panturrilha maquina 3x10

TREINO B – SUPERIOR - ABD

Supino Reto 3x10

Voador 3x10

Puxador Vertical Frente 3x10

Puxador Horizontal (triangulo) 3x10

Elevação Frontal c/ Halteres 3x10

Elevação Lateral c/ Halteres 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Martelo 3x10

Tríceps Polia 3x10

Tríceps Corda 3x10

Editado Novembro 14, 2012 às 02:42 por pompsmachine

[dorsalina]

Segunda A , Terça B , Quarta OFF , Quinta A , Sexta B

TREINO A – PERNAS , GLÚTEOS.

Agachamento - 3x10 LIVRE

Leg 45º - 3x10

Agachamento Sumo 3x10

Cadeira Extensora 4x10

Mesa Flexora 3x10

Glúteos 4 Apoio 3x10

Glúteos 4 Apoio perna reta 3x10 Apenas um dos dois basta, pode alternar um tipo na segunda e outro na quinta.

Stiff + Elevação Pélvica 3x10

Panturrilha burro sentada 3x10

Panturrilha maquina 3x10 Em pé.

TREINO B – SUPERIOR - ABD

Supino Reto 3x10

Voador 3x10

Puxador Vertical Frente 3x10

Puxador Horizontal (triangulo) 3x10

Elevação Frontal c/ Halteres 3x10

Elevação Lateral c/ Halteres 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Martelo 3x10

Tríceps Polia 3x10

Tríceps Corda 3x10

Acho que um para bíceps e um para tríceps basta.

Bons treinos.

[Pattymachado]

@pompsmachine

A: glúteo máquina, caneleira cruzado, adutor caneleira, adutor polia (todos 3x 10)e cadeira adutora 1x máximo que conseguir

ombros (3 x 15) e lombar (3 x 10)

B: flexões horizontais e verticais, leg 90°, adutor caneleira e cadeira adutora (3 x 10)

rosca concentrada e puxador (3 x 15)

C: agachamento, hack, leg, extensão unilateral e gêmeos em pé (panturrilha) (3 x 10)

supino vertical e tríceps inverso (3 x 15)

Mais ou menos isso.. não lembro bem de cabeça, mas é basicamente isso..

[pompsmachine]

Obrigado ,

Loretti e Pattymachado

só uma dúvida

Loretti , não treina panturrilhas? (isoladas)

[dorsalina]

Obrigado ,

Loretti e Pattymachado

só uma dúvida

Loretti , não treina panturrilhas? (isoladas)

Áh, treino sim ! rs

esqueci de colocar.

faço panturilhas em pé mesmo, unilateral e com peso.

[pompsmachine]

@

Loretti

desculpa pedir ajuda de novo haha mas o treino ab ab pra mim não ficou muito legal , entao fiz abcde

me corrige se estiver algo errado.

A - Agachamento 4x10

Leg 45º 4x10 (descendo bastante)

Hack 45º 4x10 (descendo bastante)

Cadeira extensora 4x10 bem concentradinho.

Panturrilha sentada e em pé 3x12

B - Supino reto , Supino inclinado , voador , elevação lateral , tríceps pulley e tríceps pulley invertida todos 3x12

C - Agachamento Sumo 4x10

Leg45º com as pernas abertas e pé aberto (treinar adutor) 4x10 (descendo tudooo)

Cadeira Adutora 4x10

Adução na Polia 4x10

D - Puxada frente , puxada triangulo , voador-dorsal , elevação trapézio , rosca direta , rosca martelo e rosca invertida 3x12

E - Stiff 4x10

Elevação Pélvica 4x10

Glúteos solo 4 apoio 4x10

Glúteos elevador (não sei como chama , coloca caneleira , sobe em 1 banco , segura em algum lugar , e desce como se estivesse sentando , formando angulo de 90º com o joelho , e a outra perna estendida) 4x10 também.

Abdução Solo com caneleira 4x10

Panturrilha sentada e em pé 3x12

[Michelle Alves Rodrigues]

gente preciso de ajuda meu treino esta bom ?

Treino A : Agachamento Livre Afundo 4x 6a8

Supino Reto com Halters 3x 10a12

Agachamento Smith Pés Abduzidos 4x6a8

Peitoral Fly ( Borboleta ) 3x10a12

Agachamento Avanço 4x 6a8

Triceps Pulley 3x 10a12

Extensor de Joelhos 4x 4/4/4

Abs Inverso Solo 4x 15a20

Abs Com Rotação de Tronco Solo 4 x 15a20

Treino B :

Stiff 4x 6a8

Puxada Aberta 3x 10a12

Cadeira Flexora 4x 6a8

Remada com Triangulo 3x 10a12

Flexor Deitado 4x 4/4/4

Rosca Direta com Halters 3x 10a12

Leg Press 45 pés Altos 4x 6a8

Rosca Alternada 3x 10a12,

Gluteo Caneleira Solo Perna Extendida 4x 6a8

Elevação Lateral 3x 10a12 Lombar Banco 3x 12

[Mr.Jordan]

AB2x Upper/Lower

A - Lower - Seg/Quinta

Agachamento 4x8

Avanço 3x10

Leg Press 4x10

Stiff 4x10

Elevaçao pelvica 4x10

Panturrilha em Pé

B - Upper - Ter/Sex

Supino Reto 4x10

Pulley Costas 4x10

Desenvolvim halter 3x10

Paralela ou Supino fechado 3x10

Rosca Direta 3x10

[{..mAthEUs..}]

Oi moça..

vc treina quantas vezes por semana?