Seg : Peito,triceps,antebraço PEITO = SUP RETO - INCLINADO -DECLINADO - PULLOVER -- TRICEPS = TRICEPS NA TESTA - TRICEPS NO PULEI - TRICEPS FRANCES

Ter : Costa,Biceps,abdominal - BICEPS = ROSCA DIRETA - ROSCA ALTERNADA - ROSCA CONCENTRADA -- COSTA = PUXADA PRA FRENTE E COSTAS - REMADA SENTADO - PUXADA UNILATERAL

Qua : Perna,panturilha,Ombro,Trapezio PERNA = AGACHAMENTO NO APARELHO - LEG PRESS - EXTENSORA -ABDTURA -- PANTURILHA - PANTURILHA EM PÉ E SENTADO - FLEXORA -- OMBRO = ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - ELEVAÇÃO PARA FRENTE COM HALTERES - DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES

Qui : Peito,triceps,antebraço PEITO = SUP RETO - INCLINADO -DECLINADO - PULLOVER -- TRICEPS = TRICEPS NA TESTA - TRICEPS NO PULEI - TRICEPS FRANCES

Sex : Ter : Costa,Biceps,abdominal - BICEPS = ROSCA DIRETA - ROSCA ALTERNADA - ROSCA CONCENTRADA -- COSTA = PUXADA PRA FRENTE E COSTAS - REMADA SENTADO - PUXADA UNILATERAL

Sab : Perna,panturilha,Ombro,Trapezio PERNA = AGACHAMENTO NO APARELHO - LEG PRESS - EXTENSORA -ABDTURA -- PANTURILHA - PANTURILHA EM PÉ E SENTADO - FLEXORA -- OMBRO = ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - ELEVAÇÃO PARA FRENTE COM HALTERES - DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES

declinado tira isso faça paralelas e testa somente e costas primeiro depois biceps musculos maiores primeiro depois menores biceps chin up rosca direta

faz assim segunda peito supino reto supino 45 pullover ombro desenvolvimento militar desenvolvimento lateral triceps paralelas depois testa

terça levantamento terra , barra fixa frente , remada curvada chin up rosca direta

quarta agachamento livre esquece esse agachamento no aparelho , leg press extensor e flexor panturrilhas em pé e sentado

repete quinta sexta sabado

Editado 7/11/2012 às 00:24 11/7, 2012 por robeymemo (veja o histórico de edições)

Seg : Peito,triceps,antebraço PEITO = SUP RETO - INCLINADO -DECLINADO CRUCIFIXO - PULLOVER -- TRICEPS = TRICEPS NA TESTA - TRICEPS NO PULEI - TRICEPS FRANCES PARALELAS ou SUPINO FECHADO (pode ser um na segunda e outro na quinta)

seria legal jogar ombro aqui.

Ter : Costa,Biceps,abdominal - BICEPS = ROSCA DIRETA - ROSCA ALTERNADA (um ou outro) - ROSCA CONCENTRADA -- COSTA = PUXADA PRA FRENTE (ou barra fixa),REMADA CURVADA (ou LEVANTAMENTO TERRA) SENTADO E COSTAS - CHIN UP (ou PUXADA PRA FRENTE COM MAOS EM SUPINAÇÃO), - PUXADA UNILATERAL pode terminar na maquina do voador, fazendo ao contrario.

seria legal começar com costa, já que o biceps é sinergista. não sei seu nivel mais é legal colocar levantamento terra e remada curva (variando os dois - quando fizer um não faz o outro).

Qua : Perna,panturilha,Ombro,Trapezio PERNA = AGACHAMENTO NO APARELHO - LEG PRESS - EXTENSORA -ABDTURA -- PANTURILHA - PANTURILHA EM PÉ E SENTADO - FLEXORA -- OMBRO = ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - ELEVAÇÃO PARA FRENTE COM HALTERES - DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES

muitos exercicios. faz AGACHAMENTO, LEG PRESS, EXTENSOR, FLEXOR, ADUTOR, PANTURRILHA NA LEG PRESS E SENTADO

pra ombro eu acho legal:

-militar (ou desenvolvimento por tras da nuca - um ou outro)

-elevação lateral

põe ombro na segunda e tira um de triceps

Muitoo Ruim --'

Já ouviu falar em Stronglifts 5x5 ?