Buenas gurizada,

Estou nesse treino a aproximadamente 7 meses, me trouxe bons resultados, para mim pelo menos que sou um legítimo ectomorfo. Agora dei uma "empacada" nos ganhos, não sei se devo alterar minha rotina de treino ou continuar com ela.

Dados:

24 anos

1.70m

62kg

biceps contraido: 32cm

Quando voltei a treinar sério em abril estava com 52kg, com uma dieta legal e uma suplementação básica (whey, dextrose, albumina, creatina) ganhei 10kg. Agora deu meio que uma estagnada, mas mesmo assim mantenho a dieta e o treino. Segue abaixo:

Segunda:

Supino reto 4x10/10/8/6

Supino inclinado 4x10/10/10/8

Crucifixo reto 3x10

Crossover 3x10

Paralelas 4x15

Testa 3x10

Triceps pulley 3x10

Abdominal Inclinado 3x40

Terça:

Levantamento Terra 4x10

Remada Curvada 4x10

Barra Fixa 3x10

Remada Baixa 3x10

Rosca Direta 4x10/10/8/8

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Inversa 3x10

Flexão dos punhos com barra 3x15

Abdominal Infra 3x20

Quarta:

Agachamento Livre 4x10

Leg Press 4x10

Cadeira extensora 3x10

Flexor 3x10

Desenvolvimento Militar 4x10

Desenvolvimento Arnold 4x10

Elevação Frontal com Anilha 3x10

Remada em pé 3x10

Encolhimento 3x10

Quinta:

Repete a segunda

Sexta:

Repete a terça

Sábado não treino, pois minha academia é na frente da faculdade, que é longe da minha casa, mas agora nas férias vou trocar e vou treinar sábado também.

Minha dúvida principal é se esse treino está legal, ou se passo ombro pra segunda e trapézio pra terça, adiciono algum outro exercício, ou continuo como está.

Qualquer ajuda ou crítica é bem vinda, se precisarem também posto minha dieta.

Abraços

Editado 7/11/2012 às 18:41 11/7, 2012 por chmod (veja o histórico de edições)

Seu treino esta só muito volumoso e mal dividido.

Mas tem uma boa escolha de exercícios!!

Faça 3 exercícios p/ os Grandes e 2-1 p/ os pequenos!!!

Ombro se treina com Peito/triceps!!!

Abdominal 3x40!!!!!!!!!!!!!! Não tem necessidade disso, e nem de dividir infra,obliquo e supra.

Seria melhor colocar low-reps (ajuda a progredir nas cargas)

eu cortaria um pouco o volume.

Tipo assim:

Supino reto 5x5

Supino inclinado 3x5

Militar 3x5

Paralelas 3x5, já que consegue fazer 14 repetições, coloca caneleiras e faz 5 repetições.

Terça:

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 3x5

Chin-Ups 3x5 coloque peso também

Encolhimento 3x5

Agachamento Livre 5x5

Stiff 3x5

Panturrilhas em Pé

Plank (pra fortalecer o abs, entenda que muitas repetições para o abdomén não vão gerar hipertrofia e força, e sim Resistencia ao lactato)

Isométricos como esse são melhores, ou abs com cargas com poucas repetições também.

Seu treino esta só muito volumoso e mal dividido.

Mas tem uma boa escolha de exercícios!!

Faça 3 exercícios p/ os Grandes e 2-1 p/ os pequenos!!!

Ombro se treina com Peito/triceps!!!

Abdominal 3x40!!!!!!!!!!!!!! Não tem necessidade disso, e nem de dividir infra,obliquo e supra.

Buenas Luis,

Poisé, essa divisão mesmo é que eu não tinha a noção, só não entendi 3 pra grandes e 2 pra pequenos, seria 3 compostos + 2 isoladores?

E no abdomem eu faria somente o inclinado com peso (10/15 reps), sem necessidade do infra?

A dica do ombro vou seguir ja, passar ombro pra segunda com peito e triceps, e trapézio na terça com biceps e costas.

Obrigadão desde já.

Depois com as dicas, eu monto um novo treino e vejo com a galera se ta pampa

Seria melhor colocar low-reps (ajuda a progredir nas cargas)

eu cortaria um pouco o volume.

Tipo assim:

Supino reto 5x5

Supino inclinado 3x5

Militar 3x5

Paralelas 3x5, já que consegue fazer 14 repetições, coloca caneleiras e faz 5 repetições.

Terça:

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 3x5

Chin-Ups 3x5 coloque peso também

Encolhimento 3x5

Agachamento Livre 5x5

Stiff 3x5

Panturrilhas em Pé

Plank (pra fortalecer o abs, entenda que muitas repetições para o abdomén não vão gerar hipertrofia e força, e sim Resistencia ao lactato)

Isométricos como esse são melhores, ou abs com cargas com poucas repetições também.

Buenas vittoclavijo,

Mas no caso esse treino seria quase um sl 5x5 não? Um treino mais pra força?

Eu experimentei o sl por quase 1 mês, curti até, mas acabei voltando pro treino de hipertrofia.

Valeu.

