Boa tarde, caros colegas de fórum.

Estou aqui novamente pedindo a ajuda de vocês.

Como já disse aqui no fórum em outra oportunidade, sou um iniciante completamente fora de forma em busca de um pouco de dignidade para este velho corpo cansado! (acho que exagerei no drama!)

Treino desde março deste ano depois de 32 anos de puro sedentarismo. Obviamente, tenho enfrentado inúmeras dificuldades, e, sem dúvidas, a maior delas está na musculatura do abdômen e da lombar (vi em algum lugar o termo "core muscle" mas não sei se está certo).

Minha principal dúvida a esse respeito é se é possível elaborar um treino específico para essa musculatura, assim como há treino para as pernas, para o bíceps etc.

Tenho incluído alguns exercícios abdominais nos meus treinos, mas não tenho um dia da semana dedicado somente à lombar ou ao abdômen.

Minha preocupação, neste momento, não é estética. Não estou preocupado em definir o abdômen, em mostrar os "gominhos" ou outra coisa do gênero. A fraqueza nessa musculatura me provoca problemas na postura, desconforto nas costas, além de prejudicar a execução de muitos exercícios - tenho sentido que forço a lombar mesmo fazendo exercício na cadeira extensora.

Obrigado, mais uma vez, pela atenção de todos.

Abraços,

- Alexandre

sim, faça abdominais com peso, no pulley, ou no banco mesmo

lembre-se que menos é mais

e não cai em conversinha de 1000 abdominais por dia

faça 3x10 para abdome

fortalecer lombar e abs:

Faça todos os básicos e vá progredindo as cargas.

Por exemplo o protocolo 5x5 recomenda começar só com a barra e ir progredindo (dessa forma vai fortalecendo sem o perigo de vc ir além e se lesionar)

Os básicos: Agachamento livre, Levantamento terra, Supino, Remada curvado, Desenvolvimento militar = desses exercícios os que realmente trabalham lombar e o abdomem monstruosamente são agachamento e terra e em segundo lugar remada e militar.

Eu realmente não acho necessário fazer nada além deles.

Isso é o ruim do treino com máquinas, não fortalecem nada do seu core.

Editado 7/11/2012 às 17:45 11/7, 2012 por ranzo159 (veja o histórico de edições)

Segue link de um artigo sobre Estabilização Segmentar da Coluna Lombar, que mostra exercícios que trabalham os músculos abdominais e dorsais profundos, responsáveis pela sustentação da coluna lombar.

No artigo tem demonstração dos exercícios e comprovação da eficácia dos mesmos.

É direcionado à prevenção/tratamento de lombalgias através do fortalecimento dos músculos estabilizadores centrais.

https://www.revistasusp.sibi.usp.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1809-29502008000200015

Neste site: https://tudopossivel-hand2hand.blogspot.com.br/2011/04/entendendo-o-que-e-core.html

tem uma explicação sobre o que é CORE e no final do texto uma imagem com vários exercícios para fortalecimento do CORE.

legal vc se preocupar com isso...a maioria ( pelo menos na minha academia) não qr nem saber de treinas esses musculos, muito menos perna. Essa semana comentei com um rapaz que treina comigo que ele precisa treinar perna (10% dos homens na minha academia treinam perna, só eu treino terra,stiff,rdl,militar e remada curvada), ele vira e me fala, não tenho tempo p/ treinar perna...fiquei quieto e nem falei mais nada.

Concordo, só seguir o protocolo do 5x5 que seu "core" irá acompanhar o desenvolvimento assim como suas cargas.