Treino, Suplementação E Descanso

[gabriel.oliveira]

Boa tarde galera! Tenho 16 anos, treino há uns 7 ou 8 meses, tenho 68 ou 69 kg e acho que 1,80 de altura e meu objetivo é hipertrofia, é claro. Atualmente estou com um treino ABC da seguinte forma:

A-Peito/Ombro/Abdm

B-Coxa/Panturrilha/Bíceps/Antebraço/Abdm

C-Dorsal/Trapézio/Tríceps/Abdm

Treinei por um bom tempo de segunda a sexta, e acho que entrei em overtraining, por isso essa semana comecei a dividir meu treino com um dia de intervalo entre cada um, logo, permitindo descanso maior. Semana passada não pude treinar porque choveu bastante por aqui, então essa semana como disse, iniciei esse tipo de frequência. O resultado foi que eu senti bastante as dores do treino depois de 24~48 horas, o músculo rasgava só de mexer (sério, fiquei com os músculos que treinei, doloridos por uns 3~4 dias), acredito que isso seja um sinal de que o treino rendeu... Ah, mudei também as séries/repetições, porém os exercícios optei por preservar. Basicamente fiz 5x7~10 com intervalos de 15 segundos entre cada repetição, porém não reduzi a carga entre as repetições, caracterizando o drop-set. Sempre treinei com o máximo de carga que consegui, sou do tipo que gosta de conhecer os próprios limites e ir até a fadiga do músculo. Vou dizer certinho como era o treino e as séries/repetições seguindo o ABC que citei acima:

Peito: Supino Reto (Halteres) 3x12 / Supino Inclinado (Halteres) 3x12 / Peck Deck (3x12)

Ombro: Rotação Externa 4x12 / Desenvolvimento 3x12 / Elevação Lateral 3x12 / Invertido 3x12

Coxa: Hack 3x12 / Leg Press 3x12 / Cadeira Extensora 3x12 / Mesa Flexora 3x12

Panturrilha: Smith (com barra) 3x30 / Smith (livre) 3xRM

Bíceps: Rosca Inclinada 3x12 / Rosca Alternada 3x12 / Rosca Scott 3x12 (Além desses 3 exercícios, gosto de fazer a Rosca Direta de vez em quando, mesmo não incluindo no treino)

Dorsal: Puxador Reto 3x12 / Remada Baixa 3x12 / Puxador Fechado (Triângulo) 3x12 / Lombar no apoio 3x12

Trapézio: Encolhimento 4x12

Tríceps: Francês 3x12 / Cross Over 3x12 / Mergulho 3x12

Abdominais: Supra, Infra e Oblíquo, todos eles 6x15~20 e cada um por treino.

Como eu disse, troquei as séries e repetições (5x7~10 e intervalos de 15s) e obtive o resultado prévio também citado acima. Gostaria de saber o que eu posso mudar no treino, acrescentar ou excluir dele e se as repetições e séries estão legais (lembrando que esse treino de 3x12 e todos esses exercícios, foram estabelecido pelo professor da academia, e conheço alguns exercícios que não estão incluídos no treino e que sei que são bons, como crucifixo, pull over, paralelas, etc).

Ah, tenho uma dúvida também quanto a suplementação e alimentação. Venho tomando quando vou treinar, um hipercalórico Mass 25500, 2 scoops no pré-treino e mais 2 scoops pós-treino. Minha rotina e alimentação são basicamente: Pela manhã, pão integral com geleia, café com leite e vou para a escola. Sempre como na escola (Macarrão, ou arroz, feijão, carne, etc) chego em casa 12:40, almoço geralmente arroz, feijão, bife e salada de alface ou repolho e tomate. 13:45 tomo meu primeiro shake do hipercalórico e às 14:30 vou para o treino (bebo MUITA água lá dentro) chego em casa geralmente 17:00 (Vou e volto de bicicleta, o percurso de ida e volta somam quase 7km) faço meu omelete de clara de ovo (6 claras) tomo o segundo shake do hipercalórico, como 3 ou 4 bananas com pelo menos 9 colheres de aveia e termino com um copo de leite. Volto a comer lá pelas 21~22h alguma coisa leve, outra fruta ou até mesmo dependendo da fome, eu janto. Vou dormir geralmente entre 23:00 e 00:00, para acordar as 06:00. Gostaria também de saber se essa "dieta" está legal para meu objetivo, e novamente o que eu poderia acrescentar nela. Estou pensando em comprar Whey protein ou creatina, ou qualquer outro tipo de suplemento, devo comprar isso ou apenas continuar com o hipercalórico? Devo tomar meu hipercalórico mais vezes ao dia? Quando não vou treinar, devo tomar o hipercalórico?