Não Não é de força, treinos de força segundo o que lí o iceman comentar é de 1~3 reps.

5~8 repetições eu acho o ideal

esse treino tem um volume um pouco maior que o SL, ou seja você vai ter mais essa sençação de não estar treinando só força.

pode colocar séries de 4x8, 3x8 fica legal também

Gurizada,

Dando mais uma pesquisada e chegando nas dicas de vocês, acho que esse treino seria bacana, o que vocês acham? Alguma dica ou mudança em algum exercício?

ABC2x

A

Supino Reto 4x10 (aumento de peso em cada série?)

Supino Inclinado 4x10 (aumento de peso em cada série?)

Crossover 3x10

Militar 3x10

Desenvolvimento Arnold 3x10

Paralelas 3x10

Testa 3x10

Abdominal 3x15

B

Levantamento Terra 4x10 (aumento de peso em cada série?)

Remada Curvada 3x10

Barra Fixa 3x10

Chin up 4x8

Rosca Direta 3x10

Remada em pé 3x10

Encolhimento 3x10

Abdominal 3x15

C

Agachamento 4x10 (aumento de peso em cada série?)

Leg Press 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Cadeira Flexroa 3x10

Leg Press Panturrilha 3x10

Panturrilha em pé 3x10

Na questão do abdominal, sempre obtive melhores resultados fazendo todo dia, ja experimentei 3x na semana, mas todos os dias foi melhor para mim. Isso pode prejudicar o crescimento de outros músculos de alguma forma?

Como treino a aproximadamente 1 ano, acho que vou manter o abc2x por pelo menos mais 8 meses, para só depois pensar em alguma mudança.

Qualquer sugestão ou crítica é muito bem vinda.

Agradeço desde já.

Editado 9/11/2012 às 13:41 11/9, 2012 por chmod (veja o histórico de edições)

Quanto ao abdominal, faça 3x por semana mesmo, pois ele também é um músculo e precisa de descanso! No mínimo 48h. E o treino precisa ser hipertrófico, trabalhe com intensidade no Abdominal. 3x15 3/4x12 é suficiente!

No treino de peito eu prefiro crucifixo do que crossover, foque sempre em exercicios com pesos livres. maquinas so em ultimos casos! E também não tem necessidade de fazer o levantamento arnold, pode ficar só com o militar mesmo. Já no treino B acredito que possa tirar um ou dois isoladores do trapezio. Terra e remada curvada já trabalham bem ele!

Espero ter ajudado!

bons treinos

Quanto ao abdominal, faça 3x por semana mesmo, pois ele também é um músculo e precisa de descanso! No mínimo 48h. E o treino precisa ser hipertrófico, trabalhe com intensidade no Abdominal. 3x15 3/4x12 é suficiente!

No treino de peito eu prefiro crucifixo do que crossover, foque sempre em exercicios com pesos livres. maquinas so em ultimos casos! E também não tem necessidade de fazer o levantamento arnold, pode ficar só com o militar mesmo. Já no treino B acredito que possa tirar um ou dois isoladores do trapezio. Terra e remada curvada já trabalham bem ele!

Espero ter ajudado!

bons treinos

Quanto ao abdominal, faça 3x por semana mesmo, pois ele também é um músculo e precisa de descanso! No mínimo 48h. E o treino precisa ser hipertrófico, trabalhe com intensidade no Abdominal. 3x15 3/4x12 é suficiente!

No treino de peito eu prefiro crucifixo do que crossover, foque sempre em exercicios com pesos livres. maquinas so em ultimos casos! E também não tem necessidade de fazer o levantamento arnold, pode ficar só com o militar mesmo. Já no treino B acredito que possa tirar um ou dois isoladores do trapezio. Terra e remada curvada já trabalham bem ele!

Espero ter ajudado!

bons treinos

Buenas Aletorres, obrigado pelas dicas!

Fiquei em dúvida mesmo entre o crossover e o crucifixo. Uma outra dúvida, eu sempre fiz o crucifixo com menos peso, mas afastando o máximo e "deixando cair quase até o chão" abrindo bastante os braços o peitoral, e não da forma básica como o instrutor passa, ta errado? Devo continuar fazendo assim ou volto pra forma que os instrutores ensinam?

Então com as dicas devo manter o treino assim:

A

Supino Reto 4x10 (aumento de peso em cada série?)

Supino Inclinado 4x10 (aumento de peso em cada série?)

Crucifixo 3x10

Militar 3x10

Paralelas 3x10

Testa 3x10

Abdominal 3x15

B

Levantamento Terra 4x10 (aumento de peso em cada série?)

Remada Curvada 3x10

Barra Fixa 3x10

Chin up 4x8

Rosca Direta 3x10

Encolhimento 3x10

C

Agachamento 4x10 (aumento de peso em cada série?)

Leg Press 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Cadeira Flexroa 3x10

Leg Press Panturrilha 3x10

Panturrilha em pé 3x10

Abdominal 3x15 (com peso)

Só fico na dúvida se devo fazer progressão de carga no supino, inclinado, terra e rosca direta, começar com um peso mais tranquilo para conseguir 10 repetições, e na quarta largar o máximo para conseguir umas 5, ou 6 rep.