Deu um texto do car*7#0, desculpem eauheauheahu, espero ter sido claro e agradeço desde já pela atenção e disposição em responder as perguntas sobre o treino, a dieta, suplementação e descanso. Abraços, Gabriel.

[caiolima]

Eu sou absolutamente contra a rotação de ombros.

Você esta fazendo muitos exercícios.

Divida assim:

A - Peito/Ombro/Tríceps

B - Pernas

C - Costas/Bíceps (Trapézio e Antebraço, se quiser)

Faça de 2-3 exercícios para músculos grandes e 1-2 para músculos pequenos.

Obs: O peito não é considerado um músculo 'grande', eu faço 2 para peito e 3 para costas.

[gabriel.oliveira]

Eu sou absolutamente contra a rotação de ombros.

Você esta fazendo muitos exercícios.

Divida assim:

A - Peito/Ombro/Tríceps

B - Pernas

C - Costas/Bíceps (Trapézio e Antebraço, se quiser)

Faça de 2-3 exercícios para músculos grandes e 1-2 para músculos pequenos.

Obs: O peito não é considerado um músculo 'grande', eu faço 2 para peito e 3 para costas.

Opa, valeu a resposta Caio.

Você disse que é contra a rotação externa. Por que?

Sobre os exercícios, como eu havia dito, estou pensando em treinar 1 dia sim 1 dia não, então não seria interessante eu dar um bom desgaste nesse músculo, já que só vou treinar ele na próxima semana? (Segunda (A) / Quarta ( / Sexta © )

Sobre a alimentação e suplementação, o que você achou? Obrigado!

[caiolima]

Opa, valeu a resposta Caio.

Você disse que é contra a rotação externa. Por que?

Sobre os exercícios, como eu havia dito, estou pensando em treinar 1 dia sim 1 dia não, então não seria interessante eu dar um bom desgaste nesse músculo, já que só vou treinar ele na próxima semana? (Segunda (A) / Quarta ( / Sexta © )

Sobre a alimentação e suplementação, o que você achou? Obrigado!

Eu vi um artigo em algum lugar, não vou lembrar agora, mas pode ser que alguém no fórum lembre, mas basicamente é porque é um movimento completamente não-natural do corpo.

O que vai dizer se você gastou o músculo ou não, vai ser a intensidade com que você vai treinar, e não a quantidade de exercícios, você pode fazer somente agachamento para as pernas, e mesmo assim proporcionar um desgaste gigantesco. Se você for treinar 3x por semana, recomendo um FB3x (Full Body = Corpo Inteiro) ou até mesmo o SL 5x5, que esta muito famoso aqui no fórum.

Pra falar a verdade, fiquei com preguiça de ler a dieta, mas se você for ectomorfo, coma pra caralho e ponto final... kkkkkkk

Basicamente o que eu faria, whey protein/hipercalorico de manhã + café da manhã, no pós-treino whey+malto e TALVEZ antes de dormir, o hipercalorico/albumina, só isso, mas o único essencial (NA MINHA OPINIÃO) é o whey+malto no pós-treino, o resto, se você tiver uma alimentação legal, não são necessários.

[fifo]

pra mim é no minimo 3 pra peito

pra mim é no minimo 3 pra peito

[caiolima]

pra mim é no minimo 3 pra peito

pra mim é no minimo 3 pra peito

Depende muito da divisão, mas pra mim, 3 é o máximo.

[gabriel.oliveira]

Eu vi um artigo em algum lugar, não vou lembrar agora, mas pode ser que alguém no fórum lembre, mas basicamente é porque é um movimento completamente não-natural do corpo.

O que vai dizer se você gastou o músculo ou não, vai ser a intensidade com que você vai treinar, e não a quantidade de exercícios, você pode fazer somente agachamento para as pernas, e mesmo assim proporcionar um desgaste gigantesco. Se você for treinar 3x por semana, recomendo um FB3x (Full Body = Corpo Inteiro) ou até mesmo o SL 5x5, que esta muito famoso aqui no fórum.

Pra falar a verdade, fiquei com preguiça de ler a dieta, mas se você for ectomorfo, coma pra caralho e ponto final... kkkkkkk

Basicamente o que eu faria, whey protein/hipercalorico de manhã + café da manhã, no pós-treino whey+malto e TALVEZ antes de dormir, o hipercalorico/albumina, só isso, mas o único essencial (NA MINHA OPINIÃO) é o whey+malto no pós-treino, o resto, se você tiver uma alimentação legal, não são necessários.

Entendi. Vou ver se arrumo o malto e o whey... Aliás, qual whey você me recomenda? Sobre o hipercalórico, acho que ele é indispensável no meu caso, por ser bem magro, e considerando que o que eu tomo vem uma boa quantidade de proteínas (vide meu primeiro post). Vou postar uma foto minha aqui, tirei ela mês retrasado, só pra tu ver mais ou menos como que tá https://img600.imageshack.us/img600/3336/20120925221558.jpg

Dá uma lidinha na minha dieta, dá essa moral pra mim eauheauheahuea valeu brother!

[caiolima]

Entendi. Vou ver se arrumo o malto e o whey... Aliás, qual whey você me recomenda? Sobre o hipercalórico, acho que ele é indispensável no meu caso, por ser bem magro, e considerando que o que eu tomo vem uma boa quantidade de proteínas (vide meu primeiro post). Vou postar uma foto minha aqui, tirei ela mês retrasado, só pra tu ver mais ou menos como que tá https://img600.images...20925221558.jpg

Dá uma lidinha na minha dieta, dá essa moral pra mim eauheauheahuea valeu brother!

Eu gosto do Whey da Growth Supplements, tomo ele faz um tempão e gosto bastante. Sim, se tiver condições de pagar o hipercalórico é uma boa (eu tbm sou muito magro), aliás, tem uma receita de hipercalórico caseiro aqui no fórum, eu fiz, ficou muito bom. Sobre a foto, você ta no caminho, você joga futebol? Tem uma boa genética para pernas, parabéns.

A dieta, a verdade é que eu não entendo muito mesmo.

[gabriel.oliveira]

Eu gosto do Whey da Growth Supplements, tomo ele faz um tempão e gosto bastante. Sim, se tiver condições de pagar o hipercalórico é uma boa (eu tbm sou muito magro), aliás, tem uma receita de hipercalórico caseiro aqui no fórum, eu fiz, ficou muito bom. Sobre a foto, você ta no caminho, você joga futebol? Tem uma boa genética para pernas, parabéns.

A dieta, a verdade é que eu não entendo muito mesmo.

Vou dar uma olhada nesse da Growth. Quanto ao hiper, eu compro o Mass 25500, pago 60 reais. Opa, eu já vi sim o hipercalórico caseiro, mas pela diferença de preço não ser tão grande, preferi continuar com o que uso por ainda ser mais completo em alguns aspectos, mas é muito interessante e certamente vou fazer quando não puder comprar o que uso atualmente.

Ah, a foto. Já joguei futebol um tempinho quando era mais novo, como goleiro, e não me interessei taanto... Acho que o que ajudou nas pernas foi o percurso de bicicleta que faço quando vou pro treino e também como você citou, a genética. Obrigado pelo elogio e pelas respostas!