Valeu!

Vamos lá:

- Tira cross-over e Desenvolv. Arnold do A;

- Tira essa remada alta do B;

- Tira extensora do C e coloca Stiff !!!

1- O treino de Terra e Agachamento, detonam seu abdominal, portanto basta um isolador 1-2x na semana com pesos, q esta mais q suficiente; Treiná-los todos dias é perder tempo e não ganhar tônus nessa região. Eles ficam apenas resistentes, e nada de força;

2- Abc 2x é excelente, mas não pode manter as mesmas série, repetições, tempo de descanso entre séries, iguaizinhas esses 8 meses. Faça variações de intensidades, séries, repetições. Músculo precisa de estímulos diferentes sempre. Senão se adapta rápido.

Agora ficou um bom treino! Acho que você poderia colocar o Adbominal no dia A, pois no C você já tem o agachamento.

Na minha opinião, acho que você deveria colocar um peso que você consiga treinar INTENSAMENTE o treino inteiro, fazendo 8-10 repetições. não se prena a números pares! Se for 5, 7, 9, 11.. nao tem problema. mas o que você precisa é treinar INTENSAMENTE! Minha opinião, vamos ver o que a galera fala ai

Vamos lá:

- Tira cross-over e Desenvolv. Arnold do A;

- Tira essa remada alta do B;

- Tira extensora do C e coloca Stiff !!!

1- O treino de Terra e Agachamento, detonam seu abdominal, portanto basta um isolador 1-2x na semana com pesos, q esta mais q suficiente; Treiná-los todos dias é perder tempo e não ganhar tônus nessa região. Eles ficam apenas resistentes, e nada de força;

2- Abc 2x é excelente, mas não pode manter as mesmas série, repetições, tempo de descanso entre séries, iguaizinhas esses 8 meses. Faça variações de intensidades, séries, repetições. Músculo precisa de estímulos diferentes sempre. Senão se adapta rápido.

Agora ficou um bom treino! Acho que você poderia colocar o Adbominal no dia A, pois no C você já tem o agachamento.

Na minha opinião, acho que você deveria colocar um peso que você consiga treinar INTENSAMENTE o treino inteiro, fazendo 8-10 repetições. não se prena a números pares! Se for 5, 7, 9, 11.. nao tem problema. mas o que você precisa é treinar INTENSAMENTE! Minha opinião, vamos ver o que a galera fala ai

Boa, a dica do Luis eu ja tinha corrigido no post, vou trocar então o abdominal pro dia A, seguindo a dica do aletorres. Acho que o treino ficou legal, menos extenso, vou tentar deixa-lo o mais pegado possível.

Muito obrigado pelas dicas galera, empaquei o braço nos 32cm e acredito que boa parte disso seja por um treino muito extenso. Vamos ver agora como vai se comportar.

Abraços

exercicios demais ta loko kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Progressão de cargas em um treino 4x10 fica muito dificil. O mais correto seria fazer menos repetições e aumentar carga semanal, mas SOMENTE nos Compostos. Já rosca direta vc pode aumentar intensidade diminuindo o tempo de descanso entre séries a cada treino, e só depois qndo ficar mais tranquilo de executar ai sim, aumenta o peso!

Progressão de cargas em um treino 4x10 fica muito dificil. O mais correto seria fazer menos repetições e aumentar carga semanal, mas SOMENTE nos Compostos. Já rosca direta vc pode aumentar intensidade diminuindo o tempo de descanso entre séries a cada treino, e só depois qndo ficar mais tranquilo de executar ai sim, aumenta o peso!

Sim, eu pensei em fazer nos compostos 4x10/8/6/4 aproximadamente, tentar no mínimo 4 séries nas últimas, mas bem feitas.

No caso faria no supino, inclinano, agachamento, terra. Na barra fixa e no chin up seria uma boa? fazia as duas primeiras com o peso do corpo, e iria adicionando pesos nas pernas nas ultimas.

Acho que ta legal, só vou ter que dar mais uma incrementada na dieta, que ainda não está 100%.

abraços

Sim Barra fixa e chin-up vc tbm pode fazer, CLARO, é mais dificil, mas se estiver tranquilo de fazer, manda ver. Tem q ser intenso!!!!!!!

Lembre-se; não adianta ter um treino excelente e uma dieta e descansos, pobre. Seus ganhos não serão NADA bons!!! Portanto alinhe todos num grau alto de excelência e seu corpo mudará cada dia mais!!!

Sim Barra fixa e chin-up vc tbm pode fazer, CLARO, é mais dificil, mas se estiver tranquilo de fazer, manda ver. Tem q ser intenso!!!!!!!

Lembre-se; não adianta ter um treino excelente e uma dieta e descansos, pobre. Seus ganhos não serão NADA bons!!! Portanto alinhe todos num grau alto de excelência e seu corpo mudará cada dia mais!!!

Feitoria,

Obrigado pelas dicas Luis,

Abraços

chmod

Bons treinos!! ABraço